холистический подход к тренировкам
Холистический подход к эффективному движению
с Анной Подалюк
Описание курса
Во время участия в этом интерактивном онлайн курсе вы познакомитесь с применением холистического (то есть целостного) подхода к работе с движением.
«Поговорим» — означает, что говорить и рассказывать на этом курсе буду не всегда я, но и вы. Суть курса заключается не только в получении вами новой информации, но и в улучшении ваших навыков систематизации, анализа, ведения аргументированной дискуссии, адаптации сложного материала для последующего объяснения своим клиентам/пациентам/подопечным.
По каждой теме помимо проверочного тестирования вас ждёт настоящая научная задача — написать творческое эссе, в котором нужно будет выразить свое экспертное мнение по актуальному вопросу современной физической терапии или фитнеса. Это потребует от вас не просто умения найти нужную статью в Википедии (очень надеюсь, что вы всё же будете использовать источники более высокого уровня достоверности), но способности кратко, логически последовательно и главное своими словами донести свою позицию по спорному вопросу. Для меня особенно важно и интересно то, что относительно многих тем, которые вы получите для самостоятельной проработки, единственно верного мнения в науке пока не существует.
Возможность общаться по вышеперечисленным вопросам, конечно, подразумевает у вас наличие некоторых базовых знаний по анатомии, биомеханике, теории и методике физической культуры или по массажу, но уровень дискуссии может быть абсолютно разным.
Оплачивая курс, вы принимаете условия оферты
Холистический метод тренировок
Холистический метод и примеры программ
Из истории. Holistic можно перевести с английского не только как «холистический», что относит нас, скорее, к философии, но и как «целостный, глобальный». Именно последнее определение наиболее точно подходит этому методу: он направлен на глобальную проработку мышц.
Метод был предложен еще в 80-е годы прошлого столетия доктором Фредом Хетфилдом, но основательно с тех пор подзабыт и возвращен к жизни небезызвестным Чарлзом Поликвином, которого хлебом не корми, но дай покопаться в архивах.
Для чего нужен холистический подход тренировок
Собственно говоря, ответ на этот вопрос очевиден из описания метода: мы последовательно нагружаем разные типы мышечных волокон.
«Быстрые» устают в первую очередь, утомив их. Мы переходим к «медленным», а завершаем наполнением мышцы кровью.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ
СУТЬ ХОЛИСТИЧЕСКОГО МЕТОДА
Суть метода заключается в проработке максимального числа мышечных волокон в избранной мышечной группе. Технически это выглядит как трисет. Объединяющий упражнения, выполняемые в различном количестве повторений.
Первое упражнение трисета — основное — выполняется с отягощением весьма значительного веса, соответствующего, в идеале, вашему максимуму на 6 повторений. В качестве этого упражнения выбирается многосуставное движение. В этом упражнении вы выполняете 4-6 повторов, отдыхаете 10 секунд и переходите ко второму упражнению.
Второе упражнение — вспомогательное — выполняется с весом, с которым вы можете осилить 12 повторений. Делаете 8-12 повторений, отдыхаете 10 секунд и переходите к третьему упражнению — изолирующему.
Задача третьего упражнения — закачать побольше крови в рабочую мышцу, поэтому вес здесь должен быть совсем легким, а выполнить вы должны от 20 до 40 повторений. Всего за тренировку можно выполнить 3-4 таких трисета.
Тренировать по этому методу более одной мышечной группы за тренировку нежелательно.
Холистический метод — ВАРИАНТ №1
Существует два варианта этого метода. Точнее, две его вариации: в первой мы вначале делаем акцент на волокнах типа llа. Затем — llb, затем — на «медленных» волокнах. Фактически, это объемный тренинг, в рамках одного трисета.
Холистический метод — ВАРИАНТ №2
Второй подход или вариация холистического метода существенно отличается. Собственно говоря, отличаются и его задачи: здесь мы прорабатываем различные части одной и той же мышечной группы. К примеру, для бицепса это может быть длинная головка, короткая головка и брахиапис. Количество повторений — примерно одно и то же (6-12).
А трисет может выглядеть так:
Сгибания рук с гантелями в стиле «молот»
Сгибания рук со штангой стоя широким шватом
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом
Для груди могут выполняться жимы на плоской, наклонной и обратнонаклонной скамье.
Для плеч — подъемы гантелей перед собой (передняя дельта), через стороны (средняя дельта) и в наклоне (задняя дельта).
