экспресс тренировки в фитнес клубе
Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта
Чем фитнес отличается от спорта
Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.
Важно: фитнес — это не спорт.
Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.
С чего начать занятия фитнесом
Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.
И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:
— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);
— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);
— аэробика, танцы, катание на коньках.
Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.
Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.
Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки
Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.
Анаэробные занятия помогают:
п репятствовать развитию сахарного диабета;
ф ормировать красивый мышечный корсет.
Примеры силовых тренировок:
работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);
бег на спринтерские дистанции (до 100 м);
Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.
Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Экспресс-фитнес: разве это возможно?
Вопреки расхожему мнению о том, что жир в организме начинает расщепляться после 20-й минуты занятия спортом, многие спортивные клубы сейчас предлагают своим клиентам короткие получасовые экспресс-тренировки. Есть ли смысл в таком коротком занятии фитнесом? Давайте разбираться вместе.
С одной стороны, сокращение времени на фитнес может показаться весьма привлекательным для многих людей с высокой занятостью в течение дня. С другой стороны, большинство представительниц слабого пола, отправляясь в спортивный клуб, ставит перед собой цель похудеть и привести в тонус основные мышечные группы. А мы все привыкли, что рекомендуемое оптимальное время занятия спортом для достижения этих целей не может быть меньше 1 часа.
Однако ударные 4-минутные фитнес-планы по протоколу табата, 30-минутные круговые тренировки для женщин от мировой фитнес-франшизы FitCurves и прочие получасовые экспресс-тренировки неплохо зарекомендовали себя на практике, позволив женщинам по всему миру привести свою фигуру в порядок, не жертвуя при этом большим количеством времени.
Так как же поступать правильно: действовать по классике и тратить по несколько часов на пребывание в тренажерным зале или поддаться модной тенденции на экспресс-тренировки?
На самом деле оба пути правильные и имеют свои преимущества и недостатки. И, конечно же, результат того или иного выбора зависит от вводных данных: состояния фигуры тренирующегося, его здоровья, возраста, скорости обменных процессов, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. Если не заниматься между подходами подолгу самолюбованием и болтовней, то на все это уйдет минут 45. А можно «распылиться» на 10 упражнений и сделать их, не особо вдаваясь в правильную технику с упором на количество повторов в 2-3 подхода, подолгу отдыхая, на что уйдет часа 2. В итоге, как вы понимаете, куда эффективнее будет первый вариант, на который понадобится всего 45 минут. Ведь длительные перерывы между подходами к упражнению и несоблюдение правильной техники их выполнения не даст выдающегося результата.
Если говорить о похудении и кардио упражнениях, то первые 20 минут тренировки действительно уходят на сжигания углеводов и только потом начинают использоваться жировые отложения. Но заблуждение состоит в том, что для похудения нам нужно только лишь «топить» жиры. На самом деле для снижения веса необходимо лишь создать дефицит калорий. А для этих целей просто их расходовать нужно больше, чем потреблять. И не имеет никакого значения, будет ли этот расход происходить за счет углеводов, либо за счет жиров. В этом смысле в масштабах недели без разницы, будет ли ваша тренировка длинной или вы предпримете несколько ударных коротких. На результат это не повлияет. Добавьте к этому сбалансированное питание и через пару месяцев вы похудеете и приведете мышечные группы в тонус.
Другое дело, что далеко не всем подойдет интенсивный фитнес. При низком уровне физической подготовки, выносливости и определенных нюансах со здоровьем целесообразнее будет часовая тренировка в умеренном темпе.
Еще один момент заключается в том, что часто концепция экспресс-фитнеса не подразумевает, что каждая ваша тренировка будет длиться всего 30 минут. Многие спортивные клубы сейчас предлагают свободные карты, по которым вы можете посетить любое количество получасовых тренировок подряд. Это очень удобно в плане выбора подходящего именно вам времени начала тренировки и дней недели, более удобных вам по графику. Вы можете прийти в любое свободное время, посетить 2-3 тренировки разной направленности и выйти таким образом на рекомендуемое время занятий спортом час-полтора. Причем тренировки в экспресс-студиях фитнеса строятся таким образом, что после интенсивной силовой получасовой тренировки следует более щадящий стретчинг или пилатес, а, скажем, после изнурительного cross fit ставится в расписании более расслабляющая танцевальная зумба. Многообразие таких тренингов является дополнительной мотивацией для регулярных занятий спортом. Ведь хочется попробовать всё!
Ну, а, если времени совсем нет, то можно забежать хоть на полчасика на одну программу. В любом случае, это принесет пользу организму, ускорит метаболизм и улучшит эмоциональное состояние и сожжет калории. Ведь та же получасовая зумба отнимает 300 кКал, силовой тренинг с использованием утяжелителей или веса собственного тела – 250 кКал, 30 минут на trx или пилатес – 200 кКал, а стретчинг – 150 кКал. В любом случае эти полчаса лучше и полезнее для организма провести спортивном зале, чем посидеть за компьютерным столом или проваляться на диване перед телевизором.
Если же говорить о мегаинтенсивном и коротком плане табата, то после него эффект жиросжигания длится до 48 часов.
Так что на вопрос, есть ли смысл в экспресс-фитнесе, однозначный ответ: «Да». Лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени. К тому же занятия спортом дисциплинируют в питании. В итоге благодаря экспресс-фитнесу получаем хоть и не экспресс-результат, но улучшенную версию себя уже за несколько месяцев!
Поможет ли экспресс фитнес так же быстро похудеть?
Экспресс фитнес выглядит очень заманчиво. Вроде как подходит идеально — занимайся где угодно, когда угодно, совсем мало времени, а результат будет на лицо. Извините, на фигуру. Но так ли это?
Что такое экспресс фитнес
Те, кто тренируется в ускоренном режиме, считают, что экспресс фитнес лучше, чем никакой. Много времени не идет, а тело остается в тонусе. На сегодняшний день существует множество быстрых программ: в группах, индивидуальные или домашние.
Самые популярные из них занимают от 15 до 30 минут. Ходят на них, в основном, только женщины. Для мужчин, видимо, такой тренировки не достаточно.
Складывается ощущение, что групповые занятия в клубе стимулируют женщин собраться вместе и поговорить в раздевалке до и после тренировки. Возможно, переодевание занимает больше времени, чем сам фитнес. Домашние тренировки выглядят более результативными и целеустремленными. Но не тут то было. От настойчивых домашних тренировок чаще всего отвлекает ребенок, телефон, телевизор и «срочные важные дела». Эффективность занятий стремительно падает.
Но если вы собрались заниматься экспресс фитнесом, то знайте, что возрастных ограничений здесь нет, интенсивность занятий средняя. В день можно заниматься несколько раз! Тогда при каждом занятии прорабатывайте отдельную группу мышц. Таким образом возможно тренировать все тело.
Тренировка разбита поминутно:
Не успел глазом моргнуть, как тренировка уже окончена. Удобно, воскликнут многие!
Не экспресс фитнесом единым
Не стоит полагать все надежды только на быстрые тренировки. И не в коем случае не тренируйтесь ежедневно. Дайте организму возможность отдохнуть и восстановится. В противном случае уже после двух недель ежедневных занятий сил у вас уже не будет. Если желаете добиться результатов, то подходите к вопросу комплексно.
Быстрые результаты могут иметь негативные последствия для организма. Торопиться не надо. Не садитесь на супер жесткую диету немедленно. Резкая потеря веса приведет к быстрому набору веса, как только прекратится голодовка. Нормальная потеря — 3-5 кг в месяц. При таком похудении организм будет худеть постепенно, а все процессы будут в норме.
Позитивное мышление и настроение играет не последнюю роль в тренировках. Если цель у вас есть, то идите к ней с улыбкой. Так вы достигнете высоких результатов и останетесь счастливым и жизнерадостным человеком.
Чего ожидать от экспресс фитнеса
Результат у каждого будет индивидуальный. Теоретически, при регулярных тренировках за три месяца вы приведете тело в тонус. Но особых надежд на такую ускоренную тренировку не возлагайте. Сильно похудеть она точно не поможет. Зато может помочь настроить вас на занятия спортом в более интенсивном виде. Регулярность тренировок уже приучит вас заниматься и вы будете хотеть еще, чтобы получить лучшие результаты.
