гигиеническое обучение по профилактике бессонницы
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Профилактика и лечение бессонницы
Все когда-либо испытывали трудности с засыпанием. Причиной этому может быть предстоящий экзамен или собеседование, переизбыток впечатлений и эмоций или фильм ужасов перед сном. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Другое дело, если она сохраняется на протяжении длительного времени.
Когда нарушение сна длится больше трех недель, медики говорят о хронической бессоннице. Ей страдают около 15–20% людей. Более того, такие проблемы бывают не только у пожилых, но и у детей.
Причины, вызывающие бессонницу
Бессонница, в зависимости от причин, бывает первичной или вторичной.
Первичная — результат сильного стресса, смены часовых поясов, ненормированной или посменной работы, ночного переедания и других нарушений здорового режима.
Вторичная бессонница обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней:
Как определить хроническую бессонницу?
Бессонница, в зависимости от длительности, бывает:
Острая и подострая формы часто вызваны какой-то непростой стрессовой ситуацией и чаще всего завершаются без медицинского вмешательства. Это просто временные проблемы со сном. А вот симптомы хронической инсомнии длятся от трёх недель до нескольких месяцев, ухудшая жизнь и здоровье.
Симптомы бессонницы принято делить на три группы:
При бессоннице страдает не только сон. Меняются показатели мозговой деятельности и работоспособности. Поэтому снижается концентрация, внимание, наблюдается расстройство памяти, преследуют раздражительность и сонливость.
Течение болезни и возможные осложнения
Хроническая инсомния может длиться более полугода и грозит осложнениями из-за нарушения работы всего организма. Могут грозить:
Ничего хорошего обычно не происходит, если пациент сам себе назначает препараты или у него возникает зависимость от лекарств. Бессонницу необходимо лечить, но точно не самостоятельно.
Как избавиться от бессонницы?
Придерживайтесь этих несложных правил, чтобы не мучиться от бессонницы и хорошо спать:
Когда справиться с бессонницей самостоятельно не удаётся, необходимо обратиться к врачу. Вам надо будет пройти обследование для выявления болезней, которые могут вызвать нарушения сна. Ещё необходимо вести дневник сна, провести ЭЭГ, сделать анализ уровня кислорода и углекислого газа в крови в ночное время.
Бессонница серьёзно портит качество жизни: нет ни сил, ни настроения, ни желания работать и общаться с близкими. Важно вовремя справиться с ней и устранить проблему. Но нельзя самостоятельно назначать и бесконтрольно принимать снотворные средства, чтобы не сформировать физическую и психическую зависимость.
Гигиеническое воспитание и образование
В Федеральном Законе «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» от 30.03.1999г. № 52-ФЗ гигиеническое воспитание и обучение граждан определено как одна из главных составляющих комплекса организуемых и проводимых юридическими лицами и индивидуальными предпринимателями санитарно- противоэпидемических (профилактических) мероприятий. Законом также установлен обязательный характер гигиенического воспитания и обучения граждан с целью повышения санитарной культуры населения, профилактики заболеваний и распространения знаний о здоровом образе жизни.
Наиболее актуальным и эффективным направлением гигиенического воспитания и образования является профессиональная гигиеническая подготовка должностных лиц и работников организаций, характер деятельности которых связан с производством, хранением, транспортировкой и реализацией пищевых продуктов и питьевой воды, коммунальным и бытовым обслуживанием населения, воспитанием и обучением детей, от уровня санитарной культуры которых, соблюдения ими требований соответствующих санитарных правил и гигиенических нормативов зависит здоровье и санитарно-эпидемиологическое благополучие всего населения.
В соответствии с приказом Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека от 20.05.2005г. № 402 личные медицинские книжки выдаются центрами гигиены и эпидемиологии. Этим же приказом утверждена форма личной медицинской книжки. Обеспечение центров гигиены и эпидемиологии бланками личных медицинских книжек и голографическими марками к ним осуществляется ФГУЗ «Информационно-методический центр «Экспертиза».
Приобретенные в других местах личные медицинские книжки оформлению не подлежат.
В соответствии со ст. 212, 213 ТК РФ приобретение личных медицинских книжек и прохождение профессиональной гигиенической подготовки должно осуществляться за счет средств работодателя.
