hiit тренировки что это такое видео
Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки
Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.
Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.
Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.
При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.
Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.
С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.
Чем HITT отличается от обычных тренировок
То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.
Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.
Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.
В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.
Какими преимуществами обладают интервальные тренировки
Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.
В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.
В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.
Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.
Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.
Как похудеть при помощи HIIT
Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.
Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.
Есть ли у HITT эффект «дожигания»
Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.
Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.
HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих
В нашем динамично развивающемся мире каждый час представляет высокую ценность. Немногие могут себе позволить выделить время на регулярные занятия спортом. Достичь хороших результатов за короткий период – мечта, которая может стать реальностью.
Уделять спорту всего один час в неделю и оставаться в отличной физической форме, сжечь жир и нарастить мышцы за 15 минут занятия – всё это система HIIT тренировки. Она успела зарекомендовать себя по всему миру. Рассмотрим, что означает это уникальное направление.
Что это такое
HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:
Научное обоснование
В профессиональной спортивной среде интервальные тренировки уже давно зарекомендовали себя как быстрый и безопасный метод привести тело в желанную форму. Тренеры используют подобную «раскачку» для подготовки спортсмена к соревнованиям, после чего возвращаются к обычному темпу занятий. Суть метода заключается в том, что подготовка по системе ВИИТ повышает частоту сокращения сердечной мышцы до 80% от предельной, на несколько секунд выводя организм из устойчивой зоны комфорта. В результате выносливость повышается в разы.
Исследования влияния ВИИТ на человека проводились по всему миру: в Японии, США, Великобритании, Бразилии, России. В эксперименте принимали участие как спортсмены, так и малоподготовленные люди, ведущие пассивный образ жизни. Учёные подтвердили, что короткие интервальные нагрузки позволяют сжигать в 6 раз больше калорий и жировых отложений, чем обычные занятия фитнесом в равномерном темпе. Итогом проведённых исследований стала адаптивная программа ВИИТ.
В чем польза интервальных тренировок
HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2019 и 2020 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.
Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:
Вред и противопоказания
Считается, что занятия по системе ВИИТ не подойдут новичкам, а для перехода на интервальные тренировки обязательно нужна определённая физическая подготовка. Это утверждение не совсем соответствует истине. Экстремальные спортивные тренинги подходят всем, кто условно здоров, но перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование и сдать анализы. Абсолютные противопоказания к ВИИТ:
В остальных случаях разновидность и интенсивность упражнений зависит от начального физического состояния человека. При условии разумного подхода – HIIT-тренировки допустимы даже при лечении ожирения. Главное – необходимо постоянно отслеживать частоту сердечного ритма при помощи фитнес-браслета или пульсометра во время занятий.
Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:
Новичкам следует заниматься только под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию. Большинство видеоуроков с описанием режима рассчитаны на физически подготовленных и абсолютно здоровых людей.
Первые тренировки должны занимать не более 5-15 минут. Можно выделить около часа в день два-три раза в неделю и этого достаточно, чтобы переодеться, принять душ и успеть на сеанс восстановительного массажа или перекусить в кафе здорового питания, например, в клубе LaSalute. После высокоинтенсивной тренировки многие отмечают приход сильного аппетита.
Тревожные симптомы после ВИИТ, на которые сразу стоит обратить внимание: постоянное чувство усталости, острые боли в мышцах и одышка. Подобное состояние – повод прекратить тренировки и незамедлительно обратиться к врачу.
Виды HIIT
Программа занятий для обычного человека практически всегда выстраивается индивидуально. По методу ВИИТ не имеет особого значения, чем именно заниматься: прыгать на скакалке, использовать велотренажер, бегать в парке или на дорожке в зале. Главное – чередовать активные усилия на пределе возможностей с периодами отдыха, внимательно контролируя пульс. В одной пятиминутке допустимо совмещать различные виды интервальных тренировок: кардио и силовые нагрузки, бег и прыжки, растяжку и приседания с весом.
