что относится к психорегулирующей тренировке
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
6.1. Методика психорегулирующей тренировки
Основным регулятором психического состояния человека может быть психорегулирующая тренировка (ПРТ). Она направлена на оптимизацию общего и психического состояния пациента. Работа по ПРТ должна проводиться терпеливо, регулярно и действенно. Применяя ПРТ при лечении лиц, перенёсших инсульт, можно решать следующие задачи:
Методика подбора средств ПРТ представляет особую трудность для лиц, перенёсших инсульт, необходимо учитывать состояние больного. В одном случае необходимо снижение спастичности, в другом, где имеет место мышечная плегия, наоборот, следует активизировать мышечное напряжение.
ПРТ состоит из двух основных частей – успокоительной и мобилизующей. Именно наличие этих двух противоположностей и отличает ПРТ. Основанием для такого объединения послужил опыт клинической медицины, показавшей, что одновременное применение средств-антагонистов помогает при некоторых тонких расстройствах получить больший эффект.
Успокаивающая часть ПРТ способствует быстрому переходу на сниженный уровень бодрствования, значительному уменьшению потока информации, поступающей в центральную нервную систему человека по двум каналам – из внешней среды и из внутренней среды. Это и осуществляется в успокаивающем занятии ПРТ.
Пациент во время занятий обучается полностью сосредоточиваться на тех группах формул, которые ему наговаривают, и ярко представляет эти процессы. Этому способствует также умение пациента вызывать и удерживать в сознании образы и ощущения. Мысленно проговаривая определённый набор фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать всё то, о чём говорится в этих фразах.
Механизм действия ПРТ основан на разучивании следующих важных компонентов:
Приводим первую группу формул (вводную):
1. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу своё лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу своё тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.
8. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые пациент вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть всё то, о чём говорится в формулах. Каждую формулу можно произнести не один раз.
Последовательность формул может быть расширена после того, как пациенты усвоят эту первую группу формул.
После четвёртой формулы (чувствую и мысленно вижу своё лицо) можно добавить:
И далее по тексту: «Лицо спокойно, расслабленно, неподвижно» …
Дополнительные формулы очень важны, они помогают создать так называемую маску релаксации – спокойное и бесстрастное лицо. Это снижает возбуждение, настраивает на работу над собой, способствует созданию ровного, спокойного состояния.
При хорошем расслаблении мышц лица и особенно жевательной мускулатуры нижняя челюсть как бы слегка отвисает, а зубы размыкаются, однако губы должны оставаться сомкнутыми, дыхание осуществляется через нос. Пациенты довольно быстро запоминают последовательность контроля за мышцами лица, и в дальнейшем, как правило, это проделывается ими самостоятельно.
Ощущение потепления мышц появляется довольно быстро. Можно повторить это несколько раз («Мышцы моего лица и шеи потеплели»).
Для лиц, перенёсших инсульт, расширенной первой группы формул вполне достаточно, чтобы после неё постепенно вводить мобилизирующие приёмы ПРТ.
Мобилизация – это процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, психического уравновешивания. Достижение цели, в общем, сводится к трём основным вариантам:
В соответствии с этими вариантами можно выполнить три способа завершения успокаивающего занятия.
Успокоение применяется в двух случаях. Во-первых, на начальных этапах обучения, когда пациент ещё не достигает значительной степени релаксации. Во-вторых, когда пациент, начиная успокаивающее занятие, чрезмерно возбуждён и напряжён. В этих случаях в конце успокаивающей части занятий достаточно произнести несколько завершающих формул. Например:
1. Я хорошо успокоился.
2. У меня всё получается.
3. Я отдохнул и набрался сил.
4. Я открываю глаза.
6. Я сильный, мой организм поправится.
Если после ПРТ желательно вернуть пациента к исходному уровню бодрствования, то прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. В этом случае после ПРТ применяется набор из 10–12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости и хорошего самочувствия. Приводим пример этих формул:
1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся лёгкими и упругими.
4. Моё внимание на моём лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я всё бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы лёгкие, хотят двигаться.
9. Дышу полно, глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Моё самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать и бороться со своим недугом.
14. У меня всё получится.
При ПРТ можно применить музыкальную терапию.
Обе части ПРТ – успокаивающая и мобилизующая – должны взаимодействовать друг с другом в соответствии с законом философии о единстве противоположностей.
Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева
Автором психорегулирующей тренировки (ПРТ) является А. В. Алексеев. Психорегулирующая тренировка состоит из успокаивающей и мобилизующей частей. Успокаивающая часть ПРТ — вариант аутогенной тренировки, особенность которой состоит в том, что в аутогенетическое погружение — особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Мобилизующая часть тренировки обеспечивает приведение функций организма в состояние наивысшей готовности спортсмена к деятельности.
Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется 10—20 минут ежедневно или 2-3 раза в день. Сама тренировка может проходить как индивидуально, так и под руководством специалиста. Конечно же, на первых порах, когда происходит разучивание тех действий, которые необходимо выполнять, процедуру лучше выполнять под присмотром специалиста.
Начинается тренировка с успокаивающей части. Перед началом занятий надо выбрать тихое место, принять удобное положение, закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом). В таком положении следует проговаривать про себя предложенные ниже формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…
6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
10. Мое внимание переходит на руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
16. Все внимание на моих теплых пальцах.
17. Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
19. Мое внимание переходит на ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
25. Все внимание на теплых голеностопах.
26. Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
28. Все внимание переходит на туловище.
29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
30. Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
32. Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное-неподвижное…
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась)
сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Впоследствии в процессе занятий можно постепенно сокращать количество формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
6. Я отдохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась)
сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Мобилизационная часть ПРТ
1. Возникает чувство мелкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается мелкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное,
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12.Озноб еще сильнее.
13.Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14.Я все бодрее и бодрее.
16.Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
Методика специальной поведенческай психорегуляции (СПР) или поведенческого тренинга
Из зарубежных исследований широкую известность приобрела методика “десенситации путем рецепторного торможения” Вольпе (1958). Эта методика использует ряд тренировочных приемов поэтапного устранения страха, в результате которого происходит снижение повышенной чувствительности (“десенситации” или “десенсибилизации”) вследствие воображаемого ступенчатого погружения в ситуацию, с уменьшением фобий (агоро-, клаустро, кардиофобии и пр.). Представление фобических ситуаций закрепляется с помощью приемов идеомоторной или имаго-тренировки, а “угашение” осуществляется релаксацией или гипносуггестией. Иногда тренировки в преодолении фобических ситуаций осуществляются не в воображаемой, а в реальной ситуации (М.СЛебединский, Н.М.Асатиани), или проводятся с предварительной дачей тиопентала (Перельман, 1980), и с использованием слайдов с изображением психотравмирующих и успокаивающих ситуаций (А-С.Слуцкий).
А.С.Слуцкий (1985) описал специальные приемы поведенческой психотерапии, особенность которых состоит в том, что пациент тренируется в экстремальных для него условиях, способствующих одновременному усилению стресссиндрома и активизации защитных адаптивных форм поведения, причем соотношение между стрессом и адаптацией определяется и контролируется врачом. Вместе с тем, и сам больной, находящийся в стрессово-напряженной ситуации, фиксирует в своем сознании эмоционально-значимые субъективные ощущения и ведет практический поиск путей адаптации к психотравмирующим факторам.
В качестве таких приемов, описанных А.С.Слуцким, относится проведение гипноза в психотравмирующей обстановке с имитацией движения и применением устройства по типу прибора с биологической обратной связью. Нами использовалась только усповно-рефлекторная психотерапия без аппаратуры и лекарств. Основными показаниями для проведения тренинга являются неврозы с тревожнофобической симптоматикой, как считает А.С.Слуцкий, который пишет, что “наряду с обычными психорегулирующими упражнениями, приводящимися в спокойном состоянии, последние полезно проводить в эмоционально-стрессовых ситуациях, сопровождающихся эмоциональным напряжением”, (с.437)
Нами использовались малоизвестные модификации способов косвенного поведенческого тренинга, известные под названием “техники кондиционирования” (Е.Кригель, И.Гефке, 1978). Поэтому наши варианты являются специализированными приемами поведенческой психотерапии, осуществлявшейся с применением четырех разновидностей поведенческого тренинга.
Первая разновидность – “косвенная сенсибилизация”. Она ставит цель сделать пациента оптимально восприимчивым к положительным сигналам научения и даже к их предвосхищению для усиления моти-
вации к учебно-тренировочному опыту. Например, тучному студенту для коррекции навязчивой вредной привычки, связанной с перееданием и обильным питьем, мы давали задания очень наглядно пред- ставить себе по контрасту с приятным предвосхищением предстоящего приема пищи или разлития прохладного лимонада в жару, отрицательные последствия этого неадекватного для него поведения: “жжение” и неприятные ощущения в пищеводе, “застревание в желудке” и т.п. ощущения даже от маленьких порций еды или глотков напитка, усиливающиеся при дальнейшем приеме пищи или питье лимонада. Большое значение в эффективности проведения поведенческой психотерапии мы придавали повторным упражнениям и самостоятельной тренировке по вызыванию у себя контрастных ощущений, реализованных во врачебном занятии, проводившемся иногда в комбинации с суггестией.
При другом варианте – “косвенного позитивного усиления” студенты получали задание представить себе во всех подробностях положительные ощущения, возникающие у них при хороших намерениях освобождения от страха и навязчивости, а также и при реализации положительных усилий преодоления фобии, например, перед стрессовыми ситуациями экзамена. Ощущение радости от успешной сдачи экзамена и прекращения реактивной тревоги подкреплялись словесным сигналом психотерапевта: “усиление!”. По этой команде
неоднократно проводились поведенческие тренировки до тех пор, пока не выработается ощущение радости от успешной сдачи экзамена и прекращения неоправданных страхов.
Третий способ, использовавшийся нами в поведенческой психтерапии со студентами “косвенное негативное усиление”, Показаниями для его применения являлась безуспешность тренировки в выработке приятных ощущений, служащих базисом для “позитивного усиления”. Тогда приходилось использовать сочетание переживаний тягостной ситуации с категорическим требованием “перестроиться!”, что, по контрасту уже воспринималось студентами как “вознаграждение”. Так, студентке К., с агарофобией (страх пространства) предлагалось представить себе, что она за руки и за ноги привязана к креслу, в то время как в комнату забежала крыса и медленно приближается к пациентке. Не в состоянии бежать, она испуганно “смот-
рит”, как животное “приближается”. В тот момент, когда крыса “собирается прыгнуть” на нее, давалась императивная команда: “переключаться!” и ей удавалось получить значительное облегчение от представления собственного перехода улицы в ясный солнечный день,чего ранее не удавалось сделать ни реально, ни даже мысленно. По-видимому, при “негативно-косвенном усилении” происходила тренировка переключаемости нервных процессов, увеличивалась их подвижность, способствующая угашению патофизиологических механизмов обсесивного синдрома, в патогенезе которого определенное место занимает состояние инертности основных нервных процессов (Е.А.Попов, Н.М.Асатиани, Н.К.Липгарт и др.). При этом варианте поведенческой техники не наказывается неадекватная реакция, а усиливается адекватная. При истерических реакциях, которые чаще возникали у студентов-актеров, подобная техника использовалась нами в комбинации с гилносуггестией, например, внушалось студентке с истерическим парапарезом ног, что она лежит в жаркое время на пляже, а ноги ее опущены в ледяную воду, и тогда она сможет избежать холода (“негативное усиление”), когда тотчас же вынет ноги из воды.
Четвертый вариант СПП “косвенное приглушение” применяется нами в ситуациях общения, здесь также, как и вышеописанных разновидностях СПП, проводилась тренировка с представлениями каких-то привходящих положительных или отрицательных условий (“техника кондиционирования”). При “косвенном приглушении” выбиралась воображаемая сцена, которую студент должен представить себе очень наглядно со всеми мельчайшими подробностями. Вообразим свое желаемое поведение, свободное, например, от тревожных “навязчивых симптомов”, студенты учатся представлять себе, что это поведение не вызывает со стороны других людей абсолютно никакой реакции. Это техника применялась нами в тех случаях, когда у студентов возникали негативные условно-рефлекторные зафиксированные реакции на микросоциальное окружение. Нередко у студентов-актеров это случалось в ситуациях негативного общения в процессе учебнотворческой подготовки к спектаклю. Так, у студентки К-ко возникала головная боль у С-на сердцебиение при одном только виде учителя “мастера” режиссера, спешащего в театр на репетицию.
У студентов – эта техника использовалась при негативных реакциях, возникавших в учебном процессе, например, при конфликте с педагогом, а чаще при дезадаптациях, связанных с семейно-брачными ситуациями. Так у студента К-ва, в период интенсивной работы над дипломом, возникали фобические симптомы тогда, когда жена собиралась в кино, театр или на какие-то другие увеселительные мероприятия. Учитывая преобладание у некоторых студентов тревожнофобических реакций, “косвенное приглушение” комбинировалось с аутотренингом или гипносуггестией.