Так что пробуйте экспресс фитнес, почему бы и нет!
Что такое ЕМС-тренировки: как они работают, плюсы, минусы и эффективность занятий
В привычном понимании работа в спортзале предполагает взаимодействие с весами, бег по дорожке или прокачку мышц на тренажере. Недавно в широком доступе появился новый метод построения тела, основанный на электростимуляции мышц. О нем мы и расскажем в нашей сегодняшней статье. Читайте о том, что это такое – ЭМС-тренировки, как занятия работают для похудения, вредны ли они, есть ли противопоказания, а также в чем плюсы и минусы «фитнеса будущего».
ЕМС-тренировки для похудения: кратко рассказываем что это
EMS или Electrical Muscle Stimulation дословно переводится как электростимуляция мышечной ткани. Специальный прибор посылает через закрепленные на теле электроды электрические импульсы. Такие сигналы заставляют мышцы сокращаться как при силовом тренинге. Во время такой тренировки важно умение инструктора работать с прибором, а также частота и сила сигналов, которые подает устройство. А не количество подходов или повторений.
Электростимуляция не является новаторством. Еще в 50-х годах прошлого века этот метод применяли советские ученые для подготовки и восстановления космонавтов после полета. Через 10 лет эта технология получила более широкое распространение. Например, метод использовался в физиотерапии для немецких футболистов. А еще через 10 лет американские инструкторы сделали электростимуляцию общедоступной фитнес-программой.
EMS-тренировки: что это и как действует
Польза ЕМС-тренировок состоит в том, что их эффективность в среднем на 30-40% выше обычных физических занятий на тренажерах. Электрический сигнал, подаваемый устройством, стимулирует сокращения мышечных волокон. При традиционном фитнесе или силовых упражнениях, организм человека старается сохранить энергию, включая различные защитные механизмы. Именно они не дают мышцам сокращаться одновременно, выстраивая сокращения в очередь. Поэтому человек не может напрячь все мышцы единовременно.
При электростимуляции организм не включает защитные механизмы для экономии энергии. На все мышечные волокна подается импульс, включая те, которые не задействованы при обычной физической нагрузке. Это позволяет равномерно растить мышечный каркас.
Как проходит занятие
Тренировка с электростимуляцией, как и другие упражнения, подразумевает учащение пульса и дыхания. Под воздействием импульса, идущего к мышцам, им очень сложно сопротивляться. Поэтому человеку с трудом даются даже самые простые упражнения.
В среднем одно занятие длится около 25 минут. Стандартно в него входят:
Человек надевает специальный костюм, затем к нему подключаются провода, по которым будет идти импульс. Во время занятия необходимо выполнять стандартные физические упражнения – отжимания, приседания, скручивания, выпады, планка и другое. В течение всего занятия тренер следит за мощностью подаваемых сигналов, и при необходимости, увеличивает или уменьшает мощность импульсов для каждого из участков тела. Уровень нагрузки устанавливается исходя из спортивной формы человека и очередности тренировок.
Как похудеть на ЭМС: сходить на пробную EMS-тренировку или недорого купить абонемент
Несмотря на то, что такие занятия относят к категории «фитнеса будущего», рекомендации в целом совпадают с советами при традиционных тренировках. Для получения результата важно регулярно посещать зал, но оптимальную частоту занятий составит только тренер. Чтобы похудеть, потребуется добавить в ряд полезных привычек обычные физические нагрузки и наладить питание.
Для удобства наших читателей мы создали специальный сервис, который позволяет записаться на ЕМС-тренировку в студию или клуб, без покупки полной стоимости абонемента.
Все, что вам нужно – это:
Затем вы приходите в выбранный зал, показываете администратору полученный код бронирования и оплачиваете стоимость EMS-тренировки непосредственно в клубе. То есть вам не нужно вносить предоплату или оплачивать онлайн. Вы всегда можете пропустить занятие или выбрать другой более подходящий клуб.
Наш сервис дает вам возможность посещать различные фитнес-клубы без приобретения абонемента. Выбирая нас, вы сможете найти подходящую для вас ЕМС-тренировку для похудения по оптимальной цене и с понравившимся тренером.
