эффективность тренировки направленной на развитие гибкости можно значительно повысить применяя автор

Ответы на тесты МФПУ Синергия, МОИ

Ответы на тест по физической культуре

2. На этапе…. Решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности

3. При…. Контроле определяются повседневные изменения в подготовке занимающихся

4. Антропометрия предполагает (множественный выбор)…

– Оценку опорно-двигательного аппарата

5. Частью относительно малоактивной массы тела следует считать….

6. Под процессом совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленного на всестороннее физическое развитие человека понимают…подготовку

7. Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений…

8. …. – это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности

9. ….метод тренировки проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 145-175 уд/мин, продолжительностью от 10 до 60-90 минут, упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок

10. В теле человека насчитывается около …. Мышц

11. Эффективность тренировки, направленной на развитие гибкости, можно значительно повысить, применяя биомеханическую стимуляцию (БМ-стимуляцию), предложенную…

12. …- это система мероприятий по укреплению здоровья и длительному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляемая на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния

13. ….подготовка – обучение основам техники двигательных действий, выполняемых в соревнованиях и на учебно-тренировочных занятиях

14. …- это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков

15. Из видов спорта, которые благоприятно влияют на формирование осанки, можно отметить (множественный ответ)…

16. …режим – режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается

17. Для овладения гладким спринтерским бегом (по дистанции) используется бег (множественный ответ)…

18. …..врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько соответствует объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс

19. Если показатель силы кисти после занятия снизился на 3-5 кг, значит, нагрузка была…

20. При…. методе тренировки во время выполнения упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью, частота сердечных сокращений (ЧСС) к концу интенсивного отрезка – 170-175 уд/мин., а к концу малоинтенсивного – 140-145 уд/мин

21. По методу…. усилий, выполнение упражнений организуется таким образом, чтобы занимающийся смог подтянуться 1-3 раза в одном подходе, при условии, что он способен самостоятельно подтянуться как минимум 2-3 раза

22. ….определяется количеством движений в единицу времени

23. Если показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 120 уд/мин, то по степени тяжести труд будет считаться….

24. Направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности – это…подготовка

25. …. Тип сложения человека характеризуется длинными и тонкими конечностями, узкими плечами, длинной и тонкой шеей, длинной, узкой и плоской грудной клеткой, слабо развитыми мышцами

26. Физиологической основой принципа … является суперкомпенсация

27. ….тип сложения человека характеризуется короткими конечностями, массивной костной системой, короткой и толстой шеей, широкой грудной клеткой, хорошо развитой мускулатурой

28. Физическое упражнение в отличие от трудового двигательного действия….

29. Метод….основан на том, что физическое развитие различных частей тела взаимосвязано между собой

30. Величина относительной становой силы менее… считается низкой

31. Если занимающийся легко выполняет 10-15 подтягиваний, то можно говорить о методе … усилий, в котором следует применять отягощения до 30% от максимального, в одном подходе использовать 10-15 повторений, максимально быстрый темп, всего выполнять 3-6 подходов

32. Профессор, доктор медицинских наук … для контроля деятельности сердца рекомендует бег на месте

33. ….- это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спором

34. Проба …. Помогает оценить уровень кислородного обеспечения при помощи задержки дыхания на выдохе

35. … способ измерения гибкости предполагает наличие потенциометрического датчика в угломере, что дает возможность графической регистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы

36. Частью относительно активной массы тела следует считать…

37. Для профессий, связанных….. характерна малая мышечная нагрузка, работа в сидячем положении, реже – стоя, и большое нервно-мышечное напряжение

38. …-это процесс изменения естественных морфофункциональных свойств его организма в течение индивидуальной жизни (текстовый ответ)

39. Абсолютная сила мышц человека…

40. Бег с максимальной скоростью выполняется… метров

41. …- такая степень владения техникой движения, при которой управление движениями происходит автоматизированно и отличается высокой надежностью

42. Под двигательным …. Понимают такую степень владения техникой движения, когда необходима повышенная концентрация внимания на составные операции, при этом способы решения двигательной задачи отличаются нестабильностью

43. У спортсменов чаще наблюдается …. Форма грудной клетки

50. У девушек длина тела увеличивается до …. Лет

51. Для не занимающихся спортом характерна … форма грудной клетки

52. Первые олимпийские игры современности состоялись в Афинах 5-15 апреля….

53. Разница между активной и пассивной гибкостью – …

Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицитом активной гибкости (ДАГ).

54. … метод тренировки в основном направлен на повышение функицональных возможностей сердца, небезопасен для организма

55. …. предлагает начинающим проверять состояние сердечно-сосудистой системы с помощью «лестничных тестов»

56. Внешний осмотр (соматоскопия) дает возможность (множественный ответ) …

57. Неверно, что …. Можно восстановить путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями

58. По методу … усилий, подтягивания в одном подходе выполняются до «отказа», если занимающийся имеет максимальный индивидуальный показатель 10-15 подтягиваний и более, то следует применять отягощение весом 30-70% от максимального

Источник

Эффективность тренировки направленной на развитие гибкости можно значительно повысить применяя автор

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Общая характеристика гибкости

При характеристике силовых способностей необходимо также изучить та­кое физическое качество как гибкость, находящееся в неразрывной связи с остальными физическими качествами и в итоге определяющее эффективность мышечной работы в условиях тренировочной и соревновательной деятельности.

Под гибкостью понимают величину амплитуды движения звеньев тела че­ловека, а уровень данной амплитуды и характеризует степень развития гибко­сти. Степень проявления гибкости определяется эластичными свойствами мышц и связок сустава. При характеристике степени эластичности мышц ис­пользуется термин «гибкость», применительно к амплитуде движения суставов также может использоваться тер­мин «подвижность». Помимо термина «гиб­кость», в данном контексте применяется еще и термин «растяжка» или «стрет­чинг», которым обозначают совокупность методов и упражнений применяемых для увеличения гибкости. Значимость трени­ровки гибкости для силовой подго­товки весьма велика и обусловлена рядом причин.

Во-первых, выполнение растяжки является неотъемлемой частью подго­товительной части занятия (разминки) и заключительной части занятия (замин­ки). При проведении разминки, предварительная растяжка мышц позволяет под­готовить их к полноценной тренировочной работе, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировочного занятия. Особенно это акту­ально, если в рамках тренировочной деятельности требуется проявлять значи­тельный уровень гибкости. При проведении заминки стоит задача расслабить нагружаемые в основной части занятия мышцы. Растяжка мышц, совмещаемая с низкоинтенсивными упражнениями позволяет решить эту задачу. Если исклю­чить растяжку из заминки, то это ухудшит расслабление работавших мышц и замедлит их восстановление после тренировки. Довольно часто растяжку также применяют во время отдыха между рабочими подходами, что также ускоряет восстановление мышечной системы перед следующим подходом и повышает общую эффективность работы.

Во-вторых, хорошо растянутые мышцы повышают травмобезопасность силовой работы. Объясняется это тем, что в ходе выполнения упражнения, при опускании отягощения в стартовую позицию, под воздействием внешнего отя­гощения, происходит сильное растяжение работающих мышц. Если в этом слу­чае мышцы имеют недостаточную гибкость, то это может привести к травме. В силу данной причины, многие упражнения в силовой тренировке имеют огра­ничение по минимальному уровню гибкости определенных мышечных групп, при не соответствии которому не рекомендуется выполнять данное упражнение.

В-третьих, регулярная растяжка основных мышечных групп позволяет из­бежать возникновения хронических болей в области суставов. Объясняется это тем, что при силовой тренировке происходит сокращение работающих мышц и как следствие уменьшение их длины. Также, из-за повышенной нервной им­пульсации работающих мышц, происходит их спазмирование, которое может сохраняться и после окончания работы. Данные процессы не сбалансированы – в одних мышцах это может выражаться сильнее, а в других в меньшей степени. Вследствие всего этого, из-за возникшего мышечного дисбаланса, происходит искажение естественной амплитуды движения суставов, защемление нервных окончаний, что в итоге может привести к развитию болезненных состояний. Чаще всего, из-за подобных особенностей возникают сильные боли в области спины и плечевых суставов. Избежать подобных негативных последствий позволит регулярная работа над гибкостью основных мышечных групп.

В-четвертых, систематическая растяжка мышц приводит к увеличению подвижности звеньев тела человека, что позволяет выполнять упражнения с отягощениями с полной амплитудой и при этом не тратить силы на преодоление упругого сопротивления плохо растянутых мышц-антагонистов, что существен­но облегчает выполнение движения.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о необходимости включения упражнений для развития гибкости в силовую подготовку спортсме­нов любой специализации. Исключение упражнений на гибкость из тренировки в данном случае яв­ляется серьезной и к сожалению весьма распространенной ошибкой, которая значительно снижает результативность силовой подготовки и повышает ее травмоопасность. Однако чрезмерное увлечение растяжкой в рам­ках силовой тренировки также чревато рядом проблем. Учитывая специфику силового тренинга, следует знать, что слишком высо­кий уровень гибкости сни­жает стабильность суставов и делает их уязвимыми для травм, особенно это ак­туально для коленных суставов, плечевых суставов, локтевых суставов, шейно­го и поясничного отдела позвоночника. Исходя из этого, следует соблюдать определенный баланс развития гибкости и силы мышц. Уровень развития гиб­кости необходимо определять в соответствии со спецификой вида спорта. В данном случае гибкость должна развиваться до такого уровня, чтобы позволять полноценно выполнять общеразвивающие и специальные упражнения применяе­мые в тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Также следует знать, что некоторые разновидности методов растяжки мышц на некото­рое время снижают силовые способности спортсмена и это следует учитывать при планировании тренировочного занятия.

В теории спортивной тренировки гибкость, в зависимости от механизмов ее проявления, делится на активную и пассивную. Активная гибкость прояв­ляется за счет усилия, создаваемого мышцами-антагонистами человека. Пассив­ная гибкость проявляется за счет воздействия на мышцы человека внешних сил, в качестве которых выступает сила тяжести или воздействие создаваемое дру­гим человеком или тренажером. Активная гибкость может проявляться в трех формах: активная баллистическая, активная динамическая и активная статиче­ская. Активная баллистическая гибкость проявляется при выполнении занимаю­щимся скоростных движений махового характера, с моментами инерции, со­провождающееся кратковременным растяжением мышц. Активная динамиче­ская гибкость проявляется при выполнении занимающимся поступательных движений с низкой скоростью, с постепенно нарастающей амплитудой, с продолжительным растяжением мышц. Активная статическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся статического удержания какого-либо положения тела за счет усилия мышц-антагонистов. Пассивная гибкость проявляется в двух формах: пассивная статическая и пассивная динамическая. Обе эти формы аналогичны активной статической и активной динамической гибкости, только в данном случае растягивающее усилие на мышцы создается за счет силы тяжести, воздействия другого человека или тренажера.

Методы тренировки гибкости

Перечисленные выше формы проявления гибкости находят выражение в виде различных методов ее тренировки, применяемых в тренировочном процес­се. Рассмотрим их более подробно.

Активный статический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению определенных мышечных групп и удерживает его определенное время, стремясь как можно сильнее растянуть нагружаемые мышцы, при этом не происходит значительного движения в суставах. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд, после чего дается отдых, затем такой подход повторяется требуемое количество раз. Подобный метод считается одним из са­мых безопасных и простых. Считается наиболее подходящим при проведении разминки и реабилитации спортсмена после травмы. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный статический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го статического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. Время такой работы в одном подходе состав­ляет 30–60 секунд. Данный метод является организационно более сложным и считается более травмоопасным, так как внешнее воздействие на мышцы, в ходе растяжки, сложнее контролировать. Пассивный статический стретчинг считается достаточно эффективным для тренировки гибкости. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц, в силу чего ре­комендуется его применять в конце силовой тренировки.

Активный динамический стретчинг

Пассивный динамический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го динамического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. С помощью внешнего воздействия выполняет­ся 15–30 растягивающих движений. Данный метод считается одним из самых травмоопасных и в силу этого требующий осторожности при его применении. Обладает достаточно высокой эффективностью и часто применяется для увели­чения гибкости мышц, которые не получается растянуть другими методами. Пассивный динамический стретчинг рекомендуется применять в конце трени­ровочного занятия. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц.

При выполнении растяжки мышц с помощью данного метода, спортсмен выполняет широкоамплитудные маховые или рывковые движения, с большими моментами инерции, в ходе чего осуществляется кратковременное и очень силь­ное растяжение нагружаемых мышц, осуществляемое при их значительном напряжении. В ходе подобной работы, в рамках одного подхода, выполняется 12–15 повторов. Данный метод считается достаточно эффективным и более пол­ноценно моделирующим проявление гибкости в условиях целевой деятельности спортсмена. Однако при всем этом, он также считается весьма травмоопасным, в силу чего, его рекомендуют применять достаточно опытным занимающимся. Упражнения подобного плана чаще всего применяется в процессе разминки, но только после предварительной растяжки мышц более безопасными методами. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способ­ности занимающегося.

