Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.
Польза тренировки на верх тела для женщин:
Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.
10 упражнений на верх для женщин с гантелями
Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.
План силовых тренировок для девушек:
Что важно знать перед тренировкой:
1. Жим гантелей лежа прямым хватом
Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).
2. Разводка + жим нейтральным хватом
Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).
Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Тяга в наклоне + разгибания рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Подъемы гантелей перед собой
Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
Посмотрите также:
6. Классический жим гантелей вверх стоя
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Разгибания рук из-за головы на трицепс
Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Поочередные сгибания рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
10. Французский жим лежа на спине
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
По желанию повторите тренировку по второму кругу.
Готовые программы для девушек с гантелями:
Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях?
Конечно, красота – довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек – они стройные и подтянутые – что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?
Тренировка рук с гантелями для женщин
В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :
1. Постройте сухие мышцы без жира
Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.
Описание тренировки
Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)
Повторения: от 6 до 10
Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода
Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.
Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха
Продолжительность: от 2 до 4 недель
Комплекс упражнений на руки с гантелями
Поднятие гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.
Махи гантелями вперед и в стороны
Примечание: берите менее тяжелые веса
С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.
2. Придайте мышцам рельеф!
Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.
Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов
Повторения: от 12 до 20
Отдых: 1 минута, после каждого подхода
Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.
Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим
Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч
3. Питайтесь для наращивания силы
Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.
О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.
Тем не менее, лучшая стратегия – это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.
Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.
Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.
Оборудование:
Чтобы выполнить эту тренировку нужно:
Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.
Разминка: горные альпинисты
Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.
I Суперсет
Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения отжиманий узким хватом:
Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.
Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.
Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:
Тяга гантелей – отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц – спиной.
Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.
Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.
II Суперсет
Жим на плечи и Французский жим на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения жима на плечи:
В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.
Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.
Техника выполнения французского жима на фитболе:
Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.
Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.
III Суперсет
Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол
15 повторений + 10 повторений
Техника выполнения жима гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:
Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.
Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.
Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.
Держите колени слегка согнутыми.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.
Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.
Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
IV Суперсет
Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс
10 повторений + 10 повторений
Техника выполнения разводки гантелей сидя:
Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.
Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.
Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.
Техника выполнения поднятия на бицепс:
Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).
Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.
Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.
V Суперсет
Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе
8 повторений + 10 повторений
Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:
Отжимания на фитболе – это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.
Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.
Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.
Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.
Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.
Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.
Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.
Заминка: горные альпинисты
Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!
Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня (для девушек)
Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.
Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.
5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:
Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.
Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:
Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Тренировки по таймеру:
Круговая силовая фулбоди-тренировка
1. Классические приседания
Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.
Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом
Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.
Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады
Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.
Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке
Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.
Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками
Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.
Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Сумо-приседания
Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.
Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.
Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.
Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).
9. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь
Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Готовый план для девушек на неделю:
