эффективные тренировки на велотренажере

Упражнения на велотренажере и правила занятий для хороших результатов

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

В общем, смело покупай и жги калории!

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

Что дают занятия на велотренажере

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

Источник

Тренировка на велотренажере дома: что нужно знать новичку

Улучшить свою физическую форму можно, не выходя из дома. Для этого понадобится приобрести хороший тренажер и запастись терпением, ведь тренировки должны быть регулярными. Большой популярностью у любителей спорта и новичков пользуются велотренажеры, занятия на которых отлично тренируют выносливость и позволяют достаточно быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Велотренажер обходится дешевле, чем постоянное посещение зала, т.е. он полностью себя окупает. Такой тренажер удобен, эффективен и не занимает много места. Начать заниматься на велотренажере дома может каждый желающий, и для этого вовсе не обязательно консультироваться с тренером. Разумеется, чтобы занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться определенного плана занятий.

Какой велотренажер выбрать новичку?

Для начала Вам нужно будет найти подходящий тренажер. Если Вы новичок, то лучше отдать предпочтение моделям начального уровня. Эффективными являются тренировки, основанные на показаниях пульсометра, поэтому тем, кто давно занимается фитнесом, имеет смысл присмотреться к моделям со встроенным многофункциональным компьютером.

На первых порах даже обычного пульсометра будет достаточно. Новичкам хорошо подходят тренажеры с ручной настройкой.

Что может быть лучше, чем прокатиться по лесу с утра пораньше? Для тех, кому важна атмосфера и верный настрой, разработали велотренажеры с эффектом виртуального присутствия. Такое оборудование позволяет окунуться в виртуальную реальность и представить, что Вы на городской трассе, в лесу или на проселочной дороге.

Важные аспекты, на которые следует обратить внимания новичку

Прежде чем начать заниматься, Вы должны ответить на несколько важных вопросов. Благодаря конкретике можно будет составить эффективный план тренировок.

Задайте себе следующие вопросы:

Хороший план обучения отвечает на каждый из приведенных вопросов конкретно и исчерпывающе.

Что нужно знать, начиная домашние тренировки

Мотивация у новичка нередко выше, чем физические возможности. Не следует много и часто тренироваться на первом этапе. Даже профессионалы стараются давать организму полноценный отдых.

В процессе занятий на велотренажере важно следить за двумя показателями: частота сердцебиения (ЧСС) и производительность тренировки. Есть множество формул, по которым высчитывается, какой у Вас должен быть пульс и сколько нужно заниматься. Но не следует забывать, что каждый организм индивидуален. Прислушивайтесь к себе.

Пожилым пациентам перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Но и молодым спортсменам желательно получить консультацию, которая прояснит, какая максимальная нагрузка будет безопасна.

Зная необходимую частоту сердечных сокращений, можно заниматься безопасно и продуктивно. Оптимальный показатель ЧСС высчитывается по формулам: 220 – возраст (мужчины), 226 – возраст (женщины).

Цель занятий

Основная цель у новичка может быть только одна — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение показателя выносливости до среднего уровня. Не ставьте себе сложных целей на первом этапе занятий.

Через месяц регулярных тренировок можно говорить о том, что Вы улучшили показатель выносливости. Такой «фитнес» далек от профессионального спорта, но для нетренированного человека разница будет более чем заметна.

Через 4-6 недель занятий переходите на более сложный режим. Если Вы смогли регулярно заниматься на протяжении месяца, то можно начать ставить индивидуальные цели. К примеру, начните вести учет пройденного с максимальной скоростью расстояния.

3 совета для продуктивных домашних тренировок:

Есть два способа управления нагрузкой на велотренажере: постоянная и интервальная тренировка.

Цель постоянной тренировки — сохранить определенную нагрузку. В процессе занятий на тренажере Вы можете отслеживать, как меняется ЧСС, и улучшать этот показатель.

