что лучше утренние или вечерние тренировки
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Утро, вечер или ночь: когда лучше тренироваться
Ритм сегодняшней жизни ускоряется в геометрической прогрессии: дом-работа-учеба-дом-супермаркет теперь меняются местами ещё быстрее. В большинстве случаев, чем масштабнее стремления и цели человека, тем активнее сокращается время, которое он может потратить исключительно на себя. Поэтому стереотипы о том, что тренироваться нужно только в одно определённое время дня неприменимы к современным реалиям. Как правильно распределить нагрузку в соответствии со своим ритмом жизни и выбрать наиболее удачное время для тренировки? Читаем в этой статье о плюсах и минусах утренних, вечерних и ночных занятий спортом.
Утренние тренировки
Плюсы и минусы утренних тренировок:
+ Травмоопасность занятий спортом в утренние часы минимальна. Такие данные были получены в результате исследования, на основании данных 3000 человек занимающихся спортом с утра. Их анализ крови показал, что травматизм мышечных волокон минимален, по сравнению с показателями людей предпочитающих вечерние тренировки. Кроме того, пульс утренней группы тренирующихся на 20% быстрее восстанавливался.
+ Снижение аппетита в течении дня. Если выбирать между тренировкой утром или вечером в плане более эффективного похудения, то стоит отдать предпочтения утренним занятиям спортом. Высокая эффективность избавления от лишнего веса объясняется наиболее активной выработкой гормонов, отвечающих за подавление чувства голода в утренние часы.
+ Активное сжигание жира. В утренние и дневные часы процесс жиросжигания во время тренировок ускорен. В вечернее время для того, чтобы организм начал получать энергию из жира нужно потратить 20 минут на сжигание углеводов. Утром этого не потребуется: процесс жиросжигания будет запущен организмом уже в первые минуты тренировки, за счет супер-активного обмена веществ в первой половине дня.
— Загустевшая кровь и дефицит жидкости. Пока человек и его организм спит, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови затормаживаются и кровь в венах становится густой. Во время тренировки сразу после пробуждения, сердцу приходится напрягаться сильнее,»гоняя» загустевшую кровь по организму, чем создаётся угроза для сосудов и капилляров.
Вечерние тренировки
Занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова». Таким людям очень сложно просыпаться рано утром,и даже после пробуждения они долго находятся в состоянии «полусна». В первой половине дня физическая активность «сов» несколько замедленна, но к вечеру они ощущают прилив сил и побуждение к действию.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
По результатам исследования, проведённого финскими учеными на основании данных 42 мужчин, тренирующихся в пяти разных временных группах, именно вечерние занятия спортом наиболее результативны. В особенности это касается силовых тренировок.
+ Жиросжигание продолжается после тренировки. Ещё в течении 10 часов после окончания занятий спортом организм будет продолжать сжигать жир. Это значит, что активная переработка калорий будет происходить даже во сне, когда вы их уже вообще не потребляете. Тем более незаменимы вечерние тренировки для людей, которые не могут отказать себе в небольшой вечерней трапезе, но хотят избавиться от подкожного жира. Тренировка поздно вечером для таких спортсменов просто спасение.
+ Более детальная проработка упражнений. За счет того, что вечером человек не находится в таких жёстких временных рамках, как утром, тренироваться он может тщательнее. Доказано, что тренирующиеся в вечернее время любители занятий спортом более активно наращивают мышечную массу.
— Пробуждение аппетита и поздняя трапеза.
Организм, получивший и без того большой стресс в течении дня, после тренировки требует восполнения своих запасов килокалорий. За счет этого повышается риск переедания на ночь глядя, и нужно обладать серьёзной силой воли, чтобы в таких условиях съесть немного.
Ночные тренировки
Плюсы и минусы ночных тренировок
— Нарушения сна, бессонница
После тренировки организм человека несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Но при интенсивных занятиях спортом для восстановления требуется не менее 7-9 часов полноценного сна. Если человек выбирает для себя ночные тренировки, он должен озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером
Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?
В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.
Что говорят исследования
Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.
Рассмотрим работы подробнее:
С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:
Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.
В каких случаях можно заниматься с утра
В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:
Рекомендации для занимающихся по утрам:
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Вывод
Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.
Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.
Когда лучше заниматься спортом – утром или вечером: советы специалиста
Спорт — полезное занятие, но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.
Об этом рассказывает медицинская сестра Врачебно-физкультурного диспансера Минспорттуризма Марий Эл Марий Эл Диана Зыкова:
Жаворонки, голуби и совы
Прежде всего, необходимо знать, что люди по особенностям активности делятся на три типа:
Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.
Спорт с утра
Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.
Главные особенности утренних занятий спортом:
Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
Занятия утром позволяют снижать аппетит.
Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.
Спорт вечером
Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.
Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: