функциональная тренировка на все группы мышц с гантелями
Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями без прыжков (для мужчин)
Функциональная тренировка обычно состоит из сложных и многосуставных движений, которые воздействуют на мышцы верхней, нижней и центральной части тела. Функциональные тренировки полезны и для мужчин, и для женщин, стремящихся улучшить качество тело и продвинуть свой физический уровень.
Польза данной функциональной тренировки:
10 функциональных упражнений с гантелями
Функциональную тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. В данном случае мы предлагаем вам готовую программу с гантелями, которую можно выполнять в домашних условиях или зале. Бытует мнение, что функциональные тренировки подходят лишь для профессиональных спортсменов, стремящихся повысить свои физические пределы. На деле же подобные занятия подойдут для каждого человека, который работает над своим телом.
Как выполнять данный тренинг:
1. Приседания с подъемом гантелей
Расставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите гантели и удерживайте их параллельным хватом. В исходной позиции проследите за тем, чтобы спина была ровной и не сутулилась. Расправьте плечи. На вдохе сделайте стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее на выдохе с усилием поднимитесь, после чего поднимите гантели над головой. В ходе амплитуды движения поддерживайте снаряды параллельными друг другу. Следующим движением верните гантели в исходное положение и сделайте новый повтор. Элемент функциональной тренировки с гантелями развивает «взрывную» силу ног, укрепляет мышцы бедер. Работает передний и средний пучок дельт, формируются подтянутые руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Берпи без прыжка с гантелями
В стартовом положении примите классический упор лежа с опорой на гантели. Снаряды должны располагаться параллельно друг другу и стоять на вертикали плеч. Сделайте 2 шага ближе к гантелям, после чего встаньте и поднимите снаряды над головой. В процессе подъема веса держите грифы гантелей параллельными друг другу. Далее опустите руки вниз, поставьте снаряды на пол, упритесь в них вытянутыми руками и сделайте 2 шага назад. Повторение закончено. Не забывайте чередовать шаги с левой и с правой ноги попеременно. Элемент функциональной тренировки с гантелями помогает активировать жиросжигающие процессы, укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, а также развивает объем мускулатуры плеч.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Отжимание + тяга гантели к груди
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Примите упор лежа и внимательно проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимальной ровной. Не допускайте провисания живота к полу, поддерживайте брюшные мышцы в постоянном напряжении. Теперь выполните отжимание, опуская вес тела до уровня, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. С усилием отожмитесь, после чего подтяните левую гантель к груди. Предплечье при этом направляйте перпендикулярно полу. Далее сделайте очередное отжимание и подтяните уже правую гантель. Упражнение, входящее в функциональную тренировку, обеспечивает рост грудных мышц, увеличивает «взрывную» силу рук, что особенно актуально для мужчин.
Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.
4. Тяга к груди + разводка гантелей
Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки снаряды и удерживайте их на бедрах продольным хватом (аналогично грифу штанги). Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи – расправлены. Теперь поднимите снаряды к верхней части груди до уровня, пока плечи не встанут в параллель с полом. По обратной амплитуде опустите руки, не допуская полного защелкивания локтевого замка. Далее сделайте разведение рук в стороны, пока тело не примет Т-образное положение. При подъеме руки должны быть немного согнуты в локтях. Комбинированное упражнение направлено на акцентированную проработку среднего пучка дельт, который ответственен за формирование визуальной ширины плеч, а также увеличение амплитуды движения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
5. «Мертвая» тяга на одной ноге
Встаньте перед стулом, стеной или диваном. Возьмите гантель в левую руку и перенесите вес тела на правую ногу. Далее наклоните корпус вперед таким образом, чтобы в пиковой точке наклона гантель почти доставала пола. В процессе движения вниз обопритесь правой рукой на стул (для поддержки баланса), а левую ногу двигайте назад, стараясь достичь параллельного полу положения. В нижней точке спина должна быть прямой, а в пояснице необходимо удерживать естественный прогиб. Далее вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде. Элемент функциональной тренировка с гантелями обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы, способствует коррекции осанки, делает крепче мышцы, поддерживающие позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):
6. Жим гантели над собой с пола
Сколько выполнять: 16-20 жимов над головой.
7. Перехват гантели из упора лежа
Сколько выполнять: 16-20 перестановок гантелей всего.
8. «Мертвый жук» с гантелями
Лягте на гимнастический коврик. Возьмите гантели в руки, после чего поднимите их перед собой. Руки должны быть немного согнутыми в локте, благодаря чему суставы испытывают умеренную нагрузку. Также согните в коленях ноги и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На счет «раз» выпрямите правую ногу и отведите левую руку назад. Полностью укладывать конечности на пол не нужно, поддерживайте их на весу. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» выпрямите уже левую ногу и опустите назад правую руку. Упражнение отлично развивает координацию движений, помогает развить рельеф мышц пресса, укрепляет мышцы и связки рук, плеч, бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 16-20 отведений всего.
