что дают тренировки в условиях высокогорья
Тренировки в условиях среднегорья и высокогорья
Для среднегорья и высокогорья характерны снижение плотности воздуха по сравнению с равниной и снижение парциального давления кислорода в воздухе.
Первый фактор делает возможным проявление более высоких скоростно-силовых показателей, второй приводит к уменьшению поступающего в кровь кислорода при дыхании.
Соответственно, существенно снижаются величины максимального потребления кислорода(МПК), возрастает вентиляция легких, быстрее увеличивается содержание лактата(молочной кислоты) в крови.
Это влечет за собой снижение показателей аэробных возможностей спортсмена и определенным образом ограничивает спортивные результаты.
Достаточно длительная подготовка в условиях среднегорья или высокогорья приводит:
— к существенному росту величин максимального потребления кислорода,
— увеличению объема крови на 1 кг мышц тела, содержания гемоглобина,
— уменьшению лактата,
— повышению активности аэробных ферментов.
В целом такая тренировка значительно стимулирует работоспособность, ведет к более полной мобилизации резервов организма. Особенно важным для некоторых видов спорта,в частности единоборств, является то, что в условиях высокогорья должно легче происходить овладение движениями, требующими высокой нервно-мышечной координации.
После проведенной подготовки в условиях высокогорья и спуска на равнину существенно возрастает работоспособность спортсменов. Ее величины достигают высших значений через 15-20 дней после спуска.
Максимальные высоты, рекомендуемые для решения задач спортивной подготовки, составляют 2800-3200 м над уровнем моря. Подготовка на больших высотах считается неэффективной.
Фаза острой акклиматизации с началом подготовки в горах, как правило, длится 7-9 дней.
Клуб бега «Парсек»
Высокогорье как средство тренировки и улучшения спортивной формы
Перевод главы «Altitude Training for Improved Performance» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».
Когда город Мехико был избран столицей летних Олимпийских Игр 1968 года, то для всего мира стало очевидно – столкновение с высокогорьем и его влиянием на спортивную форму неизбежно. Результаты показали, что почти все призёры на дистанциях 1500м и длиннее были родом с высокогорья или, в крайнем случае, жили и тренировались на высокогорье. Американцы, наблюдавшие финал на 1500м, были просто потрясены манерой бега кенийца Кипа Кейно (Kipchoge (Kip) Keino) и то, как он убежал от Джима Райна (Jim Ryun), бесспорно лучшего бегуна на одну милю того времени. Позднее Райн признался, что он никогда не испытывал такой боли в области груди, какую он почувствовал в тот день, отдавая последние силы на финише. Кип Кейно родился и вырос на высоте более чем 2100 метров над уровнем моря. Джим Райн из центральной части Америки – штата Канзас, где высота менее чем 300 метров над уровнем моря. Мехико находится на высоте более чем 2100 метров. Не надо быть семь пядей во лбу, чтобы понять, кто из участников соревнований лучше адаптировался к условиям Мехико в 1968 году.
Чем выше над уровнем моря, тем меньше кислорода поступает в организм. Согласно исследования Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running) максимальное потребление кислорода на каждые 1000 метров свыше 1200 метров (примерно 4000 футов) над уровнем моря снижается на 10 процентов. Альпинисты при восхождении на Эверест часто преодолевают последние 400 метров порядка 5 часов, испытывая при этом колоссальную нагрузку. И это при том, что они используют специальное кислородное оборудование! Эффект пребывания на высоте и его влияние на возможности человеческого организма понять трудно. Существует два существенных различия в тренировке на высоте, применяемые ультрамарафонцами: первое – это адаптация к высоте, второе –тренировки на высоте с целью улучшения результатов после спуска на равнину.
Некоторые сверхмарафонцы в Соединенных Штатах иногда принимают участие в пробегах, где высота гораздо выше, чем в Мехико. Наиболее выдающиеся из них Leadville 100 миль и Hardrock 100 миль. Средняя высота в Leadville более чем 3000 метров, а Hardrock содержит в себе участки, где высота превышает 4500 метров над уровнем моря. Предварительная адаптация к недостатку кислорода на этой высоте очень важна для сверхмарафонца, иначе его скорость во время гонки будет неуклонно и существенно снижаться вследствие появления слабости, которая часто сопровождает бег на высокогорье.
