хожу на тренировки и не худею почему
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале
Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
Дополнительные источники:
Почему я не худею, хотя усердно тренируюсь?
Когда изнуряющие тренировки не приносят результатов, стоит искать причины. Их не много. Поэтому важно откроенно ответить себе на вопрос «почему я не худею?».
Потому что ем неправильную еду
Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Не стоит радовать себя вредной едой, посчитав, что по калориям она вписывается в дневной рацион. Такой подход принесет только расстройство, ведь с вредной едой поступают жиры и быстрые углеводы. Они занимают свои любимые места на теле в виде жира.
Регулярные тренировки наравне с употреблением вредной еды (того же фастфуда) приведут к тому, что у вас будут мышцы — но под жиром. Скажите «нет» жирному, соленому, сладкому и копченому. Легкая и низкокалорийная пища дает организму силы и энергию. Правильное питание это 50% ответа на вопрос «почему я не худею?».
Потому что переедаю
Стоит приучить себя (или заставить!) правильно питаться. Не поощрять себя вкусняшками за хорошие дела или отличные тренировки. В идеале нужно кушать раз в три часа. Выбирать легкую пищу, где сбалансированы белки и углеводы. Пейте воду — иногда люди путают чувство жажды с голодом.
Кстати, не голодайте тоже, а то потом съедите больше, чем нужно.
Не стоит выбирать для перекусов батончики, даже те, которые «фитнес». Да, там есть белок, но его мало, а калорий много.
Потому что рассчитываю только на кардиотренировки
Кардио как отдельная тренировка для похудения не подходит. Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения — для рельефа.
Еще нюанс: как только начнете заниматься силовыми, скорее всего вес будет стоять на месте. Это продлится примерно месяц. Мышцы набухают, так как там задерживается вода. Потом они привыкнут и начнут работать, формируя красивое тело. Ненужная вода будет уходить и вес тоже.
Потому что жалею себя
Найдите тренера, чтобы погонял вас, показал, как делать упражнения. Для похудения необходима регулярность. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что кардио начинает действовать на сжигание жира после часа занятий — вряд ли вы проводите на дорожке по целому часу.
Нужна красивая попа — берем большие веса. Пусть будет не много подходов, зато качественно. Вес прибавляется постепенно, под присмотром тренера. Худеем — берем небольшой вес, но делаем много подходов.
Чтобы результаты были видны, помним: началось жжение в мышцах – сделали еще 1-2 раза через «не могу».
Не успеваю восстанавливаться
Почему я не худею? Это возможно, если вы взялись за похудение с особым рвением. Давайте организму возможность отдохнуть между тренировками. Фанатизм приведет к тому, что организм будет еще больше накапливать жир. Нельзя заниматься каждый день! Нельзя заниматься 3 часа подряд! Подберите оптимальный график, чтобы восстанавливать силы и не замедлять метаболизм. Жир тает во время отдыха между тренировками.
Потому что мало пью
Пейте воду, чтобы восстанавливать водный баланс. Обезвоживание делает вас слабыми, а мышцы дряблыми. Вода — ваш друг в борьбе с лишним весом. Она расщепляет жиры и нормализует работу организма.
Потому что мало сплю
Во сне организм восстанавливается. В норме необходимо спать 7-8 часов, чтобы быть бодрым и отдохнувшим. Если есть проблемы со сном — решите их в срочном порядке. Во сне человек тоже худеет. И еще, не ешьте за 3 часа до сна, чтобы организм отдыхал, а не переваривал еду.
Я жду результатов слишком быстро
Не стоит ждать результатов за неделю. Похудение — долгий, сложный и продуманный процесс. Просто поставьте цель и идите к ней. Не терзайте себя вопросом «Почему не худею?» ежедневно. Придерживайтесь диеты, тренируйтесь, настройтесь. Тогда красивое тело вам обеспечено.
ВАЖНО!
Если вы высыпаетесь, пьете не менее 2,5 литров воды ежедневно, тренируетесь под присмотром тренера и следите за своим питанием, но вес стоит на месте последние два месяца, то посоветуйтесь с врачом! Обследование организма поможет понять в чем причина.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Почему не получается похудеть, почему вес стоит при тренировках: мнение тренера и нутрициолога
Для многих, кто решил взяться за своё тело и привести его в форму, неприятными сюрпризами оказываются периоды застоя или даже набора веса. В чём причины таких спадов и можно ли с ними бороться, разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Почему вес не уходит даже при регулярных тренировках?
По мнению тренера, главная ошибка некоторых спортсменов — неправильное соотношение съеденных и потраченных калорий. Избежать такой ситуации можно двумя путями. Первый — начать считать калории и отслеживать количество белков, жиров и углеводов. И второй — выкинуть из рациона «калорийные ловушки», то есть мучное и сладкое.
Влияет ли недосып или стресс на похудение?
Напрямую эти факторы почти никак не влияют на похудение. Однако опосредованно — очень сильно, так как стресс и недосып могут провоцировать переедание, на которое люди не всегда обращают внимание. Организм недополучил сон — будет стараться компенсировать за счёт более плотного приёма пищи. Со стрессом примерно то же самое. Поэтому не следует заедать булочкой плохое настроение, если вы хотите добиться результата.
Может ли медленное похудение свидетельствовать о проблемах со здоровьем?
Тренер настоятельно не рекомендует заниматься самодиагностикой и тем более самолечением. Если есть ухудшение самочувствия, внешние проявления недостатка витаминов (например, плохое состояние ногтей или волос), то единственный правильный вариант действий — обратиться к врачу, сдать анализы и получить адекватное лечение.
Если вес уходит медленно или иногда и вовсе стоит на месте, ничего страшного в этом нет. Худеть лучше неспешно, но методично. Если резко скинуть килограммы на какой-то радикальной диете или марафоне, они непременно вернутся. А вдобавок может возникнуть и расстройство пищевого поведения.
Андрей: Оптимальный сброс веса при грамотном распределении физических нагрузок и сбалансированном питании должен составлять примерно минус 1-2% от собственного веса в неделю.