чем заполнить углеводное окно после тренировки

Углеводное окно – миф или правда?

Каждый из нас хотя бы раз слушал об углеводном окне. В особенности это касается тех, кто занимается фитнесом, ходит в тренажерный зал и так далее. Углеводное окно – это тридцатиминутный отрезок времени после сразу после тренировки. Считается, что если не употребить немного углеводов в этот период, то тело в этот период испытывает определённую нагрузку.

В особенности это касается тех спортсменов, которые пытаются набрать мышечную массу. Здесь все очень жестко – просто необходимо сразу после тренировки выпить порцию гейнера или употребить несколько бананов. Углеводное окно открывается ровно на тридцать минут, некоторые утверждают, что времени еще меньше. Это очень интересная гипотеза, но правдива ли она? Есть ли научное подтверждение? Об этом в данном материале.

Рассмотрим основные факты

Фитнес журналы начали писать об углеводном окне приблизительно 10 лет назад. Точный источник появления таких мыслей понять и отследить очень сложно. Суть в том, что пища с высоким гликемическим индексом не употребляется теми, кто ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, именно в период углеводного окна вы можете употребить быстрые углеводы, причем практически в любом количестве.

Журналы утверждают, что в этот период внутри нашего оргазма открывается недостаток белка и углеводов. Спортсмен тратит их во время тренировки и образуется некое голодание. Чтобы активизировать процесс роста мышц и вернуть себе энергию, необходимо получить дозу питательных веществ. Слишком долго ждать нельзя, у вас есть всего полчаса для того, чтобы остановить неминуемое.

Или же все не так плохо, как описывают современные издания?

Ученые уже провели исследование и доказали, что все не так плохо. Байки об углеводном окне, скорее всего, появились из-за того, что кто-то неправильно интерпретировал факты о человеческом организме. Они просто вырваны из контекста и в большей мере, не имеют с действительностью ничего общего.

Что же происходит на самом деле?

Вы потренировались и в организме запускаются восстановительные процессы. Это действительно так. Эти периоды можно разделить на два типа:

Так есть ли польза от приема пищи в течение получаса после тренировки? Конечно, но не такая, как ее преподносят журналы и даже некоторые тренеры. Яблоко полезно? Естественно, и его прием после тренировки также принесет вам витамины, как и в любое другое время.

Важно! Основной смысл вышесказанного заключается в следующем. Углеводное окно действительно существует. Но они включает в себя массу элементов, которые нужно употребить. Тут и белки, витамины и даже жиры. И самое главное – оно действует не 30 минут после тренировки, а 12-48 часов. То есть, весь этот период вам нужно питаться и отдыхать.

Именно по вышеописанным причинам спортсменам не советуют посещать зал каждый день. Для правильного роста мышц и полного восстановления между тренировками должен быть перерыв 48 часов. Тогда тело сможет полностью восстановиться от полученных нагрузок и расти, совершенствоваться.

Источник

Белково-углеводное окно

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Источник

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Источник

Белково-углеводное окно. Или почему нас пичкают белковыми коктейлями с утра до ночи

Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (белкового) окна» очень далеки от однозначности.

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтому в случае тренировок натощак (после ночи без еды) послетренировочное питание имеет смысл: в идеале это должна быть комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы «перемещаете» себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1–2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале.

В зависимости от своего состава, этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни сохранялись в течение двух часов после тренировки.

С другой стороны, есть те, кто тренируется до ужина или после работы, в то время, когда последний прием пищи был сделан 4–6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью.

Layman подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5–6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах и людях показывают, что подъем синтеза белка в мышцах (MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротечен и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.

Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компоненте.

Это говорит о менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например «моло’чка») для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. «анаболической сопротивляемости», которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением.

Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления, Moore et al. выяснил, что 20 граммов белка из целых яиц максимально стимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцина без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин.

Напротив ang et al обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что более старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций, особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений.

Первое — в то время, как существует множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания.

Бо’льшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие).

Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов — произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна: 10–20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20–40 граммов, в зависимости от возраста.

Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные и сследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

Еще одно ограничение — большинство исследований на эти темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации у людей без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки, и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование «анаболического окна (после тренировки)».

Применение на практике

Очень сложно дать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4–0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28–35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи. Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект (если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищи не должен быть больше 3–4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45–90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно менее катаболичен), потенциально можно продлить этот период до 5–6 часов. Такая стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Пример: при длительности тренировки в 60 минут у Вас будет 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4–часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением — это еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы советуем потреблять углеводы хотя бы в не меньшем количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи.

Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителей видов спорта на выносливость (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления, особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al обнаружил, что после full–body(всего тела) тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) не увеличило баланс белка всего тела в течение 6–часового периода восстановления после тренировки, по сравнению с потреблением только белка.

Кроме того, Staples et al обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочном балансе белка от потребления 25 граммов сывороточного изолята не был увеличен добавлением 50 граммов мальтодекстрина(углевода) в течение 3–часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы.

Выводы

На данный момент нет контролируемых рандомизированных исследований, которые бы подтверждали (или опровергали) наличие так называемого белково-углеводного окна, которое необходимо как можно скорее закрыть после тренировки.

По-нашему мнению, главное — это суточная норма потребления калорий и грамотное соотношение макронутриентов в зависимости от вашей цели(рост или выносливость). Остальные выводы мы пока не рискуем делать.

Источник