бодибилдинг тренировки с гирями
Упражнения с гирями
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.
20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц
Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.
Польза тренировки с гирей
Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.
Какой вес выбрать
Комплекс упражнений с гирей
1. Приседания с тягой к подбородку
2. Глубокие приседания на возвышенности
3. Плие приседания
4. Выпады
Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.
5. Мертвая тяга
6. Выпрыгивания
Выполняйте с минимальным весом.
7. Тяга в наклоне к поясу
8. Махи гирей
Выполняйте упражнение инерцией.
9. Пуловер с гирей
Выполняется лежа на возвышенности.
10. Разводка гирь лежа
11. Разновысотные отжимания
12. Отжимания узкой постановкой рук
Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.
Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.
13. Разгибание рук с гирей из-за головы
14. Жим одной гири
Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
15. Фронтальный подъем гири
В отличие от махов, не выполняется по инерции.
16. Жим гирь сидя
Выполняется с двумя гирями.
Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.
17. Сгибание рук с гирей стоя
Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.
18. Наклоны в стороны
19. Подъем корпуса с гирей на груди
Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.
20. Турецкий подъем
Заключение
Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.
Упражнения с гирями для бодибилдера
Упражнения с гирями, это прекрасный вариант тренинга, который значительно повышает интенсивность, а значит приводит к улучшению гормонального фона атлета.
Стремление походить на сильных и выносливых античных героев, привело к тому, что в середине прошлого столетия люди начали заниматься культуризмом.
Какие мышцы развивает гиревой спорт
Вес гантели оказывает действие на одну опорную точку, при этом подключаются наши связки и мелкие мышцы на всю мощность, стабилизируя нагрузку. Веса гири распределены на две опорные точки, что делает упражнения сбалансированными. Большой вес задействует стабилизаторы, независимо хотят они этого или нет, и будут укрепляться. Это происходит автоматически и означает рост весов, увеличение силы и мышечной массы.
Упражнения с гирями не вызывают сложностей, они не требуют строгого последовательного выполнения. Необходимо просто тянуть, либо жать гири удобным для вас образом, а организм уже дальше сам распределит нагрузку между работающими мышцами.
Предельная интенсивность – еще одно достоинство гирь. Во-первых, метаболические реакции в организме ускоряются в десятки раз, что проявляется ростом мышечной массы и повышением силы (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке), а также сжигается подкожный жир. Во-вторых, огромное количество крови, несущее намного больше питательных веществ и гормонов за определенный промежуток, чем при обычной тренировке.
В общем, создается идеальная среда для роста мышечной массы и опорно-двигательного аппарата. Тренируясь с помощью гирь, вы развиваете функциональную силу, так как в естественных условиях вы будете с легкостью поднимать тяжелые предметы, двигаться станет легче, а реакция улучшится, поэтому польза от упражнений с гирями очевидна.
Как подобрать гири для тренировки
1. Для тренировки различных мышечных групп, требуется персональный подбор весов. Для начала нужно запастись гирями разного номинала. Стандартным вариантами являются веса 16, 24 и 32 кг, а также детские 8-микилограммовые или тяжеловесные 64-килограммовые.
2. Получив доступ к стандартному набору весов, нужно определить с какими весами вы будете выполнять конкретные упражнения. Следует выполнять следующее условие — чем больше мышечная группа, тем тяжелее ваши гири.
3. Еще одно условие правильного выполнения упражнений – записывание ваших результатов. Для этого можно завести специальный дневник, где вы будете отмечать все ваши подходы, повторы, общее время занятий, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
Основные моменты тренинга с гирями
1. Самое главное — это хорошо размяться, так как занятия с гирями намного тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями. Несколько минут можно уделить суставной гимнастике, либо пробежке по дорожке, что увеличит кровоснабжение во всем теле. Не пренебрегайте временем для разминки, ведь она сокращает период восстановления мышц.
2. Начинающим гиревикам рекомендуют на первое время тренировки с маховыми движениями, которые подготавливают суставы к большим нагрузкам и делают их выносливыми, что поможет вам добиться быстрого результата.
3. Новые упражнения с гирями следует выполнять с легким весом, так как движение, которое вы будете делать, может оказаться неудобным, что может повредить ваши суставы.
5. Достигнув желаемого результата в гиревом тренинге, вы можете перейти на гантели, штанги и тренажеры для всестороннего развития вашего тела. Продолжительность цикла упражнений должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев.
6. Естественному восстановлению хрящевой ткани способствуют постоянные повторы в сете.
Гиревой спорт- упражнения для начинающих
Гиревый тренинг включает в себя составные или комплексные упражнения. Перед тем, как выполнять ту или иную тренировочную программу, вам нужно тщательно подобрать упражнения и определить цели. Кроме этого, если Вы уже проводите занятия по какой-либо составленной программе, то вначале завершите ее полностью. 
Основные упражнения гиревого тренинга:
1. Упражнение стоя. Ставим ноги на ширине плеч. Гиря – на полу. Наклоняемся, схватываем одной рукой гирю. Дальше нужно распрямиться и поднять гирю на плечо, при этом гиря находится с внешней стороны запястья. Затем выталкиваем гирю на прямую руку над головой. Держим данную позицию секунду. Чтобы вернуться в исходное положение, гирю ставим сначала на плечо, затем не отпуская до конца, повторяем это упражнение.
2. Выжимание гирь над головой. Принимаем исходное положение – гири находятся на плечах. Попеременно поднимаем руки над головой, осанка при этом прямая.
3. Выжимание двух гирь. Исходное положение – гири находятся на плечах. Выжимать обеими руками гири, вытягивая их над головой. Сделав паузу, гири опускаем на плечи и снова повторяем упражнение.
4. Приседания с гирями. Принимаем исходное положение – стоя на скамье, в опущенных руках – гири. Делаем глубокие приседания, немного наклоняя туловище вперед, затем сразу же поднимаемся. Этот вид упражнения воздействует на ягодицы и бицепсы бедер.
5. Ходьба выпадами. Исходное положение – две гири лежат на плечах. Делаем выпады с гирями. Очень эффективное упражнение для ягодиц.
6. Приседания с гирями на плечах. Гири лежат на плечах, делаем приседания. Нагрузка на мышцы идет сбалансировано.
Упражнения с гирей
Эмблема федерации гиревого спорта
Содержание
Специфика упражнений с гирями в культуризме [ править | править код ]
В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
Последовательность выполнения упражнений [ править | править код ]
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.
Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:
Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.
Тренировочная программа [ править | править код ]
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.
Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.
Обозначим основные цели тренировочной программы:
Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:
Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.
Программа тренировок с гирей
Особенности занятий с гирей
Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.
Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.
Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.
Как правильно подбирать вес для занятий с гирей
Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:
Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.
Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.
Упражнения гиревого спорта на все группы мышц
Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:
Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.
Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.
Программа тренировок с гирей для мужчин
Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.
Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих
Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.
Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.
Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.