худеем за 21 день тренировка
10 способов похудеть за 21 день
1. Избавься от всего вредного
Самые вкусные продукты, как принято считать, самые вредные. Да, так и есть на самом деле, ведь в них огромное количество вкусовых добавок, которые очень приятно обманывают ваши вкусовые рецепторы.
Из своего рациона нужно исключить все сладкое, мучное, жареное. Газировки, соки, колбасы, полуфабрикаты, алкоголь. Все это необходимо исключить из рациона.
Но не стоит резко все бросать, нужно дать организму привыкнуть, и постепенный переход будет самым уместным.
4. Приведи свой сон в норму
Во время сна восстанавливаются мышечные волокна, что приводит ваше тело в красивую форму.
Сон улучшает мозговую активность, ведь во время сна мозг работает максимально эффективно и он не загружен лишней информацией.
5. Начни контролировать своё питание
Подсчёт калорий ещё не 100% успеха, также нужно соблюдать правильное питание.
Звучит страшно, но на деле это не так. Перестань есть бутерброды на завтрак, а начни кушать кашу или омлет.
На обед не нужно поглощать тонны пирожков, шаурмы и булочек. Гречка с овощами и курица гораздо полезнее и вкуснее.
А на ужин не нужно есть все, что было в холодильнике. Салат с говядиной будет оптимальным вариантом.
7. Пожелай похудеть
Все идёт из головы. И это неукоснительная правда. В вашей голове должен возникнуть образ, как вы хотите выглядеть. И к этому образу вы должны стремиться.
Только одно желание может сдвинуть ваш вес в меньшую сторону.
8. Измени пищевые привычки
Мало просто отказаться от вредных продуктов, нужно понять, что они вредны.
Можно отказаться от любой пищи, но через какое-то время все-ровно захочется съесть этот кусочек торта. Но нужно понимать, что в этом кусочке столько сахара, что весь ваш инсулин уйдёт на его понижение в крови. А значит в вашем организме образуется инсулиновая яма и снова захочется сладкого. И это неизбежно приведёт к полноте.
Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму
День 1
Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.
Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.
«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.
Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.
«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.
Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.
«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.
День 2
Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.
Разминка
Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.
Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.
«Хлопок по заднице»
Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.
Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.
«Хлопки»
Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.
День 3
Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.
Разминка
Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.
«Шажок»
Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.
«Отжимание с паузами»
Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.
«Подъем»
Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.
Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.
День 4
Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.
Разминка
На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.
«Сухожилия и квадрицепсы»
Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.
«Верхнее упражнение»
Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.
Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?
«Голень и икры»
Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.
«Проход через плечо»
«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.
«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.
Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.
День 5
Этот день полностью посвяти силовым упражнениям. Может, будет тяжело, но ты же не развлекаться собираешься, правильно? Эти задания помогут тебе увеличить размер мышц и ускорить метаболизм тела.
Разминка
Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.
«Маленький червяк»
Следует делать это упражнение пять раз. Как? Ты стоишь ровно, ноги на ширине плеч. Затем, не сгибая колени, тянешься руками к полу, упираясь в него ладонями, ближе к ногам. Немного напоминает деформированную медвежью позу. Потом ноги должны оставаться на месте, руками делаешь вперед несколько шагов, пока у тебя не получится планка для отжимания. Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.
Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.
«Прыжки и приседания»
Повторить 10 раз. Наметь у себя над головой, желательно в метре над ней, какую-нибудь мишень, которую ты сможешь достать руками. Ноги на ширине плеч — да, ты это уже прекрасно знаешь. Начинай медленно приседать, чтобы потом резко выпрыгнуть, подняв руки вверх. Ими ты должен коснуться своей мишени. Казалось бы, это чем-то похоже на полноценную тренировку. Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.
«Гантель-качели»
Ноги, да, на ширине плеч. Одну гантель ты крепко держишь двумя руками. Тело немного наклонено вперед, колени чуть согнуты. Теперь этой штукой ты начинаешь раскачивать свое тело, как качели. Когда ты заводишь гантель между ног, не забывай подгибать колени; когда пытаешься выкинуть ее вверх — они должны распрямляться. По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.
Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами. Главное, что стоит помнить: спрыгивать обратно тебе не нужно — надо только спокойно спуститься, обычным шагом, а не прыжком. Можешь повторять.
«Гантель-скамейка»
Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.
И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями. Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз. Чтобы тебе было легче, представь, что своими лопатками ты пытаешься зажать карандаш, напрягая их. Это поможет тебе облегчить выполнение упражнения.
Тренировка (часть 2)
Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту. Каким образом? Первые 30 секунд, допустим, бега ты проводишь в умеренном темпе. Следующие 20 — в более тяжелом, а на последние десять ты выкладываешься по полной. Главное, за чем следует следить, помимо времени, — это дыхание. Не дай ему сбиться. В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.
День 6
Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.
День 7
А этот день посвяти восстановлению. Но это не значит, что ты должен весь день проваляться в кровати. Да, ты можешь почувствовать, как твои мышцы ноют, но это значит, что следующий заход будет легким и удачным. Пойди пройдись, погоняй с друзьями в футбол. Только не сиди на одном месте как истукан. Пользы от этого не будет. А на 14-й и 21-й день отдых должен быть таким же. Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.
План похудения за 21 день (расписано по дням) в закладки
Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.
План для похудения, расписанный по дням
Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!
Первый день
Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.
Второй день
Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.
Третий день
Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.
Четвертый день
С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.
Пятый день
Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).
Шестой день
Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.
Седьмой день
Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.
Восьмой день
Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.
Девятый день
Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.
Десятый день
Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.
Одиннадцатый день
Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).
Двенадцатый день
Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).
Тринадцатый день
С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.
Четырнадцатый день
Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).
Пятнадцатый день
Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.
Шестнадцатый день
Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.
Семнадцатый день
Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.
Восемнадцатый день
Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.
Девятнадцатый день
Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.
Двадцатый день
Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).
Двадцать первый день
Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!
Что можно есть?
Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:
На завтрак и полдник
Рекомендуемые продукты и напитки:
На обед и ужин
Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.
Худейте правильно с принципом 21 дня
Как можно похудеть, если постоянно находишься в напряжении и не может оставить прежние привычки? Мы расскажем вам, как достичь цели без голода и диет с помощью принципа 21 дня!
Что такое «21-дневный принцип похудения»?
Изменить привычки сложно. Особенно те, которые вырабатывались годами и реализовывались бессознательно каждый день, например, перекус сладостями или отдых на диване с бутылкой пива. Увы, не существует простой магической формулы, с помощью которой вы могли бы без труда реализовать все свои благие намерения. Если мы хотим что-то изменить, мы должны проанализировать свое поведение и начать менять его.
Потеря веса с помощью принципа 21 дня подразумевает выдержку в первой трехнедельной фазе и постепенную замену старых вредных привычек новыми до тех пор, пока они не будут побеждены полностью. Конечно, продолжительность этой фазы преодоления сильно зависит от личности. Некоторым достаточно 3 недель, другим нужно немного больше времени, чтобы вырваться из старой рутины. Однако основы этого принципа подходят всем.
Шаг 1: какова моя цель?
Принцип 21 дня делает акцент на конечной цели. Из-за того, что на пути к телу мечты встречаются сложные препятствия, очень важно всегда держать в голове свою цель. Именно она придает сил и мотивирует действовать дальше.
В качестве первого шага должна быть определена конечная цель. Основное внимание уделяется «почему»: почему я хочу усвоить новую привычку? Лучше всего записать ответ и поместить записку на видное место. Благодаря этому вы не упустите из виду свою цель и будете усиливать мотивацию каждый раз, когда читаете записку.
Вопросы для ориентира:
Чего я хочу достичь?
Что беспокоит меня в моей нынешней ситуации?
Почему изменения важны для меня?