Во время интервальной тренировки нагрузка чередуется с отдыхом. 5 минут Вы едите на низком уровне нагрузки, затем 2,5 минуты едете на высоком уровне, а после возвращаетесь к низкому уровню нагрузки. Не начинайте тренировку с высокой нагрузки, даже если это уже далеко не первое Ваше занятие! Резкие старты возможны после 2-3 месяцев тренировок, но, разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей занимающегося.

Выбирая велотренажер, подумайте о том, какие функции Вам необходимы и какой тип оборудования максимально отвечает Вашим потребностям. Занимайтесь регулярно и не перенапрягайте организм — и тогда Ваши тренировки будут эффективными и комфортными.

Источник

Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Время на чтение: 12 минут

Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.

Польза тренировок

Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.

Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:

Преимущества занятий на велотренажере:

Количество затрачиваемых калорий

Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:

Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:

Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.

Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.

Основные правила занятий

Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.

Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:

Продолжительность тренировки

Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.

Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.

Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.

Частота занятий

При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.

Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.

Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.

Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.

Правильная посадка

Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:

Одежда

К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.

Техника

Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.

Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.

Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.

Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.

Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.

Подготовительный этап

Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.

Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.

Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.

Заминка

Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.

Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.

Базовые программы

Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.

Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.

Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.

Интервальная программа

Суть метода заключается в чередовании скорости.

Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.

Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.

Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.

Программа “минус 10”

Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:

Подходы в основной части повторяются по 4 раза.

Программы для сжигания жира

Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.

Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.

Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:

Схема для новичков

Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:

Программа для похудения

Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:

Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.

Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.

Программа для пожилых людей

Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.

Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Горизонтальный тренажер

Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.

Противопоказания

Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.

Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:

Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.

Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.

Источник

8 советов о том, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть не выходя из дома

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

1. Выбор подходящего типа велотренажера

На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. Нюансы выбора мы рассмотрели в отдельной статье.

Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки:

Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

Чаще всего при этом используют тренажёры вертикального типа. Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. Горизонтальные варианты можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, при болях в спине и при других показаниях.

Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

2. Как часто нужно заниматься?

При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

Более частые упражнения не рекомендуются, так как организму для последующих полноценных тренировок необходим отдых. Те, кто занимается каждый день с высокой интенсивностью, вскоре устают и теряют интерес.

Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно заниматься с беременным женщинам, их тренировки должны проходить с разрешения врача.

3. Продолжительность тренировки

При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

4. На какой скорости крутить педали?

Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:

5. На каком пульсе работать?

Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

6. Выбор подходящей программы

Занятия на велотренажёре, преследующие цель похудения, могут проводиться несколькими способами и построены в виде обычной или интервальной тренировки:

Алгоритм такой тренировки довольно простой: одна минута интенсивной нагрузки сменяется одной минутой минимальной нагрузки. Занятие обычно длится в течение тридцати минут. При кратковременном увеличении интенсивности, организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, которые способствуют активному сжиганию жира.

7. Необходимая экипировка

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов: она не электризуется и хорошо впитывает пот. Также подходят специальные ткани, разработанные для занятий спортом. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движений.

Некоторые девушки применяют специальные бриджи для похудения с «эффектом сауны». Но при этом похудение происходит не столько за счёт сжигания жировой массы, сколько за счёт потери воды, которая теряется при потоотделении.

Важно! Используйте удобную обувь на рифлёной подошве для того, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить хорошее сцепление подошвы с педалями.

8. Питание

Запомните несколько важных правил, которые помогут вам активизировать потерю избыточных килограммов, без вреда для здоровья:

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали.

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Полезное видео

Также посмотрите интересные видео по теме:

Для того, чтобы подружиться с велотренировками, важно пользоваться советами и рекомендациями по технологии занятий и рациональному питанию. В таком случае вес будет неуклонно снижаться без перенапряжения и упадка сил. Это послужит отличной мотивацией и поможет сделать такие упражнения обязательной частью своего распорядка дня.

Снизив вес до желаемо уровня, важно поддерживать достигнутые результаты и кататься на велотренажёре в целях профилактики.

Источник