Плюсы и минусы EMS
Появление «фитнеса будущего» вызвало бурное обсуждение в сообществе тренеров. Одни упорно утверждают, что лучше традиционных гантелей ничего нет, другие считают что электростимуляция это настоящий прорыв в индустрии. Пока идут споры, мы предоставим вам несколько причин, почему стоит хоть раз посетить такое занятие.
Такие занятия не вредны для здоровья, но, как и другие виды физических упражнений, имеют ряд противопоказаний.
Противопоказания к EMS-тренировке
Есть определенные ограничения для тех, кто хочет заниматься «фитнесом будущего». Людям со следующими заболеваниями или состояниями организма стоит отказаться от посещения занятия:
Также от ЭМС-тренировок стоит отказаться женщинам в период беременности, так как польза и вред электростимуляции на организм будущей мамы и ребенка еще не изучены. Но такой метод поможет маме быстрее восстановиться после родов – укрепить мышцы и скорее вернуться в привычную форму.
Где лучше: фитнес
Фитнес-клубы с оплатой за разовое посещение
Скачайте бесплатное приложение и начните пользоваться уже сейчас
Экспресс-фитнес, или сделаем это по-быстрому
Всего 40 минут тренировки‚ по эффективности сравнимые с трехчасовым пребыванием в фитнес-клубе‚ — подходящий вариант для современной занятой женщины‚ у которой работа‚ семья и дети. Специально для вас мы протестировали новые программы экспресс-фитнеса. Читайте внимательно!
Метод 1: ЭМС — стимуляция мышц
Где? В Центре оздоровления и моделирования тела Body Forming
Принцип: занятия на специальных тренажерах, подающих электрические импульсы с заданными характеристиками к мышцам. За счет чего они получают более эффективное напряжение и существенно повышают свою работоспособность при минимальной нагрузке на суставы. Электростатическое поле способствует тренировке почти всех групп мышц одновременно плюс улучшает деятельность внутренних органов и систем. Тренировки помогают расшевелить организм при малоподвижном образе жизни и проработать максимальное количество мышц.
Как проходят тренировки?
Индивидуально, с учетом ваших пожеланий и состояния организма. Из многочисленных программ выбирается наиболее адекватная поставленным целям и задачам тренировка. Частота занятий зависит от ваших возможностей. В идеале — два-три раза в неделю. Каждая тренировка состоит из трех этапов:
Вам выдадут специальную форму и наденут жилет с электродами, подключенными к тренажеру. Силу воздействия будет контролировать инструктор, ориентируясь на ваши ощущения. В первый раз они могут показаться болезненными, но это лишь с непривычки.
Эффективность: улучшение осанки и формирование красивого мышечного рельефа, уменьшение объемов тела, повышение иммунитета, активности, бодрости и настроения, ускорение восстановления после травм, существенное облегчение состояний при артрите и артрозе, лифтинг-эффект.
Тестировала Елена Савчук, главный редактор:
«За 40 минут я не только прорабатываю все мышцы тела, в том числе и глубокие, но и получаю сеанс лимфодренажного массажа. Таким образом, бодиформинг — это три в одном: красивая стройная фигура, упругая гладкая кожа и замечательное настроение от щедрой порции эндорфинов, которые вырабатываются
после тренировки. Советую всем!»
Оксана Белецкая, учредитель ООО Body Forming:
«То, что воздействие электрическими токами на организм человека опасно, — миф. Во-первых, наш организм функционирует как раз благодаря электрическим импульсам, генерируемым центральной нервной системой и передающимся по нервным волокнам к рецепторам и мышцам. Во-вторых, токи токам рознь. Импульсы, подаваемые ЭМС-аппаратом, по своим характеристикам близки к биологическим импульсам. ЭМС — это не более чем целенаправленное и многократное усиление собственных электрических раздражителей извне.
Безопасность и положительное воздействие электростимуляции подтверждено данными многолетних исследований ведущих научных институтов Германии».
