low impact тренировка что это перевод
Низкоударная тренировка для начинающих
Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!
Что такое низкоударная тренировка и ее плюсы
Низкоударная тренировка – выполнение небольшого комплекса простых упражнений по кругу (но не всегда). Суть таких занятий – минимальная затрата сил и энергии на получение максимального эффекта от тренировок.
Обычно на выполнение таких упражнений требуется не более 15-30 минут (3-4 раза в неделю), но этого времени достаточно для получения хороших результатов, конечно, при условии соблюдения режима тренировок и правильного питания.
Плюсы низкоударной тренировки:
• Идеальный вариант для новичков;
• Помогает сбросить лишний вес без изнурительных тренировок;
• Конструирует рельеф на теле;
• Задействует практически всю группу мышц;
• Помогает восстановиться после спортивных травм;
• Подходит тем, кто долго не тренировался;
• Доступность (можно тренироваться дома);
• Подходит людям с недостаточной выносливостью и тем, кому противопоказаны ударные прыжковые нагрузки.
3 Варианта низкоударных тренировок
Из трех предложенных вариантов низкоударной тренировки вы сможете выбрать для себя ту, которая подойдет именно вам.
Важно: перед началом не забудьте хорошенько размяться, а в конце тренировки, замяться!
Итак, а теперь приступим к тренировке!
Уровень 1 – проще простого! Выполняем в три круга (если будет слишком легко можно увеличить количество кругов). На каждое упражнения дается 30 секунд, затем 10-20 секунд перерыв и приступаем к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 15 минут.
• Поднятия рук с гантелями вверх (если тяжело можно и без гантелей).
• Повороты с гантелями в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Обыкновенные скручивания для пресса.
• Выпады либо приседы.
Уровень 2 – чуточку сложнее! Выполняем в 5 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд (10-20 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению). Общее время на тренировку – 25 минут.
• Разведение рук с гантелями стоя.
• Наклоны в стороны с гантелями (руки на уровне груди).
• Шаги в стороны (влево, вправо) с приседом.
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
Уровень 3 – для тех, кто уже не боится сложностей! Выполняем в 8 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд. Отдыхаем аналогичное количество времени, как и в предыдущих вариантах, затем переходим к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 30 минут.
• Поднятие рук вверх с гантелями плюс обратный выпад.
• Махи ногой назад.
• Неполные скручивания с гантелями.
• Наклоны в стороны в положении приседа (можно с гантелями).
• Подъем колен к груди.
Важно: не стоит испытывать свой организм на начальном этапе. Идите к своей цели медленно, но верно. Пусть ваше тело знакомится физической нагрузкой постепенно, лишь только так вы сможете завязать крепкую дружбу со спортом на долгое время!
Что означают некоторые умные слова в расписаниях фитнес-клубов
Классическая аэробика Low Impact (Li ) может быть разных уровней.
BT Low или A-Intro – урок для начинающих. На уроке идет обучение основным шагам классической низкоударной аэробики. Занятие низкой интенсивности и легкое по координации.
Li 1 – низкоударная аэробика без прыжков. Вы будете без остановок разучивать комбинации движений аэробики средние по координационной сложности. Интенсивность урока средняя. Этот урок подойдет тем, кто борется с лишними килограммами, хочет развивать свою координацию, а так же улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Li 2 – урок низкоударной аэробики с интенсивностью нагрузки и координационной сложностью выше среднего. Тренировка рассчитана на подготовленных занимающихся.
Li 75 или Cardio Low – Вам предстоит серьезная тренировка в течение 1 ч. 15 мин., включающая в себя сложные по координации комбинации движений низкоударной аэробики. Нагрузка высокой интенсивности. Урок только для подготовленных. Если Вы готовы к этому, то к концу урока Вас ждет большое удовольствие от выполнения красивой и сложной комбинации движений и, естественно, чувство приятного утомления.