Протокол Табата
Данный вид интервальных тренировок имеет четкий тайминг: 20 секунд нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным отдыхом. Один подход или круг занимает 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 сетов любого упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т.п. В обязательном порядке делается разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
Метод Гершлера
Эффективность интервального тренинга определяется по частоте пульса. ЧСС разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на отдых, во время которого пульс должен восстановиться до 120 ударов за 60 секунд. Сеты продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время отдыха. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность занятия составляет 20-30 минут.
Фартлек
Групповой интервальный спринт на основе состязательности по стандартизированному протоколу:
Велотренажер
Это вид ВИИТ подразумевает:
Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.
В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.
Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.
Схема для начинающих
В каждом виде спорта есть уже готовые HIIT-протоколы, по которым занимаются профессионалы. Новичкам необходима персональная схема, в которой учитывается возраст, вес и состояние здоровья, а также – результат, который они хотят получить. Поэтому составлять план и схему занятий должны врач и тренер в тандеме. Есть определенные принципы ВИИТ для начинающих:
Таким образом, тренинг займет около 15 минут, в течение которых активные нагрузки будут продолжаться всего 5 минут, а остальное время уйдет на разгон и замедление сердечного ритма.
Расчёт предельной частоты пульса
Пульсометр, таймер или фитнес-браслет приобрести нужно обязательно, поскольку динамика ЧСС лежит в основе методики. Также важно рассчитать свой предел ЧСС. Сделать это можно по формуле Хаскелла — Фокса, где максимальная ЧСР – 220 ударов в минуту считается пределом.
Максимальная нагрузка для неподготовленного человека среднего возраста – 85% от рассчитанного МЧСР и отдых на 50% от МЧСР.
Пример расчета: для мужчины 35 лет МЧСР равен: 208-(0,7*35) = 183 удара в минуту.
Это значит, что максимально допустимая частота сердечного ритма во время интенсивного интервала нагрузок составит 155-156 ударов в минуту (85% от 183), а в периоде отдыха показатель должен опуститься до 90-91 ударов (50% от 183). Контролируя частоту пульса, можно судить об эффективности нагрузок.
Питание и образ жизни
Тренировки на пределе возможностей даже в течение нескольких минут – настоящее испытание для сердца, дыхательной и метаболической систем. Тяжёлые интервальные занятия запрещены, если в жизни начинающего спортсмена имеет место курение или распитие алкогольных напитков. На время прохождения курса от этих вредных привычек нужно отказаться.
Отложить ВИИТ также стоит, если вы находитесь на низкоуглеводной или монодиете. А для тех, кто устал от постоянного недоедания ради стройной фигуры, станет хорошей новостью необходимость увеличить суточный рацион на 500-1000 ккал в день тренировки, то есть потреблять не менее 2000 ккал.
Соотношение БЖУ напрямую будет зависеть от ожидаемого результата:
Норму потребляемых граммов поможет посчитать простая формула в расчете на килограмм веса в сутки:
До и после тренировок допускается употребление аминокислот и L-карнитина, на все время курса HIIT в дозировке до 1000 мг в сутки.
Принцип интервального голодания состоит в том, что потреблять пищу нужно в часы наибольшей активности, а без еды проводить 6-8 часов в сутках. Это период, когда необходимо полностью отказаться от любых перекусов и напитков.
Американские тренеры и диетологи разработали систему «100 дней к идеальной фигуре», которая совмещает в себе HIIT workout и интервальное голодание. Этот подход применяется для лечения ожирения. Популярность комплекса объясняется тем, что 30% лишних килограммов легко убираются уже в первые 6 недель занятий. При этом человек чувствует себя достаточно комфортно, так как может подстроить режим питания и нагрузок под свой обычный ритм жизни. Опрос тех, кто испробовал систему на себе, показал, что наиболее удобными и безболезненным для человека был следующий режим дня и питания:
В первые 6 недель можно применять схему 14/10, где в течение 10 часов допускаются приёмы пищи и физические нагрузки, а время сна и голода составляет 14 часов.
