От Тайлера Дердена до Ахиллеса. Программа тренировок Брэда Питта.
Брэд (Бред) Питт
Дата рождения: 18 декабря 1963.
Лучшие фильмы: «Интервью с вампиром», «Бойцовский клуб», «Бесславные ублюдки», «Мистер и миссис Смит», «Большой куш», «Семь», «Война миров Z», «Ярость».
Американский актер и продюсер Брэд Питт является, пожалуй, одной из самых ярких звезд в Голливуде. За свои 50 лет он успел поучаствовать в съемках более чем 6о кинокартин и мультипликационных фильмов.Лауреат премии «Золотой глобус», многократный номинант и в итоге счастливый обладатель премии «Оскар» и многих других почетных наград. Несмотря на то, что от природы актер обладает худощавым телосложением, на экране его тело поражает своим рельефом и мускулистостью. Бреду Питту неоднократно присуждалось звание «Самого сексуального мужчины на планете». Как же удалось актеру, не обладающему выдающимися атлетичными данными, добиться таких ошеломляющих результатов?
Подготовка Брэда Питта для «Бойцовского клуба»
Впервые внимание зрителей к своему телу Брэд Питт привлек в фильме «Бойцовский клуб», где он исполнял роль Тайлера Дердена. Его тело олицетворяет ту самую золотую середину, к которой стремятся многие – не слишком перекачанное тело, но и не с дистрофично-аморфным состоянием мышц. На экране мы видим не грузного тяжелоатлета, но спортивного поджарого бойца. Для создания подобного образа, актеру пришлось изрядно попотеть на протяжении нескольких месяцев. Какими же были тренировки Тайлера Дердена?
Тренировки Бреда Питта
Один-два дня в неделю актер занимался кардио-тренировками, а четыре других дня посвящал силовым тренировкам. Каждое упражнение выполнялось в 3 сета по 15 повторений с минутным интервалом между подходами по технике дроп-сетов. Для эффективного роста мышц последние повторения необходимо было выполнять «до отказа», стараясь максимально сокращать мышцы – так они адаптируются к нагрузкам и становятся еще сильнее.
Упражнения для груди:
жим штанги лежа (увеличивая вес штанги с каждым подходом: 75-90-100 кг)
жим штанги в наклоне (40-45-60 кг)
жим в тренажере в наклоне (40-45-60 кг)
отжимания от пола (3 подхода по 15 раз можно заменить 1 подходом с 25 отжиманиями)
сведение рук на блоке (30-35-40 кг)
Упражнения для спины:
подтягивания (3 подхода по 15 раз также можно заменить 1 подходом с 25 подтягиваниями)
тяга к поясу сидя (30-45-60 кг)
тяга блока вниз сидя (60-70-75 кг)
тяга штанги между ног (35-40-50 кг)
Упражнения для плеч:
жим гантелей сидя (3 подхода по 25 кг)
разведение гантелей в стороны (3 подхода по 14 кг)
подъем гантелей перед собой (3 подхода по 11 кг)
Упражнения для рук:
сгибания рук на скамье Скотта (27-36-45 кг)
сгибания на блоке с EZ грифом (22-30-36 кг)
подъемы гантелей «молоток» (13-20-25 кг)
разгибания на трицепс в тренажере (30-40-45 кг)
Кардио-тренировки, как правило, состояли из бега на беговой дорожке в течение часа с пульсом 80-90% от максимального.
