фитнес бикини тренировки в тренажерном зале

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Среда (руки + грудь + спина)

Пятница (плечи + ноги)

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя

2 день – спина, бицепсы

Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя

Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая

Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.

Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.

Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:

Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.

Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента

Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес – путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.

«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»

В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.

Этап 1: Предварительная подготовка

В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)

Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.

Источник

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Этап 1: Предварительная подготовка

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

Этап 1, День 3

Спина

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Источник