что такое регулярные тренировки
Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки
Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.
Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?
«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.
Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.
ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ
Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.
РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА
Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.
Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.
Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.
ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ
Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.
Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.
КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.
Обратите внимание!
А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?
Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.
В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.
Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:
Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.
Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.
Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.
Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.
Адаптация и сверхвосстановление
Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.
Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.
Что делать, если времени совсем нет?
Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa
Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.
Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»
Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.
— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.
— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.
— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.
— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?
— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.
Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.
— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отягощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.
— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.
«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреблять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».
5 плюсов от регулярных тренировок!
1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.
2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, поэтому сразу после тренировки есть не хочется.
3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.
4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.
5. После спорта мы ощущаем бодрость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам
Правила, которые помогут перестать откладывать занятия спортом до следующего понедельника
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart) До того как стать частью образа жизни, регулярные тренировки представляются слишком затратными по времени и энергии. Однако в долгосрочной перспективе эти затраты многократно окупаются: спорт дисциплинирует, закаляет силу воли, укрепляет иммунитет и характер, повышает выносливость, силу, скорость и гибкость, сокращает риск ряда заболеваний и повышает качество сна и настроение. На практике большинство попыток сделать занятия рутиной проваливаются из-за неправильного подхода и чрезмерной перегрузки на первых порах. Сертифицированный фитнес-тренер, создатель программ тренировок со своим весом, основатель некоммерческой платформы всестороннего развития Neo и блогер «Яндекс.Дзена» Арсений Ким помогает разобраться, как избежать срывов и легко приучить себя к регулярным занятиям, учитывая всего пять простых, но важных принципов.
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Постепенность
Почему?
Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно.
Что делать?
В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом.
Мнение эксперта
На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Постоянство
Почему?
Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек , знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет.
Что делать?
Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием. Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро. С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.
10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo) Осознанность
Почему?
Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.
Что делать?
Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий. Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.
Что такое читмил и как он влияет на похудение? Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) Адекватность
Почему?
Может показаться, что этот пункт противоречит принципу постоянства, но это не так. Заниматься необходимо регулярно, но при этом стоит адекватно оценивать свои силы и не допускать титанических нагрузок. Они ведут к переутомлению и травмам.
Что делать?
Организм привыкает к спорту постепенно. Не стоит забывать про разминки, восстановительные практики вроде массажа или тренировок на растяжку и качественный сон.
7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) Удовольствие
Почему?
Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок. Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта. Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом.
Что делать?
Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.