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
4 стратегии, которые помогут не бросить тренировки
Ольга Маркес рассказала в инстаграме о своём подходе к тренингу и предложила подписчикам поделиться своим опытом. Нам было интересно читать, как люди выстраивают тренировочный процесс на 2—3 месяца: составляют план или делают что-то, не задумываясь; почему перестают тренироваться и как возвращаются к спорту.
Мы обобщили комментарии и выделили четыре стратегии, которые помогут поддерживать физическую активность и не бросить тренировки. Рассказываем, кому какой подход подойдёт и какие у них есть минусы.
NEAT-подход
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) — это энергия, которую мы тратим на любую повседневную активность, кроме тренировок.
Суть NEAT-подхода в том, чтобы компенсировать недостаток или отсутствие спорта повседневной активностью, увеличивать её в период, когда нет тренировок.
Делайте акцент на повседневных делах: чаще вставайте из-за стола на работе, не пользуйтесь лифтом, погуляйте с собакой на десять минут дольше, сходите в магазин пешком, вместо того чтобы заказать доставку.
Достаточное количество движения в течение дня способно улучшить форму или поддержать результат. По данным исследований, на одну только повседневную активность может тратиться до 2000 ккал в день.
NEAT-подход эффективен при:
NEAT-подход помогает:
Циклическая периодизация
Циклическая периодизация — это когда тренировки разбиваются на микро-, мезо- и макроциклы.
Каждый сам выбирает временной отрезок, направленность и интенсивность тренировок. Например, активность может быть привязана к сезону и учитывать погодные условия, а может меняться раз в месяц, когда захочется попробовать новое.
На курсах #SEKTA мы учим планировать и строить тренировочные циклы.
Циклическая периодизация подходит при:
Циклическая периодизация помогает:
Холистический подход
Холистический подход — это когда вы не зацикливаетесь на одном виде активности, регулярно меняете степень и направленность нагрузки.
Такой подход не даст заскучать от однообразия и поможет постоянно прогрессировать: тело не будет успевать адаптироваться к нагрузке. Единственное условие: нагрузка должна приносить удовольствие.
Холистический подход эффективен при:
Холистический подход помогает:
Любительский спорт
Суть подхода — выбрать любимый вид спорта и заниматься им.
Люди чаще указывают удовольствие и вызов — например, пройти айронмен) как мотивацию к спорту, а внешние изменения и похудение — как мотивацию к тренировкам с упражнениями. Учёные предполагают, что мотивы к спорту более желанны, а значит, вероятнее, что физические нагрузки задержатся в жизни надолго.
Это нормально, что некоторым людям от занятий спортом нужно не только здоровье, но и осязаемый прогресс (черный пояс по карате или медаль айронмен), азарт от участия в соревнованиях или социальная связь с командой.
Увлечься любительским спортом — это тоже стратегия. Тренировочное разнообразие появится само собой, если вам нужно будет развить специфические навыки для основного спорта.
Подходит при:
Помогает:
Стратегии могут быть разными, но одно можно сказать точно: пока вы не попробуете разные подходы, вы не поймёте, какой из них поможет вам полюбить физическую активность и сделать её постоянной частью жизни. А если не хотите долго искать, приходите на курсы #sekta — и мы подберём для вас лучшую стратегию 😉
Автор: Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела #sekta, тренер групповых программ
Спортивная электронная библиотека
Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547
Популярное
Вестник Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России «Русская зима»
Планета Баскетбол
Самозащита без оружия
PRO Баскет
Новая отраслевая система оплаты труда в спортивной отрасли
Дорожная стратегия. Учебник по выживанию для мотоциклистов
15 уроков верховой езды
Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов
Повесть о Морфи
Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий
Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий
Как убивали омский волейбол
Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов
Спортивные сооружения в эпоху Нового времени
Холистическая психология и психотерапия в спорте
Ключевые слова: холистическая психология и психотерапия, психофизическое здоровье, общение, самореализация, психоанализ, поведенческая психотерапия, гуманистическая психотерапия, когнитивная психотерапия, интегративная и эклектическая психотерапия.
Key words: holistic psychology and psychotherapy, psychophysical health, communication, self-realization, psycho-analysis, behavior psychotherapy, humanistic psychotherapy.
Аннотация. Холистический подход изучает проблемы психофизического здоровья, общения и самореализации в их взаимодействии и взаимовлиянии с применением основных направлений психотерапии. Такой подход может быть успешно применен при психологическом консультировании спортсменов и тренеров.
