что посмотреть во время тренировки
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Фильмы, мотивирующие на тренировки, что посмотреть для мотивации?
У каждого бывают дни, когда всё валится из рук и ничего не получается. В такие моменты возникают лишь сомнения и неуверенность в своём успехе. Бегите подальше от таких мыслей! Мы знаем 3 фильма, которые помогут собраться и продолжить борьбу.
«Пазманский дьявол»
Американский фильм про выдающегося боксёра Винни Пациенца, роль которого исполнил Майлз Теллер. В конце 1991 года Пациенца отмечает завоевание второго чемпионского титула, после чего попадает в страшную аварию и получает сильнейшие травмы. «В тот момент я думал только о том, что никогда больше не смогу защитить свой титул чемпиона мира», — говорит Винни Пациенца. Бойцу ставят диагноз — перелом двух шейных позвонков и частичный паралич левой части туловища. Винни чудом остаётся жив. Казалось бы, всё, пришёл конец боксёрской карьере, но он не отступает. Пазманский дьявол делает невозможное: спустя год после аварии он возвращается на ринг.
«На острие»
Спортивная драма режиссёра Эдуарда Бордунова основана на реальной истории российских спортсменок и вышла на экраны всего через четыре года после событий, описываемых в ленте, — после Олимпиады-2016. Именно тогда случилось противостояние олимпийских чемпионок Яны Егорян и Софьи Великой в финале. Софья летела на эти Игры за золотом, как и прежде. В её карьере уже было две Олимпиады, и обе неудачные, но эти игры совсем не похожи на предыдущие.
«Сёрфер души»
Американский автобиографический фильм про сильную девушку Бетани Хэмилтон. С детства она увлекалась сёрфингом. Когда ей было 13 лет, с ней случилась ужасная трагедия: на неё напала акула. Девушка чуть не погибла и осталась без левой руки. Но Бетани обладала невероятной силой воли и настоящим характером, поэтому, несмотря ни на что, вновь встала на доску и начала принимать участие в соревнованиях на правах полностью здорового сёрфера. «Оглядываясь назад, могу сказать, что я не поменяла бы жизнь на другую, какой она, я думаю, должна была бы быть. Я просто приняла её такой, какая она есть», — говорит Бетани Хэмилтон.
Идеи, чем можно заняться во время беговой тренировки
Бег — очень полезное занятие для организма человека и поддержания его тела в хорошем состоянии. Очень часто бег на длительные дистанции совершается не охотно, так как надоедает однообразие. Чем же занять себя во время бега, чтобы разнообразить это спортивное занятие, а также для одновременного развития и тела и души.
Особенности пробежек в разных местах, чем заняться в это время?
Преимущественно пробежки осуществляют в парках, лесах и других озелененных местах, тренажерных залах, дома, если имеется беговая дорожка. Рассмотрим главные особенности наиболее распространенных мест для бега и предложим лучшие варианты, чем себя занять.
В парке
Парк или другие озелененные места являются наиболее полезными и интересными для бега. Польза заключается в том, что эти места, как правило, находятся вдали от загрязненных вредными газами шоссе, в достаточном количестве чистого воздуха, получаемого благодаря зеленым насаждениям.
Немало важное преимущество бега в таких местах — это интересная конфигурация тропинок или тротуаров. Естественно, когда путь пробежки лежит не по монотонному кругу или прямой, а по извилистым тропам и дорожкам, это делает бег наиболее интересным и увлекательным.
Идеальным вариантом будут грунтовые тропы для пробежки, они наиболее благотворно влияют на ноги. Но если в парках, таковых нет, а есть только дорожки с асфальтовым покрытием, нужно ответственно отнестись к выбору обуви для бега. Она должна быть комфортна и подобрана специально для этого занятия.
На стадионе
Приятно заниматься спортом в специально отведенных для этого местах, среди множества таких же активистов. Но бег вокруг стадиона, с каждым пройденным кругом все больше начинает надоедать. Хочется погрузится в хорошую атмосферу, чтобы не замечать этих однообразных кругов.
В тренажерном зале
Бег на беговой дорожке в тренажерном зале — занятие не из веселых. В отличие от других мест, картинка перед глазами бегуна постоянно одна и та же. Конечно, современные технологии сделали беговые дорожки универсальными. Можно регулировать скорость, и даже угол наклона беговой дистанции.
Но помимо электронного датчика, который показывает скорость и пройденную дистанцию, больше нечем заняться. Да и по сторонам сильно не посмотришь, особенно на большой скорости бега, ведь есть риск упасть с бегового конвейера. Поэтому для этого выбора этого места для занятия спортом нужно подобрать максимально комфортные занятия.
Каждый мечтает иметь в доме собственный тренажерный зал или хотя бы беговую дорожку. Но приобретая тренажер, желание им воспользоваться со временем пропадает, особенно на длительные тренировки.