Данный метод тренировки гибкости основан на использовании обратного статического эффекта работы мышц, при котором мышца рефлекторно расслаб­ляется после статического напряжения. В этот самый момент и осуществляется ее растяжка, что позволяет значительно повысить эффективность стретчинга. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает растягиваемую мышцу на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет на 2–3 секунды, после чего, примерно за 20 секунд активно-статически или пассивно-статически ее растягивает, после этого подход заканчивается. Метод считается эффективным, но при этом достаточно травмоопасным, особенно при пассивно-статической растяжке, так как после статического напряжения мышцы сильно расслабляются и становятся достаточно уязвимыми для травм. Данный метод рекомендуется применять достаточно опытным спортсменам и желательно в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод растяжки основан на механизме реципрокного торможе­ния, в ходе которого, при напряжении одной мышцы, ее антагонисты рефлек­торно расслабляются, после чего осуществляется их растяжка. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, ста­тически напрягает мышечные группы, являющиеся антагонистами растягивае­мой мышцы, на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется ин­дивидуально), затем расслабляет их на 2–3 секунды, после чего, примерно в течение 20 секунд, активно-статически или пассивно-статически растягивает целевую мышцу, после этого подход заканчивается. Метод считается менее эф­фективным, чем агонистический стретчинг, так как при статическом напряже­нии мышц-антагонистов растягиваемая мышца расслабляется не так сильно, но это в свою очередь снижает травмоопасность упражнения. Данный метод допу­стимо применять спортсменам любой квалификации. Чаще всего упражнения с таким методом растяжки применяются в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод представляет собой более усложненный вариант статиче­ского стретчинга. Упражнения с помощью данного метода выполняется следую­щим образом: спортсмен принимает стартовое положение и в течении примерно 10 секунд активно-статически или пассивно статически растягивает мышцы, за­тем, не выходя из растянутой позиции, в течении 10–15 секунд статически напрягает растягиваемую мышцу, после чего подход заканчивается. Изометри­ческое напряжение растягиваемых мышц, в ходе выполнения упражнения, поз­воляет включить в работу и растянуть большее число волокон, что значительно повышает эффективность стретчинга. Данный метод тренировки гибкости счи­тается очень травмоопасным и рекомендуется для применения только опытны­ми спортсменам и не чаще чем 1–2 раза в неделю. Изометрический стретчинг не рекомендуется применять в рамках тренировочного занятия с отягощениями, более оптимальным будет его применение в отдельном занятии посвященному стретчингу. Следует также учитывать то, что в результате его применения вре­менно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Описанные выше методы тренировки гибкости составляют методическую основу стретчинга спортсменов различных специализаций. Преобладание тех или иных методических схем стретчинга определяется спецификой вида спорта и квалификацией занимающихся, а также индивидуальными особенностями их организма. Следует только отметить, что при грамотно построенной системе тренировки гибкости применяется комплекс из нескольких различных методов, органически дополняющих друг-друга. Это обусловлено тем, что каждый метод в отдельности не является идеальным и обладает рядом недостатков и в опреде­ленных ситуациях его необходимо дополнять другими методами. Наиболее ча­сто в спортивной практике применяются классические методы силовой трени­ровки – активный и пассивный изометрический, активный и пассивный дина­мический, баллистический метод. Остальные методы являются менее распро­страненными применительно к силовой тренировке, что во многом обусловлено более сложной техникой их выполнения.

Упражнения для тренировки гибкости

Упражнения для тренировки гибкости, в отличие от обычных упражнений с отягощениями, имеют ряд специфических особенностей. Одной из особенностей упражнений на гибкость является направленность их работы. В отличии от силовых упражнений, где работа выполняется до достижения значительного утомления рабочих мышц, при стретчинге работа выполняется до достижения максимального растяжения нагружаемых мышц. Для достижения данной задачи, в ходе выполнения упражнения, места прикрепления растягиваемой мышц максимально отдаляются друг от друга (в безопасных пределах). При этом движение выполняется по направлению противоположному анатомической функции растягиваемой мышцы. Например, анатомическая функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для растяжки данной мышцы необходимо выполнить обратное движение – максимально разогнуть руку в локтевом суставе, для усиления эффекта плечо еще можно отвести назад за спину. Кроме того, для достижения наибольшего эффекта, мышцу необходимо растягивать вдоль хода ее волокон. В процессе выполнения стретчинга, в нагружаемых мышцах чувствуется незначительная боль, что, в отличие от силовой нагрузки, считается нормальной реакцией организма на подобную работу.

Для более полного представления о специфике тренировки гибкости, рассмотрим на практике некоторые из наиболее распространенных упражнений для растяжки различных мышечных групп. Ниже продемонстрированы формы движений, которые могут выполняться с применением различных методов тренировки гибкости описанных выше.

Упражнения для растяжки мышц предплечья и плечевого пояса

Источник

Гибкость (физическое качество), средства и методы развития

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость:

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды,степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависимость гибкости от возраста.

Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Средства и методы развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Методика развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия:

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость.

Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.

Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.

Предлагаемые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

Заключение

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Источник