7.6. Методы психорегуляции
Все методы психорегуляции, используемые в работе со спортсменами, классифицируются следующим образом (В. П. Некрасов, 1985) (рис. 3.10):
1) по природе различаются – методы саморегуляции и гетерорегуляции;
2) по содержанию – вербальные и невербальные;
3) по технике оснащения – аппаратурные и безаппаратурные;
4) по способу использования – контактные и бесконтактные.
Методы саморегуляции могут быть вербальными и невербальными, они включают «наивные» приемы, которые возникают случайно на тренировках и соревнованиях, в ряде случаев становятся ритуальными и нуждающимися в специальной тренировке.
Невербальные методы.
Аппаратурные методы предполагают использование специальных приборов («ПЭЛАНА» и «ЛЭНАР») и аудиосредства (музыка, специальные шумы). К этой же группе относятся и методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Они предназначены для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления и др.). Применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной.
Рис. 3.10. Методы психорегуляции (по В. П. Некрасову, 1985)
Безаппаратурные методы саморегуляции включают «наивные» (ритуальные движения, упражнения, не вытекающие из требований деятельности), простейшие (целенаправленные гимнастические упражнения, включающие дыхательную и мимическую гимнастику; ходьба и бег), идеомоторную тренировку (мысленное выполнение отдельных двигательных актов или своего поведения).
Вербальные методы.
Простейшие – самоубеждение, самоприказ, приемы психологической защиты, основанные на фантазии, рационализации.
Психорегулирующая тренировка (ПРТ) – включает две части (успокаивающая и мобилизующая). Ниже приводится их содержание.
Психорегулирующая тренировка, по А. В. Алексееву (1985), позволяет решать ряд задач: влиять на формирование оптимального боевого состояния; ускорение процессов восстановления работоспособности спортсмена; снятие излишнего напряжения перед стартом и др.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.
6. Расслабляются мышцы затылка и шеи.
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено, теплое, спокойное, неподвижное.
10. Мое внимание переходит на мои руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кости расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Все мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
16. Мое внимание на моих теплых пальцах.
17. Мое внимание переходит на мое лицо.
18. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
19. Мое внимание переходит на мои ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Все мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.
26. Мое внимание переходит на мое лицо.
27. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
28. Мое внимание переходит на мое туловище.
29. Мое туловище полностью расслабленное, теплое.
30. Мое внимание на моей груди.
31. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.
32. Мое внимание на моем лице.
33. Мое сердце бьется спокойно, ровно.
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Мое внимание на моем лице.
37. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
39. Я отдохнул и успокоился.
40. Самочувствие хорошее.
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб все сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
При первоначальном обучении ПРТ занимающиеся мысленно с закрытыми глазами в удобной позе проговаривают весь набор формул. В дальнейшем количество формул постепенно сокращается до 6–8.
Ниже приводится сокращенный вариант ПРТ (расслабление).
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, руки, ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.
4. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.
5. Мое сердце бьется спокойно, свободно, легко.
6. Я отдохнул и успокоился.
7. Самочувствие хорошее.
Показателем овладения занимающимися ПРТ является изменение уровня возбуждения: при расслаблении – снижение, при мобилизации – повышение.
При использовании словесных формул ПРТ важно знать следующие положения о функциях центральной нервной системы.
1. Уровни бодрствования. Выделяются следующие уровни бодрствования:
а) активное бодрствование характерно для выполнения человеком работы;
б) пассивное бодрствование, когда человек закрывает глаза, представляет себя расслабленным, ни о чем не думает;
в) дремотное состояние характеризуется полным покоем, сонливостью;
г) сон средней глубины;
2. Первый главный механизм в действии ПРТ. Его сущность состоит в действии словами и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания. Когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, он становится чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, первый шаг в овладении приемами самовнушения заключается в формировании умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем своего сознания.
3. Особенности взаимосвязи между головным мозгом и скелетными мышцами. В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются. Излишнее волнение перенапрягает мышцы, и утрачивается способность владеть ими. Когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Сигналы идут от мозга к мышцам и от мышц к мозгу.
Проприоцептивные импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут информацию о состоянии «периферии тела» и являются раздражителями, стимулирующими деятельность мозга. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем больше импульсов идет от них в мозг и тем он в большей степени активизируется. Так действует, например, разминка.
Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. При этом мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов и он начинает успокаиваться. Эта физиологическая закономерность в ПРТ для сознательного достижения необходимого уровня бодрствования. Таким образом, чтобы научиться вводить себя в нужное психическое состояние, необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц. В этом заключается основная закономерность психорегуляции.