Основная цель этой статьи – понять, какая польза от тренировок на высокогорье и как это связано с результатами на равнине. Так как бег на длинные дистанции в основном подразумевает аэробную нагрузку, то потребность в кислороде выходит для бегуна на первое место. Понижение уровня содержание кислорода может привести к состоянию, которое называется гипоксией. Отсюда вытекает вопрос: каким образом спортсмен может адаптироваться к пониженному уровню содержания кислорода? Один из вариантов – это просто жить на высокогорье. Даже нормальный образ жизни (без тренировок) позволит приспособиться к недостатку кислорода. Если к этому добавить ещё тренировочные занятия, то ваши функциональные возможности поднимутся на более высокую ступень.
Как организм адаптируется к условиям высокогорья и каково влияние гипоксии на начальных этапах тренировки на высоте? Доктор Дэвид Мартин (Dr. David Martin, создатель и председатель Центра по развитию бега на длинные дистанции USATF) говорит: «При работе мышц производится больше ферментов для обеспечения процесса обмена веществ. Особенно это касается митохондрий, которые увеличиваются в размерах и их становиться больше. При этом мышцы, задействованные в работе, начинают больше использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, которые более энергоемки, чем гликоген. И как результат – уменьшение запаса этих кислот в крови. Когда спортсмен непосредственно оказывается в условиях высокогорья, величина максимальной частоты его сердечных сокращений не изменяется, но при этом происходит существенное снижение уровня работоспособности бегуна – утверждает он и продолжает – почки активизируют выработку гормона эритропоэтина, который стимулирует костный мозг к производству большего количества красных кровяных телец, являющиеся носителями гемоглобина».
По прибытию на высокогорье удельный вес кровяной плазмы снижается на порядок. Через некоторое время этот показатель снова достигает прежнего уровня. Когда происходит этот процесс, число красных кровяных телец продолжает увеличиваться, равно как увеличивается и общий объём крови, что в итоге приводит к более высокому кислородному обеспечению кровеносной системы.
Если имеет место повышение уровня обеспечения крови кислородом, то как тогда объяснить факт улучшения спортивной формы при возвращении на равнину? Не всегда удаётся найти ответ на этот вопрос. Джим Гарсиа (Jim Garcia), элитный сверхмарафонец из штата Массачусетс, выиграл гонку Chancellor Challenge 100 км, которая проводится на равнине в Бостоне, с личным рекордом 6:55.27. Этому, заслуживающего уважения достижению, достигнутого в возрасте 41 года, предшествовали великолепные результаты, показанные в местных пробегах на 5 и 8 км. Перед тем как Гарсиа пробежал по личному рекорду на равнине, он тренировался на высоте в Колорадо, где принял участие в высокогорном пробеге Leadville 100 миль.
Бегунов, достигших похожих результатов, бесчисленное множество. Тем не менее, есть что-то неуловимое в том, каким же образом достигается успех, а большое количество составляющих формулы успеха придают решению этой задачи дополнительную сложность. Переезда в условия высокогорье – это настолько сильный стресс для спортсмена, что сводится на нет положительный эффект от дополнительного кислородного обеспечения.
Другая проблема, с которой сталкивается бегун на высокогорье – это чувство тяжести в ногах и как следствие, снижение скоростных возможностей. Как правило, в этой ситуации бегуны в интервальных тренировках сокращают длину отрезков и увеличивают паузы отдыха. Через несколько недель скоростной работы спортсмен спускается обратно на равнину и уже на уровне моря восстанавливать свои кондиции. Повышенное содержание красных кровяных телец и гемоглобина – как следствие пребывания на высокогорье – может держаться более двух месяцев, при этом наступает эффект суперкомпенсации – фаза значительного повышение спортивной формы.
Идеальный вариант для достижения наиболее высокого эффекта от пребывания на высоте – это жить там! Ещё лучше жить на высокогорье в местности, где есть хорошие трассы с подходящим перепадом высот для скоростных тренировок.
Мартин говорит: «Оптимальный промежуток времени пребывания на высоте – приблизительно четыре недели. За это время происходит не только увеличение уровня концентрации красных кровяных телец, обеспечивающее интенсивную доставку кислорода в кровь, но также позволяет спортсмену наиболее эффективно реализовать свой тренировочный план. После того как бегун спустился на равнину, оптимальный промежуток времени для акклиматизации- порядка двух-трёх недель, после чего можно принимать участие в соревнованиях. Этого времени хватает для восстановления функциональных возможностей организма и вполне достаточно для отдыха после тяжёлых тренировок на высокогорье».