LiHi – высокоударная аэробика с бегом и прыжками подходит только подготовленным, т. к. большую часть времени вы будете работать на высоком пульсе, а, следовательно, развивать аэробную, а также аэробно-анаэробную выносливость. Значительным недостатком этой тренировки можно считать высокую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Upper Body – силовой класс для тренировки мышц верхней части тела (рук, груди, спины, брюшного пресса ). Эта тренировка с нагрузкой средней интенсивности и подходит занимающимся любого уровня подготовленности.
ABL – силовой класс для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и выше средней интенсивности.
Body Sculpt – силовой класс для тренировки мышц всего тела.
Super Sculpt – силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп, с нагрузкой повышенной интенсивности. Рекомендуется для наиболее подготовленных.
Интервальные тренировки будут способствовать развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а так же укрепят и сделают более рельефным Ваше тело.
Step Interval – тренировка высокой интенсивности с чередованием аэробной работы на степ-платформе и силовой работы.
TBW – тренировка высокой интенсивности с достаточно продолжительной аэробной частью в первой половине занятия, и частым чередованием силовой и аэробной нагрузки во второй половине. В тренировке возможно использование степа, слайда, низкоударной аэробики, различных отягощений и резиновых жгутов. Тренировка рекомендуется для подготовленных.
КИК (кардио – интенсивность – кондиция) – интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться как с силовой работой, так и с элементами TAI BO. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
low-impact exercise
1 Low Impact Resistant Supports
2 упражнения с низкой нагрузкой (на ноги)
3 упражнения с низкой нагрузкой
4 Региональные консультации экспертов по вопросам лесохозяйственной деятельности ограниченного возд
5 известный всему миру
6 метод пониженного воздействия при застройке
7 низкая чувствительность к удару
8 природосберегающая технология
9 риск малых последствий
10 упражнения с высокой нагрузкой (на ноги)
11 щадящая технология
12 упражнения с высокой нагрузкой
13 риск малых последствий
14 Low Exercise Price Option
15 Impact Action Tracking System
16 Low Core Threshold
17 Low Elevation
18 Space-Based InfraRed System Low Earth Orbit
19 Term used to describe low grade marijuana.
20 United International Antisubmarine Warfare Exercise
См. также в других словарях:
low-impact — 1) ADJ: usu ADJ n Low impact exercise does not put a lot of stress on your body. This low impact exercise involves stepping on and off a platform following routines to music. Ant: high impact 2) ADJ: usu ADJ n Low impact projects, developments,… … English dictionary
Low back pain — Infobox Disease Name = Low back pain Caption = DiseasesDB = ICD10 = ICD10|M|54|4|m|50 ICD10|M|54|5|m|50 ICD9 = ICD9|724.2 ICDO = OMIM = MedlinePlus = 003108 eMedicineSubj = pmr eMedicineTopic = 73 MeshID = D017116 Low back pain (sometimes… … Wikipedia
Impact factor — The impact factor, often abbreviated IF, is a measure of the citations to science and social science journals. It is frequently used as a proxy for the importance of a journal to its field.OverviewThe Impact factor was devised by Eugene Garfield … Wikipedia
Low-carbohydrate diet — Low carbohydrate diets or low carb diets are dietary programs that restrict carbohydrate consumption usually for weight control or for the treatment of obesity. Foods high in digestible carbohydrates (e.g. bread, pasta) are limited or replaced… … Wikipedia
exercise — exercisable, adj. /ek seuhr suyz /, n., v., exercised, exercising. n. 1. bodily or mental exertion, esp. for the sake of training or improvement of health: Walking is good exercise. 2. something done or performed as a means of practice or… … Universalium
Low Countries, history of — Introduction history of the Low Countries from prehistoric times to 1579. For historical purposes, the name Low Countries is generally understood to include the territory of what is today The Netherlands, Belgium, and Luxembourg, as… … Universalium
Aerobic exercise — refers to exercise that involves or improves oxygen consumption by the body. [ [http://education.yahoo.com/reference/dictionary/entry/aerobic; ylt=AmqtTKeFBRk1W31mkNOeQX2sgMMF aerobic Dictionary definition and pronunciation Yahoo! Education ] ]… … Wikipedia
high-impact — 1) ADJ: usu ADJ n High impact exercise puts a lot of stress on your body. high impact aerobics. Ant: low impact. 2) ADJ: usu ADJ n High impact materials are very strong. The durable high impact plastic case is water resistant to 100 feet … English dictionary
Excess post-exercise oxygen consumption — (EPOC, informally called afterburn) is a measurably increased rate of oxygen intake following strenuous activity intended to erase the body s oxygen debt. In historical context the term oxygen debt was popularized to explain or perhaps attempt to … Wikipedia
Hypermobility — Classification and external resources [[File: |frameless|upright=1.06|alt=]] Hypermobile fingers and thumb ICD 10 M35.7 … Wikipedia
Alternatives to the automobile — Established alternatives for some aspects of automobile use include public transit (buses, trolleybuses, trains, subways, monorails, tramways), cycling, walking, rollerblading and skateboarding. Car share arrangements are also increasingly… … Wikipedia
HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?