Какие упражнения делать
Пробовать свои возможности в HIIT несложно по протоколу Табата. Один цикл занимает 4 минуты, а пульсометр покажет, сколько циклов подряд вы можете выполнить, пока не достигнете пиковой расчетной ЧСР. Не стоит сразу хвататься за гантели, гири или пытаться осилить упражнения из берпи, если нет должной подготовки. Самые простые элементы, сделанные в высоком темпе, отлично справятся с разгоном сердечного ритма:
8-недельная HIIT-программа для новичков
Суть от Beginner к Advanced комплекса состоит в том, чтобы первые 4 недели увеличивать число тяжелых нагрузок, а в следующий месяц уменьшать период отдыха. При этом общее время тренировки остается в пределах 15-20 минут. Отдых может быть как полным, так и связанным с выполнением низкоинтенсивных упражнений. Например, активная фаза: быстрые прыжки со скакалкой чередовать с ходьбой на месте для релакса.
Правильный подход к интервальным тренировкам
HIIT тренинг работает как лекарство. Вы не выздоровеете быстрее, если будете пить таблетки больше и чаще, организм просто отравится. Точно так же действует этот метод тренировок: строгая периодичность занятий гарантирует максимально быстрый эффект за минимальное время. А передозировка может нанести непоправимый вред организму: приведет к быстрой изнашиваемости сердца, суставов и мышц.
Каждый день по ВИИТ заниматься нельзя, организму необходимо минимум 24 часа на восстановление после интервальной тренировки. Идеальный план занятий − 3 раза в неделю, которые успешно можно совмещать с йогой или пилатесом, чтобы растянуть «забитые» мышцы и расслабиться.
Лучшее время суток для тренировок – утро, через час после первого приема пищи. На полный желудок заниматься не стоит, но и голодных ВИИТ не терпит. Завтрак можно разбить на два этапа: легкий перекус до тренинга и стакан сока с выпечкой после. Углеводная заправка после предельной загрузки поможет раскачать метаболизм. Занятые люди могут перенести упражнения на ранний вечер, но не позднее, чем за 4 часа до сна, поскольку ИТ «будит» организм и уснуть сразу после занятия проблематично.
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, но хотите поддерживать хорошую форму, не тратя много времени на зал, то ВИИТ – идеальный вариант, который совмещать с другими видами интенсивных занятий нет необходимости. Дополнительное кардио будет препятствовать нормальному восстановлению после тренировок, а это усугубит нагрузки на сердечную мышцу.
С силовыми упражнениями ВИИТ лучше чередовать, а не смешивать. В идеале – отдать два дня в неделю интервальным занятиям и три – работать с весом в спокойном режиме.
Hiit упражнения для мужчин повышают аэробную и анаэробную выносливость. Для тех, кто всерьез намерен добиться гипертрофии мышц, это станет отличной подготовкой, перед тем, как браться за тяжелые снаряды.
Заключение
HIIT – эффективные тренировки, способствующие улучшению здоровья и похудению. Однако заниматься по ВИИТ дома очень сложно, всегда найдется повод пожалеть себя и остановиться на один цикл раньше. Под присмотром тренера в зале такого не случится, на занятии не будет возможности отвлекаться на беседы, телефонные звонки или просто встать и уйти, потому что устал.
Идеальное место для интенсивных интервальных тренировок – спортзал или клуб, такой как La Salute, где НIIT-программу можно совместить с плаванием в бассейне. А после занятий выпить в фитнес-кафе стакан свежевыжатого сока или смузи, как рекомендуют диетологи.
Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.
HIIT тренировка: что это и для кого?
High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.
HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.
Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.
«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.
Правильный тренировочный пульс
Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.
Максимальная ЧСС = 220 — возраст (формула Купера).
Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.
Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.
Интенсивность нагрузки:
— 40-60% — разминка;
— 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»;
— 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.
Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.
Можно ли заниматься HIIT новичкам?
Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.
То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.
Комплекс упражнений на всё тело
В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.
Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Фронтальный присед с гирями
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.
Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гирь двумя руками
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу.
Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.
Тяга двух гирь в наклоне
Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».
Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.
Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.