эффективная тренировка в зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Заключение
Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
Среда (спина, бицепс, пресс)
Пятница (ноги, плечи)
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
Преимущества кроссфита
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.
Методики тренировок в тренажерном зале для мужчин
Всех людей можно условно разделить на группы по:
Каждой группе необходима своя система тренировок и питания.
Можно выделить три основные категории людей, которые посещают фитнес-центры и тренажерные залы:
В нашей сегодняшней публикации мы остановимся на первых двух категориях.
Для новичков
Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.
День первый. Тренировка груди и трицепса:
День второй. Тренировка спины и бицепса:
День третий. Тренировка ног и плеч:
Тренировки на все группы мышц
Как уже можно было понять, эта система кардинально отличается от сплита. Ее суть состоит в том, чтобы выполнять упражнения на все разные группы по кругу, делая по одному подходу. После каждого круга необходимо взять небольшую передышку, после чего повторить его снова.
Для начала проводится общая разминка. Затем первый круг, в котором, к примеру, акцент сделан на проработке мышц рук, груди и ног. Для этого нужно выбрать себе упражнения на бицепсы, трицепсы, грудные, переднюю и заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы ног. Каждое упражнение необходимо выполнять примерно по 15 раз за один подход, после чего нужно перейти к другому. И так 2-3 круга. После этого вновь стоит отдохнуть, а затем приступить к другому комплексу по кругу, который направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, выбираются упражнения для широчайших мышц спины и для всех частей мышц живота. Схема та же.
Жиросжигающие тренировки
Основной акцент здесь делается на кардио-упражнениях, которые должны занимать 60% всего тренировочного времени. На протяжении 30-40 минут человек должен заниматься аэробными нагрузкам: это может быть бег на беговой дорожке, езда на велотренажере или гребля на гребном тренажере. После кардио необходимо сделать растяжку всех мышечных групп, а затем выполнить небольшой комплекс упражнений на тренажерах, со штангами или гантелями (в зависимости от того, что лучше всего вам подходит).
Дропсеты
Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.
Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.
Суперсеты
Существует целый ряд методик тренировок в тренажерном зале, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Например, Дон Росс- победитель конкурса «Мистер Америка», имеет свою уникальную схему занятий, основанную на трисетах. Известный культурист выполняет по 3 подхода подряд на одну мышечную группу, не отдыхая между сетами. При этом первый и последний подход одинаковы по нагрузке, а рабочий вес составляет примерно 50-60% от максимального.
Наиболее популярной методикой тренировок в тренажерном зале для мужчин считается план 6-10-25, созданный для тех, кто хочет акцентировано проработать свои руки. Занятие по этой программе делится на блоки, каждый из которых состоит из трех сетов:
Отдыхать между блоками необходимо 2-3 минуты. Чтобы достичь максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять этот трисет 2-3 раза.
Принцип 21
Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.
Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет
Если вы мужчина старше 40 лет, тогда вам необходимо знать одну важную вещь: ваши тренировки будут сильно отличаться от тренировок более молодых парней. Вы можете прогрессировать и достигать успехов в своих занятиях железом, но для этого вам стоит учитывать ряд нюансов. Если до этого вы никогда не занимались железным спортом или же занимались им, но очень давно, тогда вам для начала необходимо обязательно обследоваться у специалиста. Более подробна эта тема раскрыта в видеоролике ниже:
Советы и рекомендации
На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!