бег 800 метров тренировки

Бег на 800 метров (тренировка)

Содержание

Бег на 800 метров [ править | править код ]

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

ФАЗА I [ править | править код ]

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

ФАЗА II [ править | править код ]

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Источник

Бег на 800 метров

Бег на 800 метров относится к средней дистанции, но, считается, что это длинный спринт, поскольку требуется поддерживать высокий темп на протяжении всей дистанции.

Впервые данная дисциплина у мужчин появилась на Олимпиаде ещё в конце 19 века (на первых Олимпийских играх современности). Для женщин эта дистанция была впервые включена в перечень Олимпийских игр лишь спустя 32 года.

Это забег с раздельного старта, то есть, участники стартуют каждый со своей дорожки. Затем, после первого виража, они могут бежать по одной, внутренней дорожке (по 1-й дорожке). Длина виража составляет 100 метров.

800 метров — это наиболее короткая дистанция из представленных в программе легкоатлетических соревнований в средних дистанциях.

Нормативы бега на 800 метров

Все нормативы по бегу можно посмотреть здесь.

Мировые рекорды в беге на 800 метров

Таблицу мировых рекордов на все виды дистанций в беге можно посмотреть здесь.

Техника бега

В данной дисциплине важно изменять технику бега, когда организм уже утомлён, и мышцы «забиты» молочной кислотой.

Проработка техники затрагивает все 4 этапа бега:

Старт и стартовый разбег

Забег принято начинать с высокого старта. Спортсмен ставит толчковую ногу у линии старта, вторая нога находится прямо за толчковой и стоит на носке на расстоянии одной стопы. Ноги слегка согнуты в коленях, центр тяжести перенесён вперёд.

Положение рук: рука со стороны толчковой ноги согнута в локте и выведена вперёд. Также вперёд выдвигается и плечо с той же стороны. Другая рука должна быть заведена назад.

Есть смысл развивать максимальную скорость только к 60-70 метрам дистанции, поскольку иначе мышцы слишком быстро закислятся, и спортсмен устанет быстрее, чем допустимо.

Бег по дистанции

Для основной части бега по дистанции характерно практически вертикальное положение тела. Максимальное отклонение от вертикали вперёд насчитывает не более 4-5 градусов. При этом, руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги.

При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению внутрь дорожки, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка пяткой наружу.

На этом этапе действия рук и ног характеризуются максимально свободными, расслабленными, размашистыми движениями.

Финиширование

Происходит больший наклон тела вперёд, и увеличивается длина шага примерно после половины забега.

На данном этапе бег по своей технике всё больше похож на спринтерский. Некоторые спортсмены практикуют бросок или рывок на ленточку. Для успешного прохождения заключительного этапа забега целенаправленно тренируют финишное ускорение.

Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров

Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.

Упражнения для тренировок:

Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.

Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед. Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра.

Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага. Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии. На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.

Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно. При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров.

Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.

Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Общие рекомендации

Преодоление первой половины дистанции происходит на большей скорости, чем для второй половины. За 150-200 метров до финиша спортсмены как правило делают значительное ускорение. Чтобы показать хороший результат профессиональные спортсмены должны пробегать первую половину дистанции менее, чем за 50 секунд.

Для достижения успеха в данном виде спорта необходимо следовать указаниям тренера относительно режима тренировок, скоростного режима и режима питания. Нужно тренировать общую и специальную выносливость. Также, прежде чем заняться данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет противопоказаний к бегу по состоянию здоровья.

Источник

Как улучшить результаты в беге на 800 метров

Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.

Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин

Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.

Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.

Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.

Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.

Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Программа тренировок на 800 м

Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:

Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:

Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.

Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.

При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.

При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге

До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.

С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.

Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.

Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.

Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.

Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.

Источник

Бег на 800 метров (тренировка)

Содержание

Бег на 800 метров [ править | править код ]

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

ФАЗА I [ править | править код ]

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

ФАЗА II [ править | править код ]

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Источник