Abstracts. Holistic approach studies the problems of the psychophysical health, communication and self realization in their interaction with use of the fundamental directions of psychotherapy. Such approach can be successfully apply during psychological consulting sportsmen and coaches.
Холистическая психология и психотерапия (А.Н.Романин, 1986) может быть успешно применена в психологическом консультировании спортсменов и тренеров.
Холистический подход учитывает взаимовлияние сфер жизнедеятельности человека: индивидуальной, семейной, профессиональной и различных уровней социальной сферы.
Схематически холистический подход можно представить как матрицу, где в левой вертикальной графе перечислены основные сферы психологических проблем и терапевтического воздействия: проблемы психофизического здоровья, семейные проблемы, профессиональные и социальные проблемы, проблемы творческой самореализации и личностного роста (эти сферы в свою очередь изучаются холистически, то есть в их взаимодействии и взаимовлиянии). А сверху по горизонтали следует перечисление направлений и методов психологических исследований и психотерапевтического воздействия (которые также рассматриваются в их возможной интегративной взаимосвязи).
Такой подход может быть успешно применен при психологическом консультировании спортсменов.
Работа холистического психотерапевта условно подразделяется на взаимосвязанные блоки: диагностику и воздействие (коррекцию и личностный рост), которые в свою очередь проходят следующие этапы:
Рассмотрим подробнее каждый из этих этапов.
Изначально холистический психолог и психотерапевт принимает гуманистическую клиентцентрированную установку, включающую:
Холистический подход позволяет сделать некоторые отступления от традиционного гуманистического подхода. В частности, допускает в случае необходимости более активное вмешательство психотерапевта: наводящие вопросы и даже рекомендации, но не авторитарного, а совещательного характера, которые в конечном итоге должны инициировать собственную активность спортсмена в решении своей проблемы. Допускается положительное подкрепление (поощрение) правильных мыслей и действий спортсмена (это уже элементы поведенческой терапии).
При идентификации проблемы, уточнения ее места в конкретной сфере (психофизического здоровья, общения или творческой самореализации), при анализе ее первопричины и взаимовлияния с проблемами в других сферах, применяется психоаналитическое «благожелательное недоверие», то есть стремление уточнить и скорректировать правильность видения спортсменом своей проблемы, ее истинных причин и взаимосвязей с другими проблемами. Делается попытка выявить и учесть искажающее влияние механизмов психологической защиты Эго.
При этом одновременно применяется бихевиориальный подход, рассматривающий проблему, как реакцию на определенный стимул, который в свою очередь оказался реакцией на предыдущий стимул и т.д. по всей цепочке «стимулов-реакций» до значимой первопричины. Мы подчеркиваем слово «значимой», так как в холистическом походе мы можем позволить себе не идти без необходимости до самых ранних причин, а лишь до того момента с которого они начали свое активное воздействие на образование актуальной ситуации. Здесь поведенческий подход холистически соединяется с психоаналитическим так как первопричины причины могут быть неосознанны (искажены механизмами защиты) и будут нуждаться в выводе их на уровень сознания, включая катарсис и инсайт.
Одновременно при диагностике применяется когнитивный и эмоционально-рациональный подходы, то есть анализ мыслей, убеждений и эмоций спортсмена на предмет их рациональности, позитивности и саногенности. Когнитивный подход может кооперироваться с экзистенциональным с целью диагностики жизненных смыслов и ценностей.
Психоаналитический подход соединяется с гуманистическим, если вытесненная из сознания причина рассматривается как блокировка или искажение пути личностного роста и задачей терапевта является устранение этой блокировки и поощрение раскрытия внутренних резервов личности. Однако мы считаем, что такой подход не должен исключать элементов научения поведенческим техникам.
Лазарус считал, что многие успехи психоанализа обязаны поведенческим техникам, которые предлагается осваивать пациентам. Холистический подход позволяет избежать подобных дискуссий, а просто соединить в целостном подходе к пациенту: установку на заложенную природой самореализацию с психоаналитическим подходом выяснения истинных причин проблемы и с когнитивно-поведенческим подходом обучения здоровым моделям мышления и поведения.
Трудно рассчитывать, что найдется достаточное количество специалистов глубоко знающих все основные направления психотерапии. Холистический практический психолог-психотерапевт должен знать именно холистически (в целом) подходы и приемы этих направлений, а в случае необходимости углубления, направить спортсмена к профессионалу соответствующего направления.
Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.
Холистический подход к оздоровлению
Концепция холистического здоровья (holistic health) отражает представления о целостности, неделимости человека. Первое упоминание о холистическом подходе к здоровью обнаруживается в Китае, в царствование Жёлтого императора Хуань-Ти, почти 4 тыс. лет назад. Эта система медицины, ориентированная на лечение и профилактику болезней, была основана на использовании трав, акупунктуры и массажей, лёгких физических нагрузках. Основным элементом подхода была Чи Кунь — психофизическая система дыхательных и физических упражнений, диетических предписаний и дисциплины духа. Главной целью Чи Кунь было укрепление здоровья, болезнь считалась несчастным случаем вследствие потери внутренней гармонии и равновесия духа.
Гиппократ (ок. 460–377 гг. до н. э.) считается многими отцом медицины. По Гиппократу, врач направляет человека к признанию естественного состояния здоровья, сопутствующего жизни в гармонии с самим собой и природой. Корни психосоматической медицины и холистического здоровья, практикуемые в современной культуре, восходят к школе Гиппократа, рассматривавшей личность в целом во взаимодействии с окружающим миром.
Гераклит (V век до н.э.), древнегреческией учёный, говорил: «Из одного — все, из всего — одно». И это не что иное, как трактовка холизма.
На протяжении всего Греко-римского периода развития медицины и до середины 17 века холистический подход — господствовал в учениях европейских врачей и мыслителей. Затем развитие экспериментального метода исследования в науке привело к потере позиций холистической медициной, не способной на уровне технологий тех лет доказать свои основополагающие постулаты взаимосвязанности и единства внутренних структур человека, его психики и его взаимоотношений с окружающим миром.
Это повлекло за собой постулирование об отсталости и малой эффективности холистической терапии, а успехи в развитии антибиотикотерапии и хирургии середины 20 века и вовсе отодвинули холистическую медицину в сферу «ненаучных» методов лечения.
Однако на сегодняшний день уже доказано на опыте, что именно целостный подход к здоровью человека даёт наивысшие результаты и намного эффективнее традиционной западной медицины, ориентирующейся на локальное лечение конкретного органа.
Холистическое оздоровление — это большой спектр методик, направленных на самооздоровление человека. Все эти практики нацелены на всестороннюю гармонизацию человека, приведение человека к гармонии на всех уровнях жизни. Гармония — это, прежде всего, равновесие. Без равновесия, устойчивости, стабильности гармония не возможна по определению. Кроме того, гармония — это созвучие и со-настройка всех элементов человеческой жизни.
Например, музыкальный инструмент не будет способен создавать красивую музыку, если хотя бы одна струна будет не настроена, а также если будет деформирован или треснут корпус музыкального инструмента… Применительно же к человеческой жизни проявлением гармонии является взаимное совпадение, со-настройка всех внешне разных элементов человеческой жизни. И это — вполне возможно!
Холистические методы к оздоровлению включают в себя те, которые усиливают и поддерживают естественные процессы исцеления. Человеку необходимо:
Если смотреть на холистическую медицину более глобально, то можно сказать, что каждый человек является частью Вселенной, находясь во взаимодействии со множеством происходящих в ней процессов и так же отражающих определённые аспекты её структуры в себе самом.
Если жизненной силы будет в достатке, организм самостоятельно, за счёт активизации систем саморегуляции справится с любой болезнью.
Частично жизненная сила — результат взаимодействия с окружающей средой, отражающий «правильность» повседневной жизни. Также врачи холистической медицины большое внимание уделяют предшествовавшему травматическому опыту пациента, стрессовым ситуациям на протяжении всей его жизни, фиксированным, «не отреагированным» эмоциям и внутренним программам, ментальным установкам.
Позитивные, самоутверждающие мысли — могут являться источником активизации нервных и гормональных систем самовосстановления, жизненных резервов тела, напротив, эмоции депрессии, грусти, печали, страха — подавляют работу организма, нарушают процессы выздоровления.
Занятия тайцзи-цюань, цигун и тесно-ориентированной терапией относятся к методам холистической медицины. Включая данные занятия в свою повседневную жизнь, вы устраняете блоки в движении жизненной силы, сообщаете телу верную информацию о возможностях его функционирования, восстанавливаете связи между энергией человека и окружающего мира, активизируете процессы саморегуляции.
Дополнив эти занятия баней, массажем, правильным питанием, прогулками на свежем воздухе, вы добьётесь лучших результатов.