Как только спортсмен попадает в условия высокогорья и приступает к тренировкам, у него начинается процесс уменьшения величины максимального потребления кислорода, а после возвращения на равнину – повышение, что собственно и является фактором, влияющим на улучшения уровня спортивной формы. Тем не менее, далеко не всем бегунам, тренировавшимся на высокогорье, удаётся достичь прогресса после спуска на уровень моря. В этом случае им рекомендуется проводить тренировки на высокогорье в щадящем режиме или обратиться за советом к опытному тренеру. Резкая перемена условий жизни, такая как поездка на высокогорье, может серьёзно нарушить привычный порядок тренировочного процесса. Одним словом – это вам не курорт. Особенно внимательно надо отнестись к этим советам, если вы намерены извлечь максимум пользы из поездки на высокогорье. Мартин предлагает следующие рекомендации для бегунов, использующих высокогорье в своих тренировках:
Тренировка на высокогорье – семь слагаемых успеха
Влияние высокогорья на результат в сверхмарафонских забегах не так ощутимо, как, например, у бегунов на более короткие дистанции (от 1500 метров до марафона). Ультрамарафонцам, которые выступают на дистанциях 100 миль и более, особенно по пересечённой местности, не рекомендуется выходить из режима аэробной работы, иначе они рискуют вообще не добежать до финиша. А если вы всё-таки решитесь преодолеть сверхмарафон на высокогорье, то пульсометр окажет вам неоценимую услугу в этом нелёгком деле. Очень важно не давать «зашкаливать» вашему сердцу, независимо от того, бежите вы в крутую гору или, особенно, по ровному участку, где вы незаметно разгоняетесь, так как даже кратковременная потеря самоконтроля может привести к тому, что вы элементарно собьётесь с пути.
Те ультрамарафонцы, которые с успехом используют тренировки на высокогорье при подготовке к гонкам, ощущают реальную пользу именно после возвращения на равнину, а хороший результат, как правило, говорит сам за себя. Способность организма преодолевать более высокую нагрузку на повышенном показателе максимального потребления кислорода и более высоком уровне аэробных возможностей трансформируется в более высокий результат в соревнованиях. Это особенно касается ультрамарафонцев, для которых предельные скорости не так важны, как, например, для бегунов на марафонские дистанции и короче. Может в этом и кроется успех Джима Гарсиа, которого он достиг на Chancellor 100 км. После того как Гарсиа вернулся на равнину, он принял участие в нескольких забегах на более короткие дистанции, которые стали своеобразными скоростными тренировками, но, тем не менее, пик спортивной формы от пребывания на высокогорье пришёлся именно на сверхмарафонский забег.
При всём уважении к нашим коллегам из университета Боулдера (Boulder), многие из бегунов не могут позволить себе тренироваться на высокогорье постоянно. Некоторые используют летний отпуск в высокогорной стране как удобный случай впервые попробовать тренировки на высоте. Но каким бы ни был ваш опыт, высокогорье может стать палкой о двух концах и об этом нужно помнить всегда.
Kevin Setnes, “Altitude Training for Improved Performance”
перевод: О.Бесшапошников, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com
Комментарии
Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.
Зачем бегуну ехать в горы?
В последнее время в различных видах спорта, особенно в циклических, все чаще применяются различные новые методики тренировок и стимуляции для более продуктивной работы организма. Одной из таких методик является гипоксическая тренировка. Она ограничивает поступление кислорода в организм и позволяет значительно увеличить выносливость спортсмена. Далее поговорим более подробно об истории применения данного вида тренировок, их влиянии на организм, а также об особенностях горных тренировок для бегунов.
Тренировки в среднегорье и высокогорье. Когда и кто первый стал так тренироваться
Для начала определимся с понятиями «среднегорье» и «высокогорье».
Среднегорьем считается высота в 800-2500 м над уровнем моря, а высокогорьем принято считать все, что выше указанной высоты.
В первом случае изменения происходит при незначительных нагрузках. А во втором даже в состоянии покоя человек начинает ощущать нехватку кислорода.
Тренировки в условиях среднегорья и высокогорья нашли широкое применение практически во всех видах спорта. На сегодняшний день тренировочные базы на высоте примерно в 1200-1500 м над уровнем моря имеются во многих странах мира.
За несколько десятков лет был накоплен большой объем материала, который доказывает эффективность данного метода. Его могут применять как начинающие, так и опытные спортсмены.
В горных условиях эффект может быть срочного характера и отставленного. Первый вид характерен для спортивных дисциплин, которые зависят от аэродинамического сопротивления: бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метание, конькобежный и спорт. Другой эффект характерен для спорта, где выносливость играет большую роль. Например, в беге на длинные дистанции.
Считается, что впервые бег по горам в качестве спортивного занятия зародился в Шотландии в XI веке. Тогда пастухи устраивали между собой соревнования, а лучшие получали денежное вознаграждение и могли попасть на службу к королю.