Метод 2: Круговой тренинг Milon
Где? В сети фитнес-клубов Miltronic
Принцип: быстрое чередование различных упражнений на расположенных по кругу кардио- и силовых тренажерах с электронным управлением. На первой тренировке после предварительной консультации с инструктором вы получите запрограммированную собственную смарт-карту. Она содержит полную информацию о вас, включая рост, вес, длину рук/ног, подъем стоп и еще более 45 параметров плюс информацию об общем состоянии организма. Карту нужно прикладывать к каждому тренажеру. Через пару секунд они автоматически настраиваются на ваш тренировочный план. Вы всегда тренируетесь в оптимальном диапазоне и не растрачиваете зря свое время и энергию.
Как проходят тренировки?
Одно занятие занимает ровно 35минут, это два круга (подхода) по 17,5 минут:
Тренажеры расположены по кругу, и перепутать последовательность выполнения упражнений невозможно. Частота занятий — два раза в неделю. Следить за прогрессом тренировок и правильной техникой можно через мобильный телефон или с любого ПК, подключенного к Интернету.
Эффективность: укрепление всех групп мышц, повышение мускульной силы и гибкости, снижение жировых отложений и веса, улучшение выносливости и координации, стимулирование обмена веществ.
Тестировала Анна Дюжева, фитнес-редактор:
«И почему я раньше не узнала об этой студии?! Теперь, пропуская тренировки, не смогу оправдываться отсутствием времени из-за того, что у меня маленький ребенок. Те 35 минут, что я провела в клубе, сынок спокойно спал в коляске. У него — послеобеденный сон, а у меня – усиленная работа над своим телом!»
Олег Мордовин, учредитель сети фитнес-клубов Miltronic:
«Круговой тренинг Milon предлагает простые, целенаправленные, эффективные и оптимальные по времени тренировки. Это электронно-контролируемый тренинг, который не требует высокой квалификации персонала, но при этом максимально прост, безопасен и эффективен для тренирующихся в условиях ритма мегаполиса и тотального проникновения цифровых технологий».
Метод 3: Тонусные столы
Где? В сети женских клубов «Тонус-клуб®»
Принцип: тонусные столы — своеобразные тренажеры. Каждый задействует определенные группы мышц. Одна часть стола неподвижна и служит для опоры тела, другая — активная — приводит мышцы в работу.
Нагрузка распределяется так, что задействована только конкретная группа мышц, а остальные отдыхают. Стол задает правильное направление движений и помогает выполнять упражнения любой сложности. При этом полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы.
Как проходят тренировки?
Одна тренировка длится от 30 минут (четыре тонусных стола) до 1 часа (восемь тонусных столов). Вы можете выбрать, как именно хотите провести тренировку, — комплексно с последовательной нагрузкой всех групп мышц, занимаясь на восьми столах по очереди, или уделив внимание проблемным зонам, сделав несколько подходов на столе для определенных групп мышц. Время выполнения упражнений на одном тонусном столе — семь минут, количество упражнений — три-четыре. Такой темп позволяет не устать, но тщательно проработать мышцы. Частота тренировок — минимум два раза в неделю.
Поначалу нагрузка кажется чересчур легкой. Но через полчаса занятия появляются признаки усталости, как и после любой тренировки.
Эффективность: уменьшение проявлений целлюлита, повышение упругости и эластичности мышц, формирование мышечного корсета, повышение гибкости всего тела, положительное воздействие на позвоночник — снятие усталости со спины, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также страдающих нарушениями осанки и остеохондрозом, облегчение болей в спине, улучшение осанки, избавление от стресса и синдрома хронической усталости, повышение общего тонуса организма.
Тестировала Екатерина Семенова, ответственный редактор:
«Упражнения на тонусных столах — именно тот вид тренировок, который мне подходит. В течение часа я последовательно перемещалась по восьми различным столам.
При этом не испытывала сумасшедшей усталости, а только положительные эмоции — лежу и укрепляю мышцы!»
Анна Федина,директор «Тонус-клуба® Жулебино-Люберцы»:
«Тонусные столы были изобретены в 1930-х годах и предназначались для реабилитации спортсменов и людей, кому активные фитнес-тренировки противопоказаны по состоянию здоровья. На практике оказалось, что они эффективны для борьбы с лишним весом и формирования красивой фигуры. Особенности нашей сети клубов — система предварительной записи на тренажеры, что позволяет экономить время, и отсутствие мужчин — это дает возможность нам, женщинам, расслабиться и полностью посвятить себя тренировке».