Lauren Dawes
Писатель и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
С читается, что когда цель — это прийти в форму и похудеть, необходимо заниматься кардиотренировками, но когда речь заходит о том, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, мнения разделяются.
Особенно когда речь о HIIT- и LISS-тренировках.
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является видом кардиотренировки, во время которой вы последовательно чередуете короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Например, типичная тренировка HIIT может выглядеть так: 45 секунд прыжков с приседом, затем 15 секунд отдыха, затем 45 секунд упражнения «Альпинист» и еще 15 секунд отдыха и т.д.
LISS, или тренировки низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки, по сути являются противоположной тренировкой. Это может быть любая форма кардио, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, выполняемые с низкой интенсивностью в течение по крайней мере 40-60 минут.
В отличие от HIIT-тренировок, во время которых вы работаете практически на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, во время LISS вы стремитесь к низкоинтенсивной нагрузке в течение длительного периода времени.
Но какая же кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира? Давайте сравним их.
Преимущества HIIT
Вы когда-нибудь находились в такой ситуации когда на тренировки просто не хватает времени? Вы и без того пытаетесь втиснуть в свой график работу, готовку, стирку, общение с близкими и друзьями, просмотр социальных сетей (да, последнее не является оправданием, но, вероятно, это реальность), а еще и на тренировки нужно найти время.
Короткая HIIT-тренировка в течение 15-20 минут, которая обеспечит памп сердечной мышцы — это отличный компромисс, ведь вы по-прежнему поддерживаете свое тело и мышцы в движении, но без обязательной тренировки в тренажерном зале. Вы можете даже выполнять упражнения перед телевизором, во время рекламных пауз, или пока готовится ваш ужин.
Выполняя высокоинтенсивные упражнения, ваше тело продолжает сжигать жир, просто в сжатый период активности.
Тренирует все тело
Одна из ключевых основ высокоинтенсивной тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений, которые задействуют практически все группы мышц — поверьте, после одного раунда берпи вы почувствуете как горят все мышцы.
Упражнения для всего тела, такие как приседания, берпи, «Альпинист» и планка, отлично подходят для того, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение и запустить процесс сжигания жира.
Ваше тело крайне быстро откликается на тренировку на пределе возможностей. Короткие тяжелые нагрузки, от которых перехватывает дыхание, приводят к ускорению метаболизма, и ваш организм, для получения энергии, может начать сжигать жиры вместо углеводов. 1 Да, это сложно, но результаты того стоят. К тому же, тренировка заканчивается быстрее.
Преимущества LISS
На такую тренировку легче настроиться
Бывают дни, когда может потребоваться огромная сила воли, чтобы просто надеть кроссовки, не говоря уже о том, чтобы вынудить себя начать выполнять серию интенсивных упражнений, от которых вы будете потеть в три ручья. Намного лучшей альтернативой может стать длительная прогулка, которая к тому же позволит вам разгрузить ум и упорядочить мысли.