9. Ягодичный мостик
Опять же, работать вы будете из положения лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на стопах. Гантель положите на нижнюю часть живота и придерживайте ее ладонями за боковые части блинов. На выдохе поднимите таз до уровня, пока линия бедра и туловища не окажется прямой. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая резких и рывковых движений. Элемент функциональной тренировки с гантелями не только укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает избавиться от болей в пояснице и эффективно укрепляет эту область, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Подъем гантели в боковой планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов
Гантели
Виды гантелей
В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.
Есть четыре основных типа гантелей:
Регулируемые и разборные
Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.
Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.
Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.
Гантели с фиксированным весом
Студийные гантели
Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.
Тренировки с гантелями
Упражнения для начинающих
Сгибание рук на бицепс
Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.
Выпады с гантелями
Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.
Тяга гантелей в наклоне
Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.
Упражнение на икроножные мышцы
Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Т-отжимания
Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.
Шраги с гантелями
Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.
Рывок с гантелей
Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гончаров Руслан
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Самый простой и доступный способ поддержания себя в форме, не посещая фитнес клуб, — это тренировки с гантелями. Они очень практичны, ведь правильно подобранные упражнения подойдут абсолютно всем людям, независимо от уровня подготовки, пола и возраста. Совсем не обязательно держать дома гантельный ряд, достаточно приобрести наборные гантели в любом спортивном магазине. Кроме того, они не занимают много места в квартире, в отличие от штанги или тренажеров.
1. Full body
Это программа тренировок, во время которой прорабатывается все тело за одно занятие. Такая система больше подойдет новичкам или спортсменам, у которых был длинный перерыв в тренировках. Выполняя по одному упражнению на все мышцы, организму будет легче восстанавливаться. В такой тренировке следует отдавать преимущество тяжелым, многосуставным движениям. При выборе упражнений нужно идти от больших мышц к маленьким, постоянно чередуя тянущие и толкающие группы мышц, например:
— Приседания с гантелями;
— Тяга гантели в наклоне;
— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
— Махи с гантелями в стороны;
— Жим гантели из-за головы сидя;
— Сгибание рук с гантелями стоя.
Достаточно выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, на 12-15 повторений. Последовательность упражнений желательно сохранить. Можно выполнять одинаковые упражнения 3 раза в неделю или через день.
2. Верх-Низ
Лучшая схема такой тренировочной недели — это 2 дня тренируемся, 1 день отдых, снова 2 тренировочных дня, затем 2 дня отдыха. Такая сплит система подходит как девушкам, так и парням при любом уровне подготовки. Здесь также следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. День тренировок верхнего плечевого пояса можно еще разделить на день «груди и плеч» и день «спина и руки». Например:
Понедельник — Ноги:
— Выпады со сменой ног;
— Приседания с гантелями;
— Поочередные выпады с гантелями;
— Подъем на носки стоя с гантелями.
Вторник — Грудь, Дельты:
— Жим гантелей на наклонной скамье;
— Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
— Махи в стороны с гантелями (стоя или сидя).
Среда — отдых.
Четверг — Ноги:
— Тяга гантелей на прямых ногах;
— Шаговые выпады с гантелями (вперед или назад);
— Приседания с гантелью на груди;
— Поочередные подъемы на носки стоя.
Пятница — Спина:
— Тяга гантели в наклоне;
— Тяга двух гантелей стоя в наклоне;
— Жим гантелей из-за головы лежа;
— Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Суббота и воскресенье — отдых.
Для девушек тренировку верха тела можно делать как Full body, выполняя по 2 упражнения на большие мышечные группы и по одному на маленькие.
3. Сплит
Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.
При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:
— сколько дней в неделю планируете тренироваться;
— какие мышечные группы будете совмещать;
— акцент на отстающие группы мышц.
Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.
Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)
Вторник: Ноги
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина + Бицепс + трицепс
Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)
Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ
Заключение
Большой ошибкой будет тренироваться каждый день. Несмотря на то, что во время каждой тренировки задействована разная часть тела, организму нужно минимум 1 день в неделю полностью отдыхать от физических нагрузок, иначе увеличивается риск получить перетренированность. Восстановление является основой для роста мышц, поэтому между тренировками одной мышечной группы должен быть перерыв в 3 дня.
Независимо от программы тренировок, перед каждым занятием обязательно проводите разминку, и первые 1-2 подхода выполняйте с легкими весами. Это подготовит организм к работе и обезопасит вас от травм. Не стоит пренебрегать упражнениями для растяжки. Они делают суставы более подвижными, а мышцы эластичными.
Для скорейшего достижения цели, скорректируйте ваш рацион питания и принимайте спортивные добавки, такие как: протеин, ВСАА, креатин. Они ускорят процесс восстановления, и процесс адаптации организма к нагрузкам будет проходить быстрее.
Вооружившись желанием и парой гантелей, можно сделать красивую фигуру даже дома. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал или в фитнес центр. Достаточно просто уделять своему телу хотя бы 1 час в день.