4. Второй главный механизм действия ПРТ. Сущность этого механизма – сосредоточенность внимания. В момент сосредоточения внимания возникает ощущение психического напряжения. Так оно и есть. Ведь сосредоточение внимания и удержание его на каком-либо объекте – это деятельность сознания человека.
В основе ПРТ лежат два главных механизма: дремотное состояние подсознания и сосредоточенность внимания. При обучении ПРТ важную роль играют представление и воображение потому, что слова самовнушения должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами.
При чрезмерном нервно-психическом напряжении рекомендуется использовать следующие методы психорегуляции:
1. Рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования.
2. Создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего.
3. Гипносуггестивные методы успокаивающего характера.
4. Физические упражнения плавного, замедленного характера.
5. Успокаивающий массаж.
6. Отвлечение внимания от факторов, вызывающих возбуждение.
7. Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.
8. Аппаратурные методы с помощью центральной анальгезии. Для этого используются приборы «ПЭЛАНА» (прибор электроанальгезии), «ЛЭНАР» (лечебный электронаркоз), генерирующие электроимпульсы с частотой 500—1200 Гц («ПЭЛАНА») и 500–2000 Гц («ЛЭНАР»).
9. Индивидуальные средства саморегуляции.
При сниженном психическом состоянии (апатия, фрустрация) рекомендуются следующие методы:
1. Рациональная психорегуляция, представляющая собой комплекс процедур, включающих: логический анализ ситуации, выбор тактики дренажа эмоций или, наоборот, психической защиты, формирование плана выхода из данного положения. При этом могут использоваться внушения типа: «Иди! Борись! Играй! Вперед!» Значение таких приказов со стороны тренера или психолога будет тем больше, чем более контрастно и своевременно они прозвучат, будучи подготовленными всем ходом предварительной рациональной психорегуляции.
2. Гипносуггестивное внушение. С его помощью устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Ситуация специально упрощается, рационализируется. Выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим спортсмену поверить в себя, настроиться на борьбу. При этом используется императивный уверенный голос.
3. Прием «Репортаж». Спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в конкретных ситуациях, которые для него могут быть достаточно эмоциональными. «Разыгрывая» в сноподобном состоянии значимые для спортсмена ситуации, важным является снижение их психотравмирующих функций.
4. Самоубеждения, самоприказы.
5. Физические упражнения резкого характера (прыжки, бег и т. п.).
6. Возбуждающий массаж.
7. Мобилизующая часть ПРТ.
1. Алексеев А. В. Преодолей себя. – М.: ФиС, 2006.
2. Белкин А. А. Идеомоторная тренировка в спорте. – М.: ФиС, 1983.
3. Горбунов Г. Д. Психопедагогика спорта. – М.: Советский спорт, 2014.
4. Загайнов P. M. Кризисные ситуации в спорте и психология их преодоления. – М.: Советский спорт, 2010.
5. Некрасов В. П., Худадов Н. А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. – М.: ФиС, 1985.
6. Пономарев П. Л. Гипноз в спорте высших достижений. – М.: Советский спорт, 2010.
7. Психология физической культуры и спорта: учебник для физкультурных вузов / под ред. Г. Д. Бабушкина, В. Н. Смоленцевой. – Омск: СибГУФК, 2008.
8. Родионов А. В. Психофизическая тренировка. – М.: ФиС, 1995.
9. Спортивная психология в трудах зарубежных специалистов: хрестоматия / под ред. И. П. Волкова. – М.: Советский спорт, 2005.
1. Что такое психорегуляция?
2. В чем отличие гетерорегуляции от саморегуляции?
3. В чем заключается значение психорегуляции в спорте?
4. Что такое идеомоторная тренировка?
5. В каких случаях используется идеомоторная тренировка?
6. Перечислите вербальные методы психорегуляции.
7. Перечислите невербальные методы психорегуляции.
8. Каково назначение психорегуляции в начале тренировочного занятия?
9. Для чего используется психорегуляция после тренировочного занятия, после соревнования?
10. Каков механизм психорегулирующей тренировки?
1. Идеомоторика как средство спортивной тренировки.
2. Содержание идеомоторных представлений в конкретном виде спорта.
3. Методика овладения идеомоторной тренировкой.
4. Возможности идеомоторной тренировки в спорте.
5. Психическая саморегуляция в системе подготовки спортсменов.