функциональная тренировка дома для мужчин
Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин
Каждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.
Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.
Приседание прыжком с касанием пола
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.
Отжимание с вытяжением руки и ноги
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.
Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.
Выпад и «ножницы»
Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.
Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!
Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения
Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.
Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:
— коврик для фитнеса;
— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;
Польза и вред кроссфита
Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.
Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.
Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Противопоказания для занятий кроссфитом
Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:
— желчно- и мочекаменная болезни;
— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.
Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.
Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.
Основные правила для занятий кроссфитом
Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.
Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.
Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.
Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.
Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.
Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.
Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.
Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.
Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.
Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.
Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».
Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.
Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.
Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:
— прыжки на скакалке;
— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.
Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях
Программа 1:
6-8 кругов на время:
10 воздушных приседаний;
10 воздушных приседаний.
Программа 2:
6-8 кругов на время:
30 подъемов на ноги из положения лежа.
Программа 3:
5-7 кругов на время:
5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);
10 выпадов с выпрыгиванием;
15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;
30 сек спринта на месте.
Программа 4:
6-8 кругов на время:
Программа 5:
6-8 кругов на время:
20 приседаний с выпрыгиванием.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома
Есть миф, что без дополнительного отягощения упражнения будут не такими эффективными и тренировка дома для мужчин обязательно должна включать в себя работу с весом. На самом же деле, можно подобрать комплекс упражнений без инвентаря, который нагружает организм ничуть не хуже, чем тренинг в зале.
Упражнения с собственным весом для мышц всего тела
Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.
С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.
Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой
Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки
В одном бокале пива содержится около 250 ккал
Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал
При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом
Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его
Плечи и грудные мышцы
Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.
Мышцы спины и рук
Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.
Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.
Пресс и кор
Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.
Пример мужских тренировок в течение недели
Заниматься спортом нужно систематически, но не ежедневно — от 2 до 4 раз в неделю. При этом программа тренировок для мужчин дома корректируется минимум раз в месяц. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к единообразному тренингу. Расписание на неделю при 4 тренировочных днях:
В каждую из тренировок можно добавить по 1–2 упражнения на набор массы. Они выполняются с отягощением, например резинками.
Можно ли делать упражнения при повышенном давлении?
При наличии противопоказаний перед тренировкой и выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.
С каких упражнений начинать тренировки новичку?
Лучше начинать с кардионагрузок, они укрепят мышечный корсет. Для этого можно делать базовые упражнения в домашних условиях, бегать, плавать, ездить на велосипеде.
Какой недорогой инвентарь можно купить для дома парню?
Из базового инвентаря можно посоветовать турник, гантели, эспандеры.
Немного похудел за последние месяцы, но живот остается. Что делать?
Нужно уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью блюд и ввести в рацион больше белка. Также можно добавить в план тренинга больше упражнений на кор.
Какой перерыв лучше делать между подходами?
Нужно, чтобы между подходами атлет успевал отдышаться. Обычно для этого хватает около 1 минуты.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.