фитнес тренировки для подростков
Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела
Г лавное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.
Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.
// Тренировки для подростков
Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.
При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.
В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Программа тренировок для подростков в тренажерном зале
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
День 2 (спина, трицепс)
День 3 (ноги, плечи)
Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:
Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!
Фитнес для подростков: Зачем нужен? Какими видами спорта можно заниматься?
Чтобы подросток рос здоровым, он в обязательном порядке должен заниматься спортом. Не важно, какой вид фитнеса это будет. Главное, чтобы он давал подростку возможность поддерживать себя в форме.
Мы расскажем о фитнесе для тинейджеров. А также поведаем, какой его вид выбрать.
Для чего подросткам нужно заниматься фитнесом?
Фитнес нужен не только для того, чтобы улучшить физические показатели. Нарастить мышечную массу. Или избавиться от лишнего веса.
Фитнес очень важен для подростков в возрасте от десяти до двенадцати лет
Занятия спортом очень нужны тинейджерам в возрасте от десяти до двенадцати лет. В этот период они активно растут. Следующие части организма претерпевают перемены:
Из-за вышеназванного, физическая форма у подростков, не занимающихся спортом, довольно плохая. Они не имеют мускулатуры. Выглядят слишком худощаво. Или, наоборот, являются полными.
Чтобы справиться с проблемой недостатка или избытка веса, подростку достаточно записаться на фитнес. Там он сможет улучшить физическое состояние своего тела. И координацию движений.
Из-за недостаточной физической активности, тинейджеры сталкиваются с рядом проблем. Избыточной массой. Ухудшением работоспособности мышц. Слабым функционированием сердца и сосудов. Различными видами искривлений позвоночника. А также многими другими недугами, которые в итоге остаются у подростка до конца жизни.
Подростку нужно заниматься спортом, чтобы иметь красивое тело
Спортивный зал позволит подростку улучшить характеристики своего тела. Подкачать мышцы. И начать чувствовать себя увереннее.
Какие виды фитнеса можно выбрать подростку?
Существует огромное количество видов фитнеса. К их подбору нужно подойти максимально ответственно. Чтобы фитнес не только не вредил. Но и доставлял подростку удовольствие. Наслаждение от занятий. И помогал расслабиться.
Когда будете подбирать подростку вид фитнеса, проанализируйте его физические показатели:
После того, как уточните все вышеназванные моменты, переходите к выбору вида фитнеса. Рассмотрим основные из них.
Силовые тренировки
Силовыми тренировками рекомендуем начинать заниматься не ранее пятнадцати лет. Особенно, если в рамках занятий тинейджеру предстоит поднимать большие веса. До пятнадцати лет подросток может заниматься физическими упражнениями с собственной массой:
Также, тинейджер может использовать во время упражнений специальные гантели. И другие виды утяжелителей. К их подбору нужно подойти очень осторожно. Чтобы не сорвать спину.
Плаванье
Плаванье подойдет как для подростков, так и для юношей. В рамках него тинейджеру предстоит заниматься в воде. Плавать в различных стилях.
С помощью этого занятия подросток сможет с легкостью улучшить состояние своих мышц. Подтянуть их. Укрепить кости. Улучшить состояние своих связок.
Также, плавание полезно и для других органов организма. С помощью него тинейджер улучшит работоспособность сердца и сосудов. А еще, дыхательную систему.
Танцы
Вид танцев можно выбирать абсолютно любой. Главное, чтобы подросток получал удовольствие от занятий ими.
Кардиотренировки
Кардиотренировки удобны тем, что подросток может заниматься ими без надзора. Речь идет о различных видах бега. Спортивной ходьбе. Езде на тренажере-велосипеде. Орбитреке. И многом другом.
Также, в рамках кардиотренировок подростку предстоит делать и многие другие упражнения. Они должны быть простыми в исполнении.
Единоборства
Единоборства подойдут для мальчиков. На них подросткам будут давать упражнения на улучшение общей физической подготовки. Тренировать дыхание. Вестибулярный аппарат. И многие другие системы организма.
А еще, подросток научится наносить удары. Защищать себя. И отстаивать свои права.
Рекомендации для родителей подростка перед началом занятий
Отправляйте подростка в секцию, которая специализируется на обучении детей его возраста
Перед тем, как отправить подростка в секцию, узнайте, есть ли там группа для тинейджеров. Если окажется, что таковой нет, то подыскивайте другую секцию. В противном случае, подростка устроят в группу для взрослых (16-18 лет), и ему там не понравится. Дети постарше будут его обижать. В результате, подросток покинет подобный клуб.
Если отправляете подростка в спортзал, то нанимайте ему тренера
Заниматься в фитнес-клубе без надзора тренера подросткам нельзя. Вам придётся приобрести тинейджеру услуги инструктора. В этом есть свои преимущества. Вы заплатите инструктору деньги. А он будет контролировать безопасность вашего ребенка.
Не заставляйте тинейджера заниматься определенным видом спорта
Когда будете выбирать вид спорта, в обязательном порядке советуйтесь с подростком. Спрашивайте его мнение. И учитывайте его голос при принятии решения.
Подросток должен заниматься только тем видом фитнеса, который выберет сам. В противном случае, он не будет получать от него удовольствие. И вскоре покинет секцию.
Перед тем, как отдать подростка на фитнес, ему нужно пройти медицинский осмотр
В обязательном порядке отправьте подростка на медицинский осмотр. Он должен пройти обследование до начала занятий. После них отправьтесь к педиатру ребенка. И узнайте у него, нет ли у чада противопоказаний. Может ли он заниматься тем видом фитнеса, который вы выбрали.
Уделите особое внимание форме ребенка
Форма для занятий фитнесом должна быть максимально красивой. Помимо этого, она должна быть удобной. Иметь хорошее качество. Не колоться. Не доставлять дискомфорт во время занятий.
Красота формы важна не только для девочек, но и для мальчиков. Чувствовать себя комфортно во время тренировок хотят все.
Помогайте подростку следить за своим питанием
Чтобы занятия фитнесом принесли пользу, помогайте подростку правильно питаться. В том объеме, который зависит от целей тренировок:
Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.
Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Как набрать мышечную массу подростку
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
Тренажерный зал для подростков: особенности занятий
Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.
Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинэйджера нужно подбирать с учетом его возраста.
Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров
Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.
Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.
Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.
Важно! Тренер должен объяснить тинэйджеру, что главная цель занятий – не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).
Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.
Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:
Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.
Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.
Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.