Сколько энергии я могу вложить в мою цель?
Например, если вы хотите потерять несколько килограммов, ваша цель может быть следующей: «Я хочу сбросить 5 килограммов, потому что я больше не чувствую себя комфортно в своем теле. Я хочу снова стать лучше, чтобы после подъема по лестнице у меня не кололо сердце. Я хочу влезть в те джинсы, потому что они все еще красивы, и я не хочу тратить деньги на новые».
Шаг 2: сломайте силу привычки
На следующем этапе вы должны разобраться со своими привычками, чтобы понять, почему их так сложно оставить. По словам журналиста New York Times и писателя Чарльза Дюгига (автор книги «Сила привычки»), из порочного круга можно вырваться, обратив внимание на 3 характеристики вредных привычек:
* триггерный стимул
* вознаграждение
* результирующая рутина.
Для появления привычки необходим какой-нибудь стимул. Например, вы приходите домой после напряженного рабочего дня, очень голодны и готовы съесть всё что угодно. Вот почему вы выбираете замороженную пиццу. Во время приема пищи вы ощущаете вознаграждение: пицца вкусная, легко и быстро готовится, и вы наконец сыты. Приятное ощущение вознаграждения побуждает повторять действие снова и снова, поскольку наш мозг фиксирует позитивные эмоции. Эта привычка повторяется до тех пор, пока она не станет рутиной, и вы будете есть пиццу каждый раз, не задумываясь о ее вреде и своем действии.
Эта повторение может быть прервано путем замены старой привычки альтернативами. Этот простой способ постепенно создает новую, позитивную рутину, которая прочно утверждается в сознании примерно через 21 день. Чтобы сделать это, вы должны знать и понимать триггерные стимулы и ожидаемое вознаграждение. Важно осознавать опасности, которые могут вас соблазнить. Конечная цель может быть достигнута только путем нарушения этой процедуры.
Проанализируйте пусковой механизм привычки:
В какое время я возвращаюсь к этой привычке?
В каких обстоятельствах реализуется привычка?
Чего я жду от этой привычки?
Какие условия необходимы для запуска привычки?
Какие эмоции я испытываю до, во время реализации привычки и после?
Какую награду я получу?
На примере с готовой пиццей анализ выглядит так:
Когда: вечером после возвращения домой.
Эмоции перед привычкой: у меня стресс, голод, усталость.
Обстоятельства: нужно быстро насытиться, не стоять долго у плиты.
Эмоции во время реализации привычки: радость, удовлетворение, насыщение.
Награда / эмоции: вкусная еда, быстро, без особых усилий.
Шаг 3: создать новые привычки
Как только вы узнаете причины, которые привели к появлению привычки, вы можете заменить ее более полезными альтернативами и создать новую рутину. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам следует подумать о том, что можно съесть вместо готовой пиццы. Есть ли другие блюда, которые готовятся так же быстро и не требуют больших усилий? Например, овощной салат с легкой заправкой и цельнозерновым хлебом или овощной суп, приготовленный накануне.
* Лучше съешьте овощной салат без майонеза вместо пиццы.
* Если вам не хочется ходить в спортзал, включите мотивирующую музыку и все равно идите в зал, а не домой.
* Если вы хотите перекусить, вместо чипсов лучше взять яблоко.
* Вместо хлеба на завтрак ешьте овсянку.
* Если вы не хотите посещать фитнес-центр, делайте упражнения дома.
Шаг 4: как сохранить мотивацию?
Поддерживать мотивацию во время похудения бывает непросто. Но есть разные способы избежать возврата к старым привычкам:
* Визуализируйте цели
Для получения результатов полезно помнить о конечной цели. Напишите цели на листке бумаги и прикрепите его, например, к зеркалу в ванной или холодильнику. Это поможет не потерять мотивацию в середине маршрута.
