боль в шее после тренировки
Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки
Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.
Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Зачем нужны упражнения для шеи
При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.
Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.
10 упражнений: техника выполнения, видео
Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».
Наклоны головы в стороны
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.
Полукруг
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.
Вращение руки с наклоном
Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.
Наклоны вперед и повороты
Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.
Отталкивание от стены
Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Вытягивание у стены
Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.
Повороты у стены
Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.
Удержание в квадрате
Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.
Вытяжение с полотенцем
Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.
Самомассаж
Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.
Советы тренера
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).
Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.
К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.
При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Боль в шее: как быстро себе помочь?
Запишитесь на прием бесплатно
Номер телефона, который вы оставили:
Запишитесь на прием бесплатно
Номер телефона, который вы оставили:
Боль в шее мешает сосредоточиться на работе, не дает занять комфортное положение для сна или отдыха. Иногда она сигнализирует о проблемах с позвоночником. В статье мы расскажем о причинах боли, моментальной помощи и профилактике.
Почему болит?
Острая боль в шее обычно появляется из-за резкого движения или травмы. Например, когда вы долгое время смотрели в экран компьютера, а затем резко повернули голову из-за шума в коридоре. Боль ноющая и нарастающая постепенно — результат заболеваний позвоночника или длительных нагрузок на шейный отдел. Причиной боли могут стать:
Упражнения для снятия боли
Что еще можно сделать при боли в шее
Массаж. В шейных мышцах есть триггерные точки или мышечные узелки — они раздражают мышцы, что вызывает боль. При мягком растирании и нажимах можно ее уменьшить. Найти такие точки можно, проведя пальцами по поверхности шеи, триггерные точки представляют собой плотные полосы под кожей.
Воротник. Можно использовать готовый или сделать подобие воротника самому. Сверните полотенце и оберните вокруг шеи так, чтобы основание черепа «легло» на верхнюю часть воротника.
Компресс. В первые двое суток после появления боли лучше положить прохладный компресс. После — допускаются прогревания с помощью грелки, или если ее нет, полотенца, смоченного в горячей воде.
Как не допустить?
Чтобы предупредить боль в шее, сидите с ровной шеей и спиной. Организуйте рабочее место так, чтобы в сидячем положении бедра находились выше коленей. Не наклоняйте и не выдвигайте голову вперед. Вот наглядный пример, как нужно и не нужно работать за компьютером:
Ставьте на пол ровные ступни — отрегулируйте высоту кресла под свой рост. Меняйте положение, можно время от времени откидываться назад.
В положении лежа следует положить под голову и шею подушку так, чтобы она касалась плеч. Это позволит разгрузить мышцы шеи. Сохраняйте уровень головы, когда собираетесь заснуть.
Когда нужно срочно к врачу?
Разминайте шею, делайте простые упражнения с плавными поворотами и наклонами даже при отсутствии дискомфорта, разминайтесь каждый час, если работаете сидя, следите за осанкой — это отличная профилактика заболеваний мышц и шейного отдела позвоночника.
Самые частые заболевания, связанные с нарушенным кровообращением — гипертония, варикозное расширение…
Неврологи занимаются диагностикой и лечением всех категорий болезней и условий, которые связаны с центральной…
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Боль в шейном отделе позвоночника
Специалисты ЦМРТ более 15 лет специализируются на диагностике и лечении заболеваний позвоночника. Читайте подробнее на странице Лечение позвоночника.
При движении головы или в покое человек может остро ощущать значительные боли в шейном отделе позвоночника и плечах. Симптом часто сопровождается и другими признаками, к которым относятся покалывание, периодические прострелы, постоянный дискомфорт. Патогенез подобного состояния тесно связан с дегенеративными изменениями, которые осложнены воспалением.
Рассказывает специалист «Лаборатории движения»
Дата публикации: 23 Сентября 2021 года
Дата проверки: 23 Сентября 2021 года
Содержимое статьи
Причины боли шейного отдела позвоночника
Если болит шейный отдел позвоночника, а также воротниковая область, это связано со следующими причинами:
Таким образом, боль – это всего лишь отдельный признак, сигнализирующий о проблеме. Разбираться в причинах необходимо комплексно, а нставить диагноз и назначать лечение должен врач.