Порядок проведения профессиональной гигиенической подготовкой и аттестации должностных лиц и работников организаций, деятельность которых связана с производством, хранением, транспортировкой и реализацией пищевых продуктов и питьевой воды, воспитанием и обучением детей, коммунальным и бытовым обслуживанием населения, утвержден Приказом МЗ РФ № 229 от 29.06.2000г. «О профессиональной гигиенической подготовке и аттестации должностных лиц и работников организаций» (зарегистрировано в Минюсте РФ регистрационный № 2321 от 20.07.2000г.).
Руководствуясь письмом Минздрава РФ от 07.08.2000 № 1100/2196-0-117, ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Тамбовской области» (а также его филиалы) осуществляют профессиональную гигиеническую подготовку и аттестацию обязательных контингентов следующих профессий:
Профессиональная гигиеническая подготовка проводится на базе:
и непосредственно в организациях, деятельность которых связана с производством, хранением, транспортировкой и реализацией пищевых продуктов и питьевой воды, воспитанием и обучением детей, коммунальным и бытовым обслуживанием населения, при условии предоставления помещения.
Обучение проводится на основании заявлений ЮЛ, ИП, заключенных с ними договоров, после оплаты в установленных законодательством случаях услуг за проведение гигиенического обучения, оформление, выдачу и учет личных медицинских книжек согласно прейскуранту цен.
Гигиеническое обучение по профилактике бессонницы
Во время сложной эпидемиологической обстановки в стране, многие вузы с марта 2020 г. по рекомендации Министерства науки и высшего образования РФ перешли на формат так называемого дистанционного обучения – обучения с применением электронной информационно-образовательной среды. С такой ситуацией система высшего образования еще не сталкивалась. Однако необходимо подчеркнуть, что в условиях распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19 дистанционный формат обучения стал единственно возможным и безопасным для сохранения здоровья обучающихся. Дистанционное образование, активно обсуждаемое в России в течение последних 15–20 лет, стало реальностью с марта 2020 г.
Сегодняшнее поколение студентов можно смело называть «цифровым поколением», они выросли в интернете, свободно владеют компьютерными технологиями, в отличие от многих преподавателей вузов. Первоначально большая часть обучающихся были рады переходу на дистанционный формат обучения – безусловно, в этом есть свои плюсы. Например, экономия времени, которое тратится на поездку до университета и т.д. Но на самом деле всё обстоит не так радужно, как кажется на первый взгляд.
Цель исследования – изучение влияние дистанционного формата обучения на здоровье обучающихся.
Достижение поставленной цели требует решения следующих задач:
1) провести анализ педагогической, специальной литературы по тематике исследо- вания;
2) определить основные признаки дистанционного обучения;
3) выявить факторы, негативно влияющие на здоровье обучающихся в период дистанционного обучения;
4) разработать рекомендации студентам по организации рабочего пространства и сохранения здоровья во время обучения в формате электронной образовательной среды.
Анализ учебной и научно-методической литературы показал, что проблема сохранения здоровья, профилактика заболеваний обучающихся в период дистанционного обучения является одной из актуальных задач высшего образования. В настоящее время обсуждают самые разные вопросы, касающиеся эффективности дистанционных форм обучения и качества дистанционного образования в целом – это исследования ряда социологических фирм, общественных фондов, отдельных вузов, а также отдельных ученых. Много исследователей описывают основные достоинства цифрового образования [1–3]: доступность и гибкость, охват образовательными услугами тех, кто по различным причинам не может физически присутствовать в аудитории, повышение интерактивности обучения и др. Разработаны дидактические концепции цифрового образования [4]. В работах [5–7] рассмотрены проблемы и риски, которые возникают в процессе цифрового обучения. Небольшая часть работ посвящена исследованию негативных последствий влияния цифровых технологий на здоровье обучающихся [8–10].
Дистанционное обучение – эта особая форма обучения, предполагающая, что процесс приобретения компетенций происходит без непосредственного контакта с педагогами. Между обучающимся и преподавателем существует «дистанция».
Онлайн-обучение (или электронное обучение) предполагает получение знаний и навыков при помощи интернет-соединения на различных образовательных платформах. Это онлайновая коммуникация между студентами, между студентом и преподавателем.
Дистанционное обучение – понятие более широкое, чем онлайн-обучение, для которого можно использовать различные технологии, в том числе и онлайн-обучение.