Очень нудно в окружении четырех стен совершать однообразные быстрые шаги. Для занятий дома нужно создать наиболее комфортную атмосферу, способствующую желанием заниматься пробежкой.
Идеи, чем можно заняться во время пробежек
Мы выбрали наиболее распространенные места для бега, теперь подберем наиболее интересные варианты, как разнообразить пробежку в таких условиях.
Музыка
Слушать музыку во время бега — это наиболее универсальный вариант. Он подходит абсолютно для всех перечисленных мест для пробежки. Правильно подобранный трек поднимет Вам настроение, будет поддерживать бодрящими нотами и даже поможет открыть второе дыхание.
Сейчас производители предлагают множество видов наушников, которые будут отлично держатся в ушах, даже при интенсивном беге. Наушники в уши, включаем любимый трек и вперед на длительные дистанции!
Видеоклипы и фильмы
Просмотр видеоклипов и фильмов можно осуществить при занятии дома бегом. Особенно, если тренажер находится вблизи телевизора, то можно смотреть любимый фильм про бег, сериал, видеоклип и с легкостью совершать пробежку.
Аудиокниги
Читать книги во время бега никак не получится, а вот слушать в наушниках увлекательную книгу – отличный вариант для бега. Это тот самый пример, когда Вы параллельно развиваетесь и физически и душевно.
Изучение иностранных языков
Еще один вариант для многогранного развития. Скачайте аудио урокам для изучения желаемого иностранного языка себе на плеер, и вперед на пробежку. Такая пробежка будет вдвойне полезной, Вы укрепите свой организм, а также увеличите словарный запас иностранных слов.
Наблюдение вокруг
Можно просто бежать, не пользоваться никакими технологиями, а просто смотреть вокруг. Наблюдать за природой, людьми, дорогой. Но нужно быть аккуратным, чтобы не потерять контроль и не упасть, особенно, это касается пробежки на беговой дорожке.
Просто отключить голову
Просто отключить голову, сосредоточиться только на дыхании и беге — возможно, но под силу не всем. Для этого нужно полностью погрузится в бег и наслаждаться процессом.
Чем занять себя на беговой дорожке
Совершать ежедневные пробежки зимой, преодолевая снежные преграды, не самое приятное удовольствие. Но как быть, если весной запланирован марафон на большую дистанцию? Вы не найдете предложения лучше, чем занятия на беговой дорожке в спортзале.
Это наиболее удобная и популярная замена обычному бегу на стадионе, в парке, по набережной, и непогода не сможет помешать подготовке к важному спортивному событию. Но дело это безумно монотонное и нудное.
Обычно уже через 20 минут чувство скуки мешает вашим попыткам совершенствовать себя и достичь желаемого результата. Всякий раз становиться на тренажер будет невмоготу. Минуты будто длятся целую вечность, достичь планки в 10 километров кажется вам нереально трудной задачей.
Даже самому терпеливому человеку быстро надоест однообразная беготня на месте, даже если окна в зале с панорамными видами на город или природу. Большинство современных спортзалов оснащены телевизорами, в помещении часто звучит музыка, но это не эффективно отражается на ваших тренировках. Почему?
Ведь не заметно для себя, вы постоянно будете сбиваться с темпа, терять контроль над дыханием, упускать важнейшие моменты, необходимые для достижения результата самым наилучшим образом. В некоторых случаях такие отвлекающие моменты могут даже больше навредить, нежели помочь.
А чтобы бег не превращался в невыносимое бремя и удручающую скуку, попробуйте разнообразить тренировки с помощью нескольких данных ниже советов.
Совет №1. Разбейте тренировки на части
Самое трудное – осознавать, что заниматься необходимо не 5-10 минут, а достаточно долгое время. Вы вмиг настраиваетесь на тягостную работу и заранее морально к ней готовитесь.
Избежать таких трудностей можно разделив занятие бегом на определенные отрезки. При истечении каждого промежутка времени меняйте режим бега. Пробуйте выставлять разную скорость или наклон дорожки.
Первые 10 минут можете размяться быстрой ходьбой. Следующие 15-20 минут – занимайтесь в среднем темпе со скоростью около 10 км/ч, полотно дорожки временно остается опущенным. Затем можете снизить скорость, пока дыхание восстановится и успокоится, а пульс замедлится.
Продолжайте в таком же темпе, но уже с приподнятым полотном беговой дорожки. Основной отрезок времени бегите на предельной для вас скорости.
На последнем завершающем этапе можете спокойно и не спеша идти. Но помните, что каждому нужно индивидуально подобрать программу тренировки, иначе результат может оказаться неэффективным.
Совет №2. Займите себя чем-то увлекательным
Бегать под любимые музыкальные треки – сплошное удовольствие. Это отлично поднимает настроение и способствует бодрому расположению духа. Но при этом нужно следить за темпом музыки и темпом бега. Идеально будет подобрать нужную песню под определенный темп бега.
