что значит hiit тренировка
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).
Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.
Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.
Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.
Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:
А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:
Польза и вред ВИИТ-тренинга
Преимущества
Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:
Недостатки и противопоказания
Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:
Программа кардио HIIT
Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:
Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.
Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:
Несколько упражнений на растяжку для заминки.
Силовой HIIT-тренинг
ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.
Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.
А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:
Рекомендации для начинающих
Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:
В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.
HIIT тренировки
HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.
Что такое HIIT тренировки?
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.
Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).
Основные принципы тренировки
Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.
Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.
Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.
Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.
Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:
Более точные формулы следующие:
Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.
Пример расчета интенсивности:
HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.
Силовой ВИИТ
Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.
Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.
Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.
Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.
Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:
Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):
| Упражнение | Повторения | Фото |
| Приседания с гантелями | 5-8 |  |
| Жим гантелей стоя | 5-8 |  © Fxquadro — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 5-8 |  |
| Отжимания от пола (можно с колен) | 5-8 |  |
| Выпады с гантелями | 5-8 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели к поясу | 5-8 |  |
Аэробный ВИИТ
Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.
В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.
После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.
Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:
Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.
Преимущества и противопоказания
Преимуществ HIIT много. Среди них:
HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.
Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.
Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?
Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.
Как появился метод тренировки HIIT?
Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.
В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.
Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.
Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).
Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?
Четыре основные причины:
В чем преимущества тренировок HIIT?
HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.
HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.
Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:
Отличие круговых тренировок от ВИИТ
Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.
Как выглядит тренировка и из чего она состоит?
Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.
Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.
Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.
Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.
Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.
Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?
Пример высокоинтенсивной тренировки
Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга.
Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.
Приседания с прыжком эффективно сжигают калории
Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.
Отжимания от пола с колен полезны для трицепса
Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.
Планка – универсальное упражнение для всего тела
Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Скручивания полезны для укрепления мышц пресса
Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.
Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире
HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.
Кому не подходит HIIT?
Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.
Кому категорически не подходит?
HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря.
При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.
Вывод
HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.
Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).