Диета Брэда Питта для «Бойцовского клуба»
Для создания рельефности, помимо тренировок, актеру пришлось сесть на высокобелковую диету из мяса, яиц, обезжиренных молочных продуктов, протеиновых коктейлей и батончиков, с 5-6 приемами пищи в день. Наличие углеводов в рационе было сведено к минимуму. Исключение составляли лишь такие источники клетчатки, как цельнозерновые крупы (овсянка, рис) и овощи, необходимые для правильного пищеварения. Как правило, завтрак Брэд Питта состоял из 6 яичных белков, 75 г овсяной каши с изюмом и протеинового коктейля. В качестве утреннего снека выступал консервированный тунец с цельно-зерновой лепешкой. На ланч актеру можно было съесть 2 куриных грудки, на выбор: 75-100 г бурого риса или такое же количество зеленых овощей. Обеденный снек состоял из протеинового батончика или протеинового коктейля с одним бананом. После проведенной тренировки Брэд Питт выпивал еще один протеиновый коктейль и мог полакомиться бананом, так как после физических упражнений, тело нуждается в белках и углеводах. На ужин актер мог съесть рыбу или мясо птицы на гриле, бурый рис, большую порцию салата и зеленых овощей. После ужина можно было перекусить обезжиренным творогом или казеиновым коктейлем. Благодаря симбиозу такой диеты и тренировок, во время съемок «Бойцовского клуба» процент подкожного жира актера составлял всего лишь 5-6%.
Тренировки и диета Брэда Питта для съемок в «Трое»
Для роли мифического воина-полубога Ахиллеса в киноленте «Троя» актеру потребовалось полностью избавиться от лишних жировых складок и набрать минимум 5 кг мышечной массы. Брэд Питт обратился к прекрасно зарекомендовавшей себя ранее программе тренировок для съемок в «Бойцовском клубе». Тайлер Дерден на экране появляется лишь с обнаженным торсом, в то время как воин Ахиллес, отдавая дань моде Древней Греции, во всю рвется в бой, сверкая парой обнаженных мускулистых ног. Именно поэтому программа тренировок подверглась таким изменениям, как уменьшение количества повторов до 10-12 и добавлением упражнений на ноги. Тренировки Ахиллеса требовали выполнения от 3 до 5 сетов по 8-15 повторений упражнений для развития мускулатуры ног. Актер делал разгибания ног на станке, сгибания ног на станке, подъемы ног на носки в положении сидя и стоя, а также приседания, которые еженедельно чередовались с жимом ногами. Являясь от природы эктоморфом, Брэду Питту было крайне сложно не только наращивать мышечную массу, но и сохранять ее в последствии.
Такого ошеломительного атлетического телосложения Брэд Питт добился не одними лишь тренировками, но и благодаря диете, разработанной на основе стандартной для культуристов предсоревновательной диеты с большим количеством протеина и низким содержанием углеводов и жиров. Прекрасным источником протеина для такого рода тренинга является нежирная говядина и курица. В рацион актера также входило большое количество зелени (брокколи, листовой салат, шпинат) и такие важные добавки, как мультивитамины, термогеники, сывороточный протеин и креатин моногидрат.
Как воссоздать рельефность Ахиллеса самому?
Идеально рельефный торс полубога Ахиллеса из «Трои» волнует не только женские умы, но и мужские – сложно не захотеть иметь такое же роскошное мускулистое тело. Но одного лишь желания мало. Например, Брэду Питту потребовалось почти год ежедневно по нескольку часов в день заниматься силовыми тренировками, бегом, йогой и фехтованием. Он бросил курить и неукоснительно следовал составленной диете. Ежедневная упорная работа над своим телом, актерский талант и природная харизма делают Брэда Питта одним из самых привлекательных мужчин во вселенной.
Style Итог
Брэд Питт яркий пример того, что, несмотря на природную расположенность к худобе и тяжело дающийся прогресс в силовых тренировках, целеустремленность, желание и упорство всегда помогают достичь поставленной цели!
Бред Питт и спорт. Актер играл за баскетбольную команду «Бракованные» и занимался боксом для роли в «Бойцовском клубе»
В прошлом году Квентин Тарантино выкатил девятый фильм – картина «Однажды в Голливуде» собрала 347 млн долларов. Но для нас наиболее ценным оказались два кадра из фильма.
Сложно поверить, но Бреду Питту 56 лет.
Впервые основательно подойти к качалке и спорту Питту пришлось перед сьемками в «Бойцовском клубе». Сюжет предполагал много драк – готовясь к роли Бред получил базовые навыки владения боксом, тхэквондо и грэпплингом, а еще изучил основы техники бойцов ММА.
В конце девяностых, в возрасте 35 лет, Брэд Питт весил около 75 кг. Подготовка к «Бойцовскому клубу» не изменила вес актера, но создала подтянутую и рельефную фигуру — в результате тренировок он набрал мышечную массу и сократил количество жира в организме до 8%.