Совмещайте полезное с приятным: послушайте аудио книгу, которую давно собирались прочесть в книжном варианте, но не это хватало времени. Установив на специальной подставке телефон или планшет, можете посмотреть интересные мотивирующие видео, танцевальные клипы или новинки кино. Времени достаточно, но его стоит использовать с пользой, а не терять зря.
Совет №3. Делайте небольшие перерывы
Если дистанция довольно большая, разделите ее на несколько частей и позвольте себе маленькие паузы буквально по пару минут. В это время не бездельничайте, ведь это хорошая возможность разбавить пробежку спортивными упражнениями, сделав акцент на разные группы мышц.
Вполне возможно, такой перерыв пригодится и для того, чтобы попить воды, либо обновить бутылку, немного перекусить, сходить в туалет или совершить небольшие личные, но так сейчас необходимые дела.
Совет №4. Разбавьте бег перекусом
Во время пробежек лучше не питаться, а дождаться окончания тренировки. Однако любителям перекусов совет, безусловно, поможет и разбавит тренировку небольшой приятной трапезой. Употребляйте в пищу только предусмотренные для спортивных занятий энергетические закуски.
Питательный и вкусный протеиновый батончик – подходящий способ подкрепиться. В нем минимум сахара, он богатый на белки, быстро утоляет голод и прибавляет сил. Хорошо подойдут протеиновые коктейли, орешки или сухофрукты. Малое количество продуктов поможет аппетитно перекусить без вреда фигуре.
Совет №5. Из одной большой тренировки сделайте несколько поменьше
На этот совет стоит обратить внимание только тем, кому трудно переносить длительные занятия в спортзале. Когда организм переутомился, ощущается изнеможение сил, лучше не переусердствовать и остановить процесс. В таком случае можно позаниматься 2/3 времени утром, а остальную 1/3 часть тренировки провести после обеда или когда вам будет удобно. Стоит заметить, что эффект будет немного хуже, нежели от подготовки за один заход. Но – делайте все по мере сил и возможности!
5 вещей, которые нельзя делать до и после тренировки
Итак, ты решил заняться своим телом в этом году. Купил форму, абонемент в тренажерный зал, даже ходишь регулярно. И вроде бы всё делаешь правильно, но толка особого нет. Или есть, но он тебя не устраивает. Причина может быть в твоей лени, куда же без неё? Но вполне вероятно, что дело в тех ошибках, которые ты совершаешь до и после тренировки. Ориентируясь на опыт профессиональных фитнес-тренеров, мы составили список наиболее частых из них.
1. Ты пьёшь слишком много воды
Три литра воды в день – просто отлично, если ты являешься профессиональным бегуном, и для тебя решающее значение имеет твой результат. Но три литра воды в день, когда ты занимаешься бегом трусцой, аэробикой или обычными кардиотренировками, чертовски много. Если учитывать тот факт, что мы получаем жидкость из других источников (фрукты, овощи, кофе), то слишком много воды лучше не потреблять. К тому же, редко кто оправдывает своими усилиями даже 1 литр воды в тренажерных залах. Впрочем, если ты занимаешься усиленно, то выпивать стакан-другой даже во время тренировок необходимо.
2. Ты идешь в зал голодным
Если приходишь на тренировку голодным, то можешь получить неприятную головную боль, головокружение и усталость ещё до того, как начнешь заниматься. И это неправильно, но и обжираловку устраивать не стоит. Лучше обойтись одним бананом и горстью миндаля. Банан послужит топливом для тела из-за своих легко усваиваемых углеводов, а сырой миндаль даст немного белка. Подобным лучше перекусить за 30-60 минут перед работой с тренажерами.
3. Ты пьешь изотоники
Многие пьют их, думая, что благодаря изотоникам организм будет лучше восстанавливаться после нагрузок. Тут есть очень много нюансов. К примеру, Роберт Рогбергс, прославленный спортивный физиолог, считает, что приём таких напитков обоснован лишь тогда, когда человек непрерывно занимается свыше 90 минут. А вот исследования Австралийского института спорта показали, что поступление соли в организм во время упражнений может вызвать серьёзные проблемы с пищеварительной системой.
Большинство подобных напитков оказывает прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.
– Мэттью Томпсон, сотрудник Оксфордского центра доказательной медицины –
В целом, если ты просто ходишь в тренажерный зал, чтобы держать себя в форме, лучше отказаться от изотоников.
4. Ты не слушаешь своё тело
5. Ты сразу начинаешь качаться
Вообще, если не делаешь разминку перед энергичными тренировками, то убиваешь свой потенциальный результат, а этого мы не хотим, верно? Если же у тебя нет времени на разминку, то просто используй свою прогулку до фитнес-центра как возможность размять ноги: иди быстрее, делай дополнительный выпады и т. п. Ближе к концу тренировочной сессии также необходимо выполнить легкие кардиоупражнения.
И не забывай о том, что после всего того, что ты сделал в тренажерном зале, ты должен найти место и время, где можно отдохнуть и съесть свою посттренировочную еду.