В прошлом столетии к тренировкам в сложных климатических горных условиях впервые обратили внимание в 1968 году, когда местом проведения очередных Олимпийских игр был выбран Мехико. Данная страна расположена на высоте больше 2000 м над уровнем моря. Тогда специалисты со всего мира стали заниматься исследованием акклиматизации и проведением тренировок в среднегорье и высокогорье. Было замечено, что спортсмены, проживающие в такой местности, показывают более высокие результаты в отличие от других.
До этой олимпиады было замечено, что африканские спортсмены, проживающие в условиях среднегорья и высокогорья, также смогли показать себя в качестве отличных бегунов на длительных дистанциях. Когда А. Бикила в 1960 году обошел в беге многих известных на то время спортсменов, для всего мира это стало полной неожиданностью. Многие списали это на удачу и простую случайность. Однако бегун повторно одержал победу в марафоне 1964 года.
Спустя 4 года в Мехико на Олимпийских играх участники из стран с горным рельефом выигрышно показали себя по сравнению со всеми остальными. Среди победителей в беге на длинные дистанции были К. Кейно, Б. Джипчо, Н. Дубе, Н. Тему и некоторые другие.
Одним из первых исследователей был Б. Балк. Он доказал, что 10-дневная тренировка в среднегорье позволила поднять показатели лактата с 3,5 до 3,75 ммоль/л. При этом бегуны в среднем увеличили результат в беге на 1 милю с 5 минут 29 секунд до 5 минут 13 секунд.
В настоящее время исследователям удалось полностью доказать высокую эффективность гипоксичных тренировок искусственных или естественных.
Физиологическое влияние кислородной недостаточности на организм бегуна
В условиях пониженного содержания кислорода в организме бегунов или любых других спортсменов происходят следующие изменения:
В целом у спортсменов наблюдается:
Данными видами исследований занимались известные тренера: А. Лидьярд из Новой Зеландии и Д. Дэниелс из Америки. Более подробный материал можно прочитать в их книгах «Бег ради жизни» и «От 800 м до марафона».
Оптимальное количество тренировочных дней в горах для бегуна на длинные дистанции
Чтобы составить оптимальную программу тренировок, необходимо ориентировать на уровень лактата в крови. Для бегунов на длинные дистанции этот показатель должен колебаться в районе 3-4 ммоль/л.
На данный момент в зависимости от цели бегуна существует следующая принятая периодичность:
Оптимальное время между спуском бегуна на равнину с гор и выступлением в соревнованиях
После спуска на равнинную местность со временем все приобретенные в горах свойства начинают уменьшаться. К тому же первое время организм будет перестраиваться к новым условиям (реакклиматизация). Первые 3-4 дня результативность будет находиться на пике, но затем в течение 5-8 дней может наблюдаться снижение функциональных возможностей (конечно, все индивидуально и возможны сдвиги на 1-2 дня). В это время лучше не принимать участие в соревнованиях и излишне не нагружать организм тренировками.
После этого будет наблюдаться отставленный эффект, который длиться 8-12 суток. Для бегунов на средние и длинные дистанции сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней. Обычно самыми благоприятными днями для соревнований считает 20 день после возвращения на равнину. Также длительность эффекта зависет от частоты использования гипоксической тренировки.
Для бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят соревноваться в горах, сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней.
Скорость преодоления тренировочных отрезков в горах. Как изменится привычная интервальная тренировка для бегуна на длинные дистанции в условиях среднегорья?
Скорость преодоления тренировочных отрезков выстраивается в зависимости от недель, проведенных в горах.
При длительном пребывании в условиях среднегорья практикуют постепенное повышение интенсивности тренировок.
Если опыт нахождения в горах небольшой и бегуну требуется подготовиться к соревнованию на равнине, то действует следующая модель тренировок:
1 неделя. Интенсивность снижают на 15% в отличие от обычных тренировок на равнине.
2 неделя. Интенсивность тренировок повышают на 5% от предыдущего уровня. Однако при этом необходимо увеличить время пробежек по утрам. Скорость бега повышают.
3 неделя. Интенсивность должна быть такой же, как на привычной местности. Однако скорость должна быть меньше обычной. Также необходимо не забывать об увеличенных периодов для отдыха.
4 неделя. В эту неделю делать то же самое, что на 3 неделе.
Подводя итог, можно с уверенностью утверждать об эффективности искусственной гипоксической тренировки, и естественной, проводимой в условиях среднегорья и высокогорья. Главное в начале использования данного метода ознакомиться с противопоказаниями. А при их отсутствии в начале тренировки дать организму время адаптироваться к измененным условиям, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Горы ждут!
Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.
Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега
Как же лучше организовать сборы?
Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!