Для придания мышцам рельефа Брэд Питт придерживался высокобелковой низкоуглеводной диеты, принимая пищу шесть раз в день. Основу меню составляли яйца, мясо и обезжиренные молочные продукты. Из спортивных добавок актер употреблял протеиновые коктейли и батончики.
Количество углеводов в рационе было средним — не более 100 г в сутки. Основными источниками углеводов были зеленые овощи и цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис). Количество жиров поддерживалось на уровне 50-60 г в сутки.
В основе программы тренировок Брэда Питта лежал четырехдневный сплит. В понедельник проработка грудных мышц, во вторник — спина, в среду — плечи, в четверг — руки. Каждое упражнение выполнялось в 3 подхода по технике дроп-сетов, перерыв между сетами — несколько секунд, между упражнениями — 60-90 сек.
Дроп-сет подразумевал постепенное увеличение нагрузки от подхода к подходу (чаще всего, нагрузка уменьшается). Количество повторений в упражнениях было высоким (15-25 повторов), акцент при этом делался на техничном и максимально медленном выполнении.
Как же хорош Тайлер Дерден!
Будьте осторожны. После этих кадров возникает непреодолимое желание пересмотреть «Бойцовский клуб».
Для съемок в «Трое» Питт набрал почти десять килограмм веса – образ древнегреческого бойца обязывал актера заметно увеличиться в размерах. На это понадобилось 4 месяца. Еще три месяца актер сгонял жир в конкретных местах, работая по принципу «Bulk and Cut» (набирай и отрезай).
Питт наращивал мыщцы за счет небольшого количества повторений, но при этом работая с максимально большими весами. Для сьемок Бред завязал с пивом, фастфудом и бросил курить.
Два-три часа в день он проводил в тренажерном зале, два дополнительных часа работал с мечом.
Физиологи отмечают, что у актёра эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. У них практически никогда не бывает проблем с лишним весом, зато им весьма трудно нарастить мышечную массу.
Именно поэтому Питту приходится сводить к минимуму аэробные нагрузки и всю программу тренировок строить на тяжёлых базовых упражнениях в виде работы с тренажёрами.
Бред любил спорт с самого детства. В 1977 году Питт выступал за школьную баскетбольную команду со странным называнием Rejects («Бракованные»). Название придумал отец. Питт довольно плохо играл в баскет, и папа его поддержал – создал для сына и его друзей команду с ироничным названием.
Друзья Бреда вспоминали: «Отец Питта тренировал нас не щадя ни свои, ни наши силы. Мы даже получили трофей, но, к сожалению, уже не помним, за что».
Многие из нас не раз замечали, каким порой драматическим изменениям подвергают свою внешность актеры, ради исполнения роли. Сразу же вспоминается невероятная трансформация Роберта Де Ниро в “Бешеном Быке”, и немыслимое преображение Шарлиз Терон в фильме «Монстр».
Нас, бодибилдерское/фитнес сообщество, больше интересуют мускулы и рельефные фигуры “киноатлетов”, чем сюжет фильма. Многие из нас уходят из кинотеатра, или переключают телеканал, полюбовавшись сложением Сильвестра Сталлоне в “Рокки” или “Рэмбо”, нисколько не интересуясь фильмом как таковым.
Сталлоне всегда славился великолепным сложением, тем не менее, более впечатляюще выглядит трансформация Эдварда Нортона в фильме “Американская история Икс”, Кристиана Бейла в последнем фильме о Бэтмене, и обладателя восхитительного телосложения, любимца женщин, мистера Брэда Питта.
Брэд Питт
Несколькими годами позже, в фильме Гая Ритчи «Большой куш», в котором Питт сыграл роль цыгана Микки, он появился потяжелевшим на 15 фунтов (около 7 кг) и выглядел уже более внушительно.
Еще позднее Питт снова показал свое тело в историческом эпосе «Троя», где исполнил роль Ахиллеса – величайшего воина Древней Греции.