В законе «Об образовании в Российской Федерации» сказано «Организации, осуществляющие образовательную деятельность, вправе применять электронное обучение, дистанционные образовательные технологии при реализации образовательных программ в порядке, установленном федеральным органом исполнительной власти, осуществляющим функции по выработке и реализации государственной политики и нормативно-правовому регулированию в сфере высшего образования, по согласованию с федеральным органом исполнительной власти, осуществляющим функции по выработке и реализации государственной политики и нормативно-правовому регулированию в сфере общего образования» [11].
При удаленном обучении изучение дисциплины базируется на электронных курсах – учебных комплексах, содержащих информацию по дисциплине в разных формах (видеолекции, онлайн-лекции, вебинары, электронные учебники, мультимедийные презентации, виртуальные лабораторные работы и т.д.).
При переходе на дистанционный формат обучения большую часть времени обучающийся стал проводить сидя за компьютером в помещении. Отсутствие «живого» общения с педагогом увеличивает количество затраченного времени на поиск информации в интернете – увеличился объем самостоятельной работы обучающегося. Еще одним негативным признаком пандемии оказался стресс, который стал принимать хронический характер. Стресс возник не только от ситуации с коронавирусом в целом, но и от самого формата дистанционного обучения. Зачастую «слабый» интернет также является источником дополнительного стресса, когда студент по объективным причинам пропускает занятие или часть занятия. У обучающихся возникают симптомы хронического эмоционального стресса, который может формировать у них предпатологическое состояние. При продолжительной и напряженной работе за компьютером быстро приходит утомление, при котором деятельность внешних органов чувств или неестественно возрастает, или ослабляется; уменьшается сила памяти, вследствие чего возникает быстрое пропадание из памяти того, что незадолго было изучено.
Посещая занятия в университете, студент смотрит на преподавателя, в тетрадь, на доску, то есть переключает свое зрение на разные объекты и тем самым снижает напряжение с глаз. Сейчас же обучающиеся по 5–6 ч сидят перед экранами мониторов и телефонов. Нагрузка на зрение колоссальная как у обучающихся, так и у педагогов.
Значительно снизилась и двигательная активность студента. Постоянное нахождение дома ограничивает движение и проявляется в отсутствии любой активности, кроме умственной. «Сидячий» образ жизни оказывает негативное влияние и на осанку – как следствие развиваются сколиоз, остеохондроз и другие заболевания.
Исследуя тему, авторы провели опрос обучающихся НИУ МГСУ о том, как пандемия сказалась на их здоровье. В опросе приняли участие 152 чел., анкеты распространялись в социальных сетях. Результаты опроса (рис. 1) показали, что 55 % обучающихся отмечают нарушения сна; ощущение стресса и беспокойства стали испытывать 69 %; снижение физической активности отметили 79,8 % респондентов, возникли проблемы со зрением у 34 % и появились боли в области запястья у 7,8 % студентов, 98 % студентов не хватает «живого» общения с педагогами и одногруппниками, что негативно сказывается на психологическом и эмоциональном здоровье. Более четверти опрашиваемых жаловались на головные боли.
Рис. 1. Результаты опроса обучающихся о влиянии дистанционного формата обучения на здоровье
Исходя из вышесказанного проблема сохранения здоровья, профилактика заболеваний и формирование здорового образа жизни обучающихся в период дистанционного обучения является одной из наиболее актуальных проблем образования. Увеличение психологической и эмоциональной нагрузки обучающихся в период дистанционного обучения требует разработки специальных подходов к здоровьесберегающим образовательным технологиям. Необходимо отметить, что в вузах обучаются студенты и с ослабленным здоровьем, с ограниченными возможностями, а также инвалиды. Это требует индивидуальных подходов к образовательному процессу, организованному в информационной электронной среде, разработке индивидуальных образовательных траекторий и поддержки здоровья.
При соблюдении технологии здоровьесберегающего обучения можно сохранить психологическое и физическое состояние обучающегося. Под здоровьесберегающими образовательными технологиями понимают систему, создающую условия для сохранения и укрепления физического, психического, интеллектуального здоровья обучающихся, а также физкультурно-оздоровительные, образовательные, психологические, педагогические, медико-гигиенические и другие мероприятия, направленные на эти цели [12, 13].
Исследователи классифицируют здоровьесберегающие технологии по различным критериям. В российских вузах применяется классификация, разработанная Н.К. Смирновым [14] (рис. 2).
Рис. 2. Классификация здоровьесберегающих технологий (Н.К. Смирнов)
Признаками высокой организации здоровьесберегающей деятельности в образовательном учреждении являются:
1) эффективная диагностика психического и физического здоровья обучающихся и преподавателей;
2) сформированность потребности здорового образа жизни у обучающихся и пре- подавателей;
3) оптимальное сохранение здоровья обучающихся и преподавателей;
4) высокая организация контроля над выполнением санитарно-гигиенических нормативов в учебном заведении;
5) выполнение требований к здоровьесберегающему занятию:
— гигиенические требования: проветриваемость помещений, их освещенность, внешний вид обучающихся и т.д.;
— психогигиенические требования: эмоциональный настрой обучающихся и преподавателей, создание комфортных психологических условий;
— требования к структуре занятия: смена деятельности; использование здоровьесберегающих форм деятельности на занятии; динамические паузы и др.;
6) разработка содержания оздоровительных программ, оздоровительных мероприятий на основе медицинского и валеологического подходов.
В период пандемии новой коронавирусной инфекции COVID-19 Союз охраны психического здоровья на основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения разработал специальные рекомендации для подростков и родителей о том, как организовать процесс обучения в удаленном формате. Рекомендации предназначены для специалистов психологической службы в системе образования и активно использовались в школах.
Ниже приводим рекомендации для обучающихся по сохранению здоровья во время обучения в формате электронной образовательной среды.
1. Режим сна и бодрствования. Сон очень важен для перевода информации из оперативной памяти в долговременную, кроме того, снимает усталость. В связи с чем полноценный сон ночью и кратковременный дневной сон (1 час) позволит обучающимся эффективно усваивать учебный материал.
2. Чередование нагрузки. При долгой сидячей умственной работе прекращается лимфообращение. Поэтому оптимальной формой распределения нагрузки считается та, при которой на каждой переменке (через 1,5 ч дистанционного занятия) организм получает физическую нагрузку – простые физические упражнения (йога, пилатес, танцы и т.д.). Согласно «Гимнастике для ума» Пола Деннисона, для максимальной концентрации внимания, памяти, мышления и других познавательных процессов в организме молодого человека достаточно выполнять три простых упражнения:
1) перекрестные шаги; позиция – стоя, поочередно прикасаться левым локтем к правой коленке, правым локтем – к левой коленке;
2) кнопки мозга; левая рука кладется на пупок, а другая в это время стимулирует точки подключичных зон; для каждой стороны длительность упражнения составляет 20–30 с; перед выполнением рекомендуется выпить воды;
3) колпак; позволяет преодолевать стресс; указательным и большим пальцем нужно массировать ушную раковину сверху до мочек; голова в прямом положении, выполняется три раза.
3. Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе необходимы в течение дня для насыщения организма кислородом.
4. Правильная организация рабочего места. Установите настольную лампу – свет должен падать слева. Монитор компьютера должен стоять прямо перед глазами на расстоянии 60−70 см.
5. Цветотерапия и ароматерапия. В современной психологии много внимания уделяется влиянию цвета на организм человека. Во время интенсивной умственной нагрузки в процессе обучения психологи рекомендуют отдавать предпочтение желтому и фиолетовому цветам. Считается, что они способствуют запоминанию и стимулируют интеллектуальные способности. Для нормализации психического состояния, снятия стресса и нервного напряжения рекомендуются эфирные масла лаванды, можжевельника, тимьяна.
6. Организация питания. Питаться нужно 4–5 раз в день небольшими порциями. При перенасыщении желудка нарушается кровоснабжение мозга, и это негативно сказывается на мозговой активности. Возникает вялость и сонливость. Рацион должен состоять из достаточного количества белков, витаминов и растительных жиров.
Заключение
В результате исследования выявлено, что дистанционный формат обучения недостаточно безопасен для обучающихся. Однако у любой формы обучения есть свои преимущества и недостатки, но с помощью небольших усилий и желания возможно минимизировать урон. Анализ последствий дистанционного обучения в разрезе влияния на здоровье обучающихся требует дальнейшей глубокой проработки. Необходимы дальнейшие исследования влияния дистанционной формы обучения на здоровье студентов и доказательная педагогическая экспертиза условия использования цифровых технологий.