* Сосредоточьтесь на одном
Ограничьте себя несколькими изменениями и постепенно добавляйте остальные. Например, если вы хотите изменить свой рацион, вы не должны полностью отказываться от перекуса. Лучшим подходом является замена вредных закусок на полезные или умеренное сокращение калорий. Например, вместо того, чтобы полностью исключить весь сахар одним махом, уменьшите его количество, исключив из кофе и съедая меньше сладостей. Резкий старт с самого начала (особенно если вы хотите изменить несколько привычек одновременно) обычно приводит к неудаче.
* Терпение окупается
Не стоит ожидать чудес, это приведет только к разочарованию. Помните о своих долгосрочных целях: чего вы хотите достичь в итоге? Первые 21 день предназначены не для того, чтобы достичь идеального результата, а только для установления режима, который в конечном итоге должен привести к конечной цели. Долгосрочные изменения рациона и физической активности всегда приносят положительный результат, потому что они создают гораздо меньшую нагрузку на организм и психику, чем радикальная потеря веса.
* Никто не совершенен
Не паникуйте, если что-то идет не так (например, если вы пока еще едите слишком много шоколада). Такие незначительные ошибки нормальны. Но важно выяснить, что привело к этому рецидиву, и обдумать, как его предотвратить в будущем. Так что не пытайтесь быть абсолютным перфекционистом.
* Подключить среду
Начальный этап похудения дается особенно тяжело. Однако если информировать окружение (например, семью, друзей, коллегу по работе) о своих планах, то сохранить мотивацию будет проще. Окружающие будут напоминать вам о ваших целях и помогут удержаться от соблазна съесть что-то вредное.
* Измеряйте успехи
Стоит отслеживать ваши успехи с самого начала и фиксировать их на бумаге. Это поддержит вас при каких-либо неудачах тем, что вы сможете видеть положительную тенденцию в течение длительного периода времени. Вот как может выглядеть такой журнал успеха: простой список посещений спортзала, дневник питания, диаграмма с пройденными километрами или таблица с ежедневным количеством шагов. Есть также много гаджетов и приложений, которые помогают фиксировать привычки и отображают их в графике. Также вы можете фотографировать себя каждые 2 недели и видеть прогресс непосредственно на себе.
* Запланируйте вознаграждение
Празднование успеха важно для мотивации. Вознаградите себя за те результаты, которые вы достигли.
Дополнительные советы для похудения
* Спорт не лишний
Самым важным в 21-дневном принципе является настойчивость. По крайней мере, до тех пор, пока не будет установлена новая рутина. Поэтому планируйте спортивные занятия: используйте для них фиксированные дни и время. Не планируйте занятия фитнесом в один вечер с другими делами, например, походом в кино с друзьями. Если среда является днем для спортзала, посещение кинотеатра должно подождать до четверга. Благодаря этому занятия спортом станут обычной частью еженедельного расписания и будут выполняться автоматически.
* Самая важная еда дня
Сегодня вместо сбалансированного завтрака предпочтение отдается смузи. Конечно, это дает хороший витаминный заряд, но, к сожалению, побуждает есть больше на завтрак или обед, потому что чувство насыщения не появилось. Так что лучше съесть полноценный завтрак с витаминами и клетчаткой.
* Углеводы на тарелке
Тарелка современного человека – это избыток углеводов и нехватка витаминов и белков. Оставьте больше места для овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. 2/3 еды должны состоять из неуглеводной пищи.
* Обратите внимание на размер порции
Большую часть времени мы едим слишком много и, следовательно, потребляем лишние калории, которые остаются на теле в виде жира и сжигаются большими усилиями. Так что присмотритесь к объёму пищи на тарелке. Сколько вам нужно, чтобы почувствовать сытость? Простой совет: меньшие тарелки помогают нам насытиться меньшим количеством еды. Следует также проявлять осторожность, когда дело доходит до закусок: если вы съедаете целую упаковку орехов кешью вместо пакета чипсов, это мало что дает, так как они также очень жирные.