Напрашивается вопрос, как Брэду Питту, актеру, никогда не обладавшим выдающимися атлетическими данными, удалось превратить свое тело в одно из самых восхитительных телосложений в мире?
Ответ прост – с помощью профессионалов фитнеса, которые помогли ему разработать тренировочную программу и снабдили правильной диетой.
Атлетическая трансформация Брэда Питта
Следующая тренировочная программа покажет примерный комплекс упражнений Брэда, по которому он готовился к съемкам в «Бойцовском клубе».
Каждое упражнение выполнялось в 3-х подходах, по 15 повторений в каждом, с максимальным для заданного количества повторений весом. Это ваша отправная точка, если вы решите разработать собственную тренировочную программу на основе программы Питта. Наверняка вы обращали внимание на массу людей, день ото дня работающих по индивидуальным программам, и получающих минимальные результаты. С программой Питта этого с вами не произойдет.
Очень важный момент, о котором не стоит забывать, – мышцы необходимо поддерживать в тонусе в течение всей тренировки.
Выполнение 13, 14 и 15-го повторения должно происходить на пределе возможностей. Вы должны бороться с отягощением, максимально сокращая мышцы в последних повторениях. Именно последние повторения стимулируют волокна, заставляя ваши мышцы отзываться на стресс, адаптироваться к нагрузкам и становиться сильнее!
Кардиоупражнения выполнялись не чаще одного раза в неделю. Это связано с тем, что у Питта эктоморфный тип сложения, то есть, природа наделила его тонкой костью, стройностью и худощавостью. Тем не менее, в целях компенсации недостатка аэробики, силовой тренинг выполнялся в быстром темпе, с интервалами для отдыха не более 60 секунд между подходами.
Если атлет принадлежит к одному из двух других типов сложения – мезоморфному (атлетическому, с хорошо развитой мускулатурой, но не склонному к накоплению жира), или эндоморфному (быстро набирающему жир), то, в зависимости от поставленных целей, количество и частота аэробики может меняться от нескольких раз в неделю, до ежедневных занятий.
Эктоморфы, такие как Брэд Питт, не нуждается в большом объеме аэробики, по сравнению, скажем, с мезоморфом Бобом Саппом (исполнитель одной из главных ролей в фильме в фильме “Все или ничего” («The Longest Yard»)).
К съемкам в “Большом куше” и “Трое”, Брэду необходимо было набрать мышечную массу, поэтому количество повторений в тренировочной программе снизилось до 10-12, причем интервалы для отдыха остались неизменными – не более 60 секунд.
Прогресс в телосложении Брэда Питта был очевиден в “Большом куше”, где он показал более серьезную мускулатуру, по сравнению с “Бойцовским клубом”.
В “Трое” Брэду пришлось играть с обнаженными ногами, и он гордо продемонстрировал на экране пару хорошо развитых ног. Возможно вы обратили внимание, что прежде тренинг ног его не особо беспокоил.
Для достижения результатов, показанных в фильме, Брэд использовал основные принципы и количество подходов и повторений, что и в работе над верхней частью тела. Упражнения – сгибания ног на станке, приседания, еженедельно чередующиеся с жимом ногами, а также подъемы на носки, стоя и сидя.
Брэд Питт в фильмах «Бойцовский клуб», «Большой куш», «Троя»
Тренировочная программа Брэда Питта для развития верхней части тела
Тренировочная программа для развития мышц ног
Упражнения
Подходы
Повторения
Диета
Эта тренировочная программа идеальна для построения стройного атлетического сложения, особенно в сочетании с хорошей диетой. Диета, которой следовал Брэд на протяжении всего тренировочного периода, была разработана на основе обычной бодибилдерской предсоревновательной диеты с низким содержанием углеводов и жиров и большим количеством протеина. Хороший источник протеина для подобного типа тренинга – нежирная говядина и мясо птицы. Ешьте больше зелени – брокколи, шпинат, лиственные салаты, это очень важно. Из добавок – сывороточный протеин, креатин моногидрат, мильтивитамины, и “Thermogenic Aid”.
Итак, теперь, когда вы знаете, как звезды Голливуда вгоняют себя в форму, ваш тренинг не заставит себя долго ждать, чтобы сделать из вас еще одного Брэда Питта.