Вы намерены придерживаться плана тренировок и достичь своих долгосрочных целей? Тогда решающую роль может сыграть подбор того вида упражнений, который вам подходит и который вам действительно нравится выполнять.
Вы можете достичь лучших результатов
Активный образ жизни не обязательно должен проявляться в том, что у вас должно перехватывать дыхание, а после тренировок все тело болеть в течение нескольких дней. Вместо того чтобы истязать себя десятью минутами высокоинтенсивных упражнений, гораздо более эффективным подходом к сжиганию жира может стать выполнение нескольких LISS-тренировок в неделю. Тот простой факт, что низкоинтенсивные тренировки вы можете физически выполнять в течение гораздо более длительного периода времени, чем HIIT, означает также, что вы можете при этом сжигать больше калорий. Кроме того, LISS-тренировки оказывают не такую сильную нагрузку на организм, как высокоинтенсивные, поэтому они станут отличным решением для тех, кто делает свои первые шаги в мире фитнеса или восстанавливается после травмы.
Они также могут стать лучшим вариантом для тех, кто проходит интенсивную программу силовых тренировок или много и интенсивно занимается спортом, так как HIIT-тренировки могут утомить организм, а значит, увеличить время восстановления. Если для предстоящего важного матча вам необходимо вернуться в свою лучшую форму или вы хотите выложиться на «дне ног», то пожалуй, лучшей идеей станет часовая прогулка накануне, а не высокоинтенсивная тренировка на пределе возможностей.
Заключение
Если подвести итоги сказанного, то получается, что решающую роль в определении, какая кардиотренировка является лучшей для сжигания жира, играет личное предпочтение. Конечно, HIIT-тренировка может привести к потере калорий, независимо от вашего распорядка, но если вы будете выполнять 4-5 кардиотренировок меньшей интенсивности в неделю, то вы сожжете столько же калорий, если не больше.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Основные правила тренировки по аэробике
П рактически каждый фитнес тренер сталкивался в своей жизни с аэробными тренировками. Даже те, кто приходит на курсы фитнес инструкторов обучаться работать в тренажерном зале, наверняка хоть раз в жизни присутствовали на групповых аэробных тренировках.
А эробика — основа всех групповых занятий. Не зависимо от того, на какую тренировку вы идете — степ или кроссфит — если эта тренировка групповая, то в основе ее — аэробика. Исключением, пожалуй, можно назвать только такие специфические занятий как пиллатес, стретчинг, калланетика и бодифлекс. Они имеют свои особенности, связанные как с физиологией, так и с целевой аудиторией, для которой предназначены.
Аэробика
Правила аэробных тренировок для тренеров и клиентов
1. Частота тренировок.
В неделю можно проводить от трех до пяти тренировок. Индивидуальный выбор зависит от ваших целей и степени подготовки. При меньшем, нежели три, количестве тренировок, эффект от тренировок практически равен нулю, при более, чем пяти тренировках возрастает риск перетренированности.
2. Длительность занятия.
Т радиционно, в современных фитнес клубах длительность занятия варьируется от 45 минут до полутора часов. Зависит она от интенсивности и целей тренировки. К примеру, для людей с большим избыточным весом может быть небезопасно заниматься более 45 минут, в то время как для хорошо подготовленных атлетов часа интенсивной тренировки будет мало.
3. Интенсивность.
О т интенсивности тренировки зависит количество калорий, которое будет израсходовано. Интенсивность определяется при помощи контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). Различают несколько видов ЧСС:
П омимо разновидностей пульсов существуют также разновидности тренировочных зон.
4. Ударность.
П од ударностью подразумевается ритмичность максимальной нагрузки на суставы, связки и мышцы, в первую очередь, нижних конечностей, а также на всю костно-мышечную систему.
Р азновидности тренировок в зависимости от ударности: