что добавить в воду во время тренировки
Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?
Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».
Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.
Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).
Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.
Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.
Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).
Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.
Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:
Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.
Сколько нужно?
Рекомендации от American College of Sports Medicine:
Рекомендации от The American Council on Exercise
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.
Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).
Что лучше пить во время тренировки? Какую воду и сколько? Нужно ли это вообще?
Что пить во время тренировок: спортивные напитки или воду?
Являясь сторонником активного образа жизни, занимаясь каким-либо спортом или просто фитнесом, то мы довольно часто пренебрегаем еще одной очень важной составляющей здорового образа жизни – чистой питьевой водой. Давайте рассмотрим какую роль животворящая жидкость играет во время тренировок? Какие напитки или воду лучше пить во время нагрузок и нужно ли вообще это делать?
Вы пьете и потеете
Известный факт, что во время физических нагрузок потоотделение повышается во много раз, что вполне естественный процесс для организма. Но после потери жидкости требуется ее восполнение, чтобы избежать критичного уровня обезвоживания. Кстати, распространенное мнение о том, что если не пить во время тренировки быстрей похудеешь является правдивым, но это очень опасно для здоровья. Дело в том, что жировые клетки, потерявшие воду, восполняют ее при первой же глотке, а вот общее обезвоживание чревато головокружениями, слабость, тошноту, Вы теряете выносливость и сердце работает в опасном режиме.
Ученые с давних пор работают над изучением процессов в организме и еще в середине 19 столетия выявили как необходимо употреблять воду людям занимающимся спортом – 1 мл на 1 килокалорию. Если это перевести в более понятную плоскость, то получается 1 литр на 30 кг веса тела. Если Ваш вес соответствует росту по формуле сбалансированности, то этот вывод вполне приемлем. А если посмотреть на более современные советы врачей и диетологов, то пить нужно, как только почувствовали жажду. Обратите внимание на маленьких детей, как они требуют воду сразу после потери жидкости.
Что именно пить во время занятий спортом?
Сейчас рынок предлагает множество бутылочек с «волшебной» водой, энергетических напитков, коктейлей и тому подобное. На самом деле, h2O одинаковое во всем мире, а вот спортивная вода с разными тонизирующими вкусами и добавками, по утверждению производителей обладает какими-то уникальными свойствами. На самом ли деле так? Скорей всего нет! Это обычная глубоко очищенная вода с добавками. Такая же как бутилированная на прилавках магазинов или очищенная бытовым питьевым фильтром на основе обратного осмоса.
Поэтому пить нужно только очищенную негазированную воду со сбалансированным минеральным составом, а сделать ее вкусней можно при помощи натуральных фруктов или добавлением свежевыжатых соков.
Что не годится для питья?
Соки, газировка, чай и большинство «спортивных» напитков не считаются полезной жидкостью для восстановления водного баланса в организме. Они содержат сахар, стимулирующие средства, искусственные химические добавки, эмульгаторы и много чего еще, что как раз только усиливает процесс обезвоживания.
Как спорт влияет на организм?
Усиленные регулярные физические нагрузки значительно повышают активность внутренних органов и хорошо их стимулируют. Это происходит не только с органами, а также на клеточном уровне в метаболических процессах. А клеткам в первую очередь нужна вода! Если организм обезвоживается, кровь становится более густой, сердцу тяжелей работать, что негативно отражается на общем состоянии организма.
Сколько и когда пить во время занятий в спортзале?
Вообще, пить нужно равномерно на протяжении всего дня и следует учесть, что организм не может усвоить более 200 мл воды за 10 минут. Непосредственно в день тренировки, выпивайте 400-500 мг за полтора – два часа до похода в зал. Также можете выпить 200-300 мл прям перед тренировкой. Во время занятий, выпивайте каждые 15 минут не более 100 мл. Если вода «не лезет», но Вы испытываете чувство жажды. Просто пополощите рот водой. После тренировки можно выпить 200-400 мл, но очень важно, чтоб это была теплая вода не ниже 12 градусов.
Нельзя пить большими порциями и больше, чем указано выше, так как возникнет чувство тяжести и интенсивность тренировки снизится, а нагрузка на сердце возрастет. Лучше чаще, но маленькими порциями.
Что и как пить после тренировки?
Дело в том, что во время нагрузок вместе с потом организм теряет натрий, а также калий и магний в небольших количествах. При интенсивных и достаточно частых тренировках часто возникает временный недостаток этих веществ в организме. Так как это группа относится к минеральным веществам, то здесь на помощь придет минеральная вода и углеводно-минеральные напитки.
Вы состоите более, чем на 70% из воды, поэтому не противоречьте природе и не ограничивайте себя от нужного количества чистой питьевой воды. А так как Вы уже пришли в спортзал для достижения гармонии в жизни, умножьте успех – пейте грамотно и буде здоровы и всегда в тонусе!
Если Вы хотите экономить на по-настоящему чистой и здоровой воде 365 дней в году, то просто установите современный питьевой фильтр домой! На нашем сайте Вы найдете только сертифицированные системы очистки воды на самых выгодных для Вас условиях!
Можно и нужно ли пить воду во время тренировки?
Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.
Нужно ли пить во время тренировки?
Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.
Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.
Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.
Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:
пить во время тренировки нужно обязательно!
Польза воды
Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:
Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6 0 С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.
Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.
Какой температуры должна быть вода?
Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.
Как и сколько пить во время тренировки?
Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.
При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.
Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:
пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!
Как пить до и после тренировки?
Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.
Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:
После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:
Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.
Что будет, если не пить или пить мало?
Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!
От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.
Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:
Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.
Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.
Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!
К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.
Что будет, если выпить слишком много?
Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.
Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:
Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.
Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.
В каких случаях пить не рекомендуется?
И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.
Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.
Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:
Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.
Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.
Что можно пить вместо воды?
Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.
Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:
Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.
Спортивные добавки
Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:
Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.
Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.
Что нежелательно пить во время тренировки?
При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.
Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.
Можно ли пить во время сушки?
Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.
Польза воды для организма
Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:
Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.
Суточная норма потребления воды
Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:
Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки
Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.
Вода в виде электролита
То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.
Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.
Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.
Потребность в воде при занятиях спортом
Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.
Что пить?
Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.
Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.
Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.
То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.
Изотоники
Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.
Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.
Фитнес-напитки
Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.
Прием фитнес-напитков способствуют:
Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.
Как пить?
Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.
Наиболее простая из них выглядит так:
Что не рекомендуется пить?
Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.
А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.
Можно ли пить соки?
Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.
Компоненты спортивных напитков
Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.
Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.
Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.
Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.
Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.
Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.
Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.
Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.