Комментарий добавил: Константин Дата: 2010-08-26
В бойцовском клубе у Бреда Питта был очень хорошо развит пресс. Но в данной тренировочной программе я не увидел не одного упражнения на пресс.
Друзья, всем привет. Мы продолжаем серию выпусков рассказов про известных личностей, которые стараются сотворить нечто со своей физической формой. И сегодня в данном выпуске мы будем говорить про физическую форму Бреда Питта для съемок фильма «Бойцовский клуб”.
Бред Питт в фильме Бойцовский клуб
Бред Питт (Brad Pitt)
На мой взгляд, лучшие фильмы: «Бойцовский клуб», «Бесславные ублюдки», «Мистер и миссис Смит», «Большой куш”, «Семь”.
Вес 78-79кг, и честно говоря, ВИЗУАЛЬНО весьма похоже на правду, глядя на эго физическую форму и соотношения рост/вес. В большинстве фитнес изданиях мира Бреда Питта считают чистым эктоморфом по типу телосложения. Но я не соглашусь с этим мнением, возможно, я не прав, но все же. Я считаю телосложение Бреда Питта своего рода смешанным: эктоморф- и слегка эндоморф. Потому что по нему видно, Питт парень поплечистей, у него явно есть предрасположенность к набору мышечной массы при условии если бы он захотел ее набирать, у него бы это получилось без каких либо препятствий, в отличие от чистого эктоморфа(хардгейнера) который сколько не жрет весь день, хрен что наберёт.
Какая цель была у Бреда Питта к съемкам фильма Бойцовский клуб?
Цель была подсушиться немного к фильму, то есть снизить количество подкожного жира или хотя бы увеличить мышечную массу без увеличения подкожного жира.
Тренировки Бреда Питта для «Бойцовского клуба»
Тренировки длились на протяжении нескольких месяцев, были как силовые, так и кардио тренировки. Силовые тренировки были 4 раза в неделю, кардио – два раза. Помимо всего этого соблюдалась строгая диета.
Программа тренировок Бреда Питта
Рацион Бреда Питта
1 прием пищи: 6 яичных белков и 75 грамм овсянки
2 прием пищи: Тунец + тост
3 прием пищи: 100 грамм пасты (макароны) с брокколи и 2 куриные грудки
4 прием пищи (ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ): БАНАН
5 прием пищи (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): сывороточный протеин
6 прием пиши: рыба на гриле, рис и шпинат.
7 прием пищи: зерненный творог
Мысли, правила по поводу такой диеты:
Интервал между приемами пищи не более 3 часов.
Низкая калорийность пищи на завтрак, как вы видите там всего-то 75 грамм овсянки (это очень скудно). Но персональный тренер который тренировал Бреда Питта размышлял о следующем: на завтрак дать дефицит углеводов и дать кардио нагруку, а так как организм утром находиться в режиме энергетического дефецита (а это действительно так, спорить тут без толку) и на фоне этого энергического дефецита будет ещё и кардио, то процесс жиросжигания происходит ещё быстрее (это тоже факт).
2 прием пищи: тунец с тостом, опять же таки, в организм поступает небольшое количество углеводов (но как таковой загрузки углеводов+белков, все ещё нету).
3 прием пиши: происходит за 2 часа перед тренировкой и тут наконец-то поступает своего рода загрузка в виде 100 грамм макарон с брокколи и 2 куриные грудки.
После чего идёт 4 прием пищи пред самой тренировкой в виде поглощение банана, тут особо говорить не о чем.
И последний 7 прием пищи, зерненный нежирный творог (своего рода казеин, медленный протеин) который будет снабжать (подпитывать) его мышцы на протяжении сна.