Разновидности боли в зависимости от ее локализации
Разновидности боли шейного отдела позвоночника
Болеть шея сзади у основания спины может по-разному. Помимо общих признаков остеохондроза существуют несколько характерных синдромов со своими симптомами.
Вертебральный синдром – проявляется совокупностью признаков, указывающих на поражение структур опорно-двигательного аппарата. К ним относятся: ограничение подвижности шеи, боли при повороте головы и пальпации, рентгенологические изменения в шейном отделе.
Синдром позвоночной артерии сопровождается болью позвоночника в области шеи, а также шумом в ушах, головокружением, снижением зрения и др. Признаки обусловлены сужением артерий позвоночника.
Кардиальный синдром выражается в боли в области сердца. При этом сердечно-сосудистая система не страдает, причина — патология шейного отдела позвоночника.
Корешковый синдром возникает, когда болит шейный позвонок, а точнее сдавливаются нервные корешки, которые отходят от позвоночного столба.
Первая помощь при боли шейного отдела позвоночника
Лечением должен заниматься только профильный специалист после постановки диагноза.
Если есть уверенность, что симптомы проявляются на фоне заболеваний позвоночника, можно предпринять меры, направленные на временное облегчение состояния. К ним относят:
К какому врачу обратиться
Существует целый список заболеваний шейного отдела позвоночника, лечением которых занимаются невролог, вертебролог. Именно к данным специалистам следует обращаться за помощью. При травмах понадобится помощь хирурга или ортопеда-травматолога. Врачи при необходимости направляют на консультацию к другим специалистам.
Болит шея: сзади, спереди, затылок, шея, с правой или левой стороны
Одна из самых распространенных проблем нашего времени для «офисного планктона» (и не только) – боль в области шеи, вызванная перенапряжением мышц.
Просидев целый день за компьютером, уткнувшись в гаджеты по дороге домой и проведя вечер в соц сетях, мы нередко испытываем неприятные ощущения преимущественно в задней части шеи, плечах, затылке. Стоит заметить, что болевые ощущения от перенапряжения мышц далеко не главная проблема, гораздо опаснее то, что постоянное перенапряжение мышц шеи ведет к чувству усталости, нарушению поступления питательных веществ и кислорода к мозгу, отложению солей, защемлению нервов, падению зрения, ухудшению кровоснабжения мышц в целом, появлению головных болей. Казалось бы – просто устала шея, а по факту – Вы превращаетесь в разбитый и неработоспособный объект! Наиболее заметным следствием подобных состояний для самого человека становится – преждевременное появление морщин и отечности лица. Прекрасная половина человечества (а сейчас уже часто и мужчины) начинает тратить целое состояние на борьбу с признаками старения в косметических магазинах и салонах красоты, а не устранив главную причину – циклично бежит по кругу.
Давайте поймем, что же является главными причинами, из-за которых перенапрягаются мышцы, что мы можем легко сделать для их расслабления и как избежать повторного возникновения проблемы?
Опыт специалистов нашей клиники говорит о том, что в большинстве случаев пациенты, жалующиеся на боли и жжение в шее, плечах, руках, области между лопатками и в затылке, рассказывающие о чувстве тяжести, когда «руки висят, как у троглодита» и «как будто вагон мешков муки разгрузил» — имеют перегруз трапециевидной мышцы, расположенной от основания черепа и заканчивающейся на медиальном краю лопатки.
Почему болит шея? Основные причины перенапряжения мышц шеи:
Если у Вас постоянно возникают боли в описанных выше зонах, лучшим решением будет обратиться к врачу остеопату для точного определения источника проблемы! Определить, что проблема заключается именно в трапециевидной мышце не сложно: достаточно «пройтись» пальцами с легким давлением вдоль этой мышцы и выявить триггерные точки. При попадании в триггерную точку, боль начинает расходиться по всей мышце. Триггерных точки могут располагаться у основания черепа, непосредственно на шее, в месте перехода мышцы из шеи к плечу, возле лопаток.