Вообще, очень интересный рацион. Я задумался, у меня весьма похожий. Но у персонального тренера, идеи немного другие. Т.е.скудный завтрак, но зато за 2 часа перед тренировкой идет загрузка белков+углеводов и через 1,5 после тренировки идёт опять же таки загрузка белков+углеводов. Создается своего рода ФОН вокруг тренировки, именно в этот промежуток времени организм не испытывает недостатка в питательных веществах, а значит мышцы не входят в состояния катаболизма. За счёт этого и произошел небольшой набор мышечной массы. Но все, же утром скудный завтрак + кардио, некий катаболизм все же присутствовал, но тренера походу считали что мышцы не пострадают от этого, ибо мышцы находились в движении. Посему Бреду Питту удалось выполнить поставленные цели, поднабрать мышечную массу без увеличения подкожного жира.
Суммарный рацион Бреда Питта составил 200 грамм углеводов и белков в течение дня.
В общем, поставленные цели были достигнуты. На мое мнение, все было грамотно спланировано и продуманно. Надеюсь, вам было интересно.
Комплекс упражнений знаменитостей: Брэд Питт в Бойцовском клубе
Если вы видели «Бойцовский клуб», то должны были видеть, в какой отличной спортивной форме был Брэд Питт. Он не был похож на большого и грузного тяжелоатлета, а выглядел спортивным и поджарым. По опросам, тело Бреда, является самым запоминающимся моментом во всём фильме. Все больше и больше людей ищут «золотую середину» для себя: не слишком большой и не слишком маленький, как раз такой вид, как был у Брэда в «Бойцовском клубе». Если вы хотите иметь такое же тело как у него, то прочтите нижеприведенную статью.
Диета Что кушать Глядя на телосложение Брэда, очевидно, что он не получил его лопая гамбургеры и жареную картошку. Держитесь подальше от жирных, жареных и мучных изделий, безалкогольных напитков и фруктовых соков. Вместо этого, ешьте свежие фрукты: яблоки, грейпфруты и апельсины. Старайтесь есть белое мясо или рыбу, яйца, хлебное зерно, шелушенный рис и чечевицу, блюда из круп, например, овсянки, картофельной муки, а также из сладкого картофеля. Все ваши жиры должны содержаться в маслинах, льняном масле, натуральном ореховом масле, авокадо и жирной рыбе.
Сколько калорий вам нужно Вы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты и придерживаться скорости основного обмена веществ вашего тела, что представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для осуществления обычных дневных функций. В конце дня, ваш прогресс можно определить по количеству энергии (калориям), которую вы получили от еды минус количество энергии (калорий), которую вы потеряли при занятии упражнениями. Еще одним важным фактом, который нужно запомнить, это кушать каждые два или три часа. Если период между принятием пищи затянулся, то ваше тело переходит в режим голодания, после чего ваш метаболизм замедляется или совсем отключается при попытке сжечь энергию, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Существует множество формул для расчета скорости основного обмена. Самая простая формула для взрослого человека – это [вес тела (в фунтах) x 10] + [2 x вес тела (в фунтах)]. Таким образом, скорость основного обмена для мужчины весом 77,11 кг. (170 фунтов) будет 1700+340=2040 калорий в день для нормальной работы организма. Разделите необходимое количество еды на равные порции (прием пищи через каждые 2-3 часа), комбинируя протеин и углеводороды во время первых приемов пищи, после этого протеин и овощи при приеме пищи в конце дня.
Прием пищи после тренировок Единственное исключение из правил – это еда после физических упражнений, когда ваше тело просто требует протеин и углеводороды. Два углеводорода, которые хорошо подходят друг другу – это декстроза и мальтодекстрин. Вы можете найти их в любом магазине здоровой пищи. Если это вам не подходит, то используйте то, что действует еще быстрее – мед и спортивные напитки. Фруктовый сахар (фруктоза) дольше усваивается организмом, поэтому его следует избегать.
Кроме углеводородов, для восстановления и увеличения мышечной массы вам нужен протеин. Обычно, эффективным соотношением является 0,8 грамма протеина на фунт массы тела.
Физические упражнения Что касается физических упражнений, то вы должны каждое утро 5 раз в неделю на пустой желудок делать 30-минутную зарядку. Если вы хотите просто немного подтянуть физическое состояние тела, то можете утром немного поесть с включением в рацион протеина.
Когда вы едите углеводороды, ваше тело воспринимает их и хранит в качестве «гликогена» в печени и мышцах. После того как и мышцы, и печень заполняются гликогеном, организм начинает сохранять углеводороды в качестве жира. Когда вы спите, тело сжигает гликоген, хранящийся в печени и мышцах. И когда вы утром перед завтраком занимаетесь зарядкой, вы уменьшаете количество гликогена.
Если у вас имеется склонность к быстрому набору веса, делайте более интенсивную зарядку, например, с использованием тренажера или пробежек. Если у вас проблемы с удержанием мышечной массы, занимайтесь быстрой ходьбой на беговой «дорожке».
Кроме того, не менее трех раз в неделю вы должны делать упражнения по общему укреплению организма. Делайте повторы по 15-25 раз за подход. Это означает, что вы не набираете большую мышечную массу, а просто сжигаете лишние жиры и укрепляйте мышцы. Особое внимание обратите на то, как вы работаете с плечевым поясом и грудью. Вы должны были заметить, что при достаточном поджаром теле, у Брэда не было больших мышц грудной клетки. Основной акцент был сделан на мышцах брюшного пресса – такие как у него, думаю, хочет иметь каждый.
Вот рекомендуемые упражнения, которые нужно делать каждый день.
Базовые упражнения Подъем ног: Можно использовать «шведскую стенку» или турник. Обхватите планку, после чего медленно подведите колени к груди и также медленно опустите их вниз. Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем большим будет эффект. В этом упражнении также задействуется прямые мышцы спины и сгибающие мышцы бедра. Тренажер для тренировки косых мышц живота: Станьте перед станком, вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, при этом руки должны быть прямыми. Смотря все время перед собой, поверните ваше тело в правую сторону, не помогая себе руками. Следите, чтобы работали только косые мышцы живота. Отпустите трос и повторите тоже самое в обратную сторону.
День 1 – верхняя часть тела
Должны быть сделаны все приведенные выше упражнения. Мышцы грудной клетки Наклонная доска: Сядьте на наклонную скамью, гантели должны находиться внизу возле ваших ног. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь назад. Опустите гантели на верхнюю часть груди, при этом локти должны быть опущены вниз непосредственно под гантелями. Поднимите гантели вверх до тех пор, пока руки не выпрямятся, локти должны подниматься через стороны. Опустите гантели снова на грудь. Повторите 15 раз и сразу же приступите к следующему упражнению.
Тренажер-«бабочка»: Сядьте на тренажер и прислонитесь спиной к аппарату. Если на тренажере есть подставки для локтей, то поднимите их так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Обхватите рукоятки руками и, используя мышцы груди, сведите руки вместе. Старайтесь, чтобы локти не соскальзывали с подставок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз медленно и в постоянном темпе. Отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова. Плечевой сустав
Подъем гантелей: Исходное положение – руки с гантелями опустить возле бедер. Поднимите гантели перед собой пока ваш локтевой сустав и запястья не будут на уровне плеч. Локти при этом немного согнуты. Опустите гантели вниз и повторите 15 раз, после этого сразу же приступайте к следующему упражнению.
Тренажер-«бабочка»: Немного опустите сиденье и сядьте лицом к тренажеру. Можете использовать прямую и обратную хватку; в любом случае будут задействованы задние мышцы плеча под разными углами. Настройте и обхватите рукоятку, сожмите дельтовидную мышцу и лопатку, чтобы отвести вес назад. Смотрите, чтобы при этом лопатки сводились вместе. Как только это произошло, верните рукоятки в исходное положение, не опуская вес на пол. Мышцы должны быть всегда в напряжении. Повторите 15 раз, отдохните 60 секунд и повторите комплекс из двух упражнений еще раз.
Мышцы спины Тяга для тренировки спины и широчайшей: Сядьте на тренажер, поднимите руки и схватите рукоятки широкой хваткой. Потяните трос вниз и постарайтесь притянуть их к верхней части грудной клетки. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Повторите, и после завершения немедленно приступайте к следующему упражнению.
Жим к груди: Сядьте на платформу, немного согните колени, нагнитесь и обхватите рукоятку руками. Потяните трос к своей талии. При этом оттяните плечи назад, а талию вперед. Отпускайте до полного выпрямления рук, ваши плечи и таз при этом подаются вперед. Сделайте 15 повторов, отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова. Сделайте два таких подхода.
День 2. Бицепс/Трицепс
Комплекс упражнений для бицепсов/трицепсов №1 Скамья и гантели: Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были направлены к телу, а руки были выпрямлены. Поднимите одну гантелью и поверните ваше предплечье так, чтобы край гантели коснулся вашего плеча. Опустите руку в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки, затем сразу переходите к следующему упражнению. Скамья и гантели: Перегнитесь через скамью (можно делать и стоя), опираясь другой рукой на скамью. Возьмите в руку гантелью. Поднимите руку так, чтобы плечо стало параллельно полу, и выпрямите вашу руку. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз. Повторите то же самое с другой рукой. Отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова. Сделайте три таких подхода.
Комплекс упражнений для бицепсов/трицепсов №2 Тяга вниз для трицепсов: Станьте перед тренажером и обхватите руками рукоятки. Прижмите ваши локти к телу по бокам. Опустите руки вниз и потяните вес. Опускать нужно до полного выпрямления рук. После этого снова согните руки в локтях, но старайтесь не поднимать выше груди, мышцы должны быть постоянно напряжены. Повторите. После окончания сразу же приступайте к следующему упражнению. Тяга вверх для бицепсов: Станьте прямо и обхватите рукоятку ладонями. Ваши локти должны быть прижаты к телу по бокам. Потяните вес на себя и попытайтесь дотронуться руками до плеча, старайтесь не отрывать локти и не сгибать запястья. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, отдохните 60 секунд, затем повторите оба упражнения вместе. Сделайте три таких подхода.
День 3. Ноги Три приведенных ниже упражнения нужно делать как комплекс. Тренажер для ног: Ложитесь спиной на подставку, положите ноги на платформу немного выше основания салазок и выпрямите ноги. Опустите салазки, пока ваши колени не будут как можно ближе к груди. Снова выпрямите ноги. Повторите 10 раз, затем переходите к следующему упражнению. Тренажер для мышц передней поверхности бедра: Сядьте на тренажер, обопритесь на спинку, поставьте ноги за рычаг. Ноги должны стоять ровно. Для лучшего упора, обхватите руками имеющиеся сбоку рукоятки. Поднимайте вес до тех пор, пока ваши ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и приступайте к следующему упражнению. Тренажер для мышц задней поверхности бедра: Ложитесь на тренажер лицом вниз и подведите ноги под рычаг, при этом подушечки должны быть как раз на ваших икрах. Схватите руками упоры и поднимите вес, сгибая при этом колени. Опустите и повторите упражнение 10 раз. Отдохните 60 секунд и повторите все три упражнение вместе. Сделайте три таких подхода.
Набираем боевую форму Если вы будете придерживаться описанного выше комплекса упражнений и диеты, то в скором времени будете выглядеть точно также, как и Брэд Питт в «Бойцовском клубе». Помните об утренней зарядке (перед завтраком), которую нужно делать, по крайней мере, пять раз в неделю. Работайте над мышцами брюшного пресса каждый день, пейте много воды, следите за поливитаминами, чтобы ваше тело получало все необходимые питательные вещества для нормального обменного процесса.
Вообще, очень интересный рацион. Я задумался, у меня весьма похожий. Но у персонального тренера, идеи немного другие. Т.е.скудный завтрак, но зато за 2 часа перед тренировкой идет загрузка белков+углеводов и через 1,5 после тренировки идёт опять же таки загрузка белков+углеводов. Создается своего рода ФОН вокруг тренировки, именно в этот промежуток времени организм не испытывает недостатка в питательных веществах, а значит мышцы не входят в состояния катаболизма. За счёт этого и произошел небольшой набор мышечной массы. Но все, же утром скудный завтрак + кардио, некий катаболизм все же присутствовал, но тренера походу считали что мышцы не пострадают от этого, ибо мышцы находились в движении. Посему Бреду Питту удалось выполнить поставленные цели, поднабрать мышечную массу без увеличения подкожного жира.
