тренировка эмоционального интеллекта взрослого
Как развить эмоциональный интеллект взрослому человеку — простые советы и профессиональные упражнения
Заметили, что успеха в жизни добивается не тот, кто самый умный, а тот, кто более общительный и коммуникабельный? Успешный человек умеет налаживать контакт с людьми, быстро адаптироваться к изменяющимся условиям, находить общий язык с любым другим человеком, контролировать свои эмоции. Про таких людей говорят, что у него хорошо развит эмоциональный интеллект.
Слышали такое? Я сталкивалась с этим понятием, но, честно говоря, не изучала его. Настало время разобраться, как развить эмоциональный интеллект, что это вообще такое и зачем он нужен.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект – это умение человека определять эмоции, узнавать мотивы, настроения и желания как собственные, так и других людей. И вдобавок к этому понятию относится умение управлять своими и чужими эмоциями. Такое определение эмоционального интеллекта дано в обширной интернет-энциклопедии “Википедия”.
Само понятие появилось в 80-х годах XX века, когда психологи пытались объяснить, почему некоторые очень умные и образованные люди совершают глупые поступки. Ученые выяснили, что традиционные тесты на определение интеллекта не помогают определить уровень успешности человека в жизни и карьере. Ведь они не оценивают, насколько эффективно человек взаимодействует с другими людьми, как хорошо он умеет управлять своими эмоциями.
IQ – это коэффициент, который показывает уровень интеллекта человека и позволяет определить его умственные способности к точным наукам, а EQ – это коэффициент, определяющий уровень эмоционального интеллекта, который показывает способность человека к распознаванию своих и чужих эмоций и управлению ими. Одни люди могут обладать чрезвычайно высоким IQ, но при этом уровень EQ у них может быть крайне низким, и наоборот.
Прежде чем мы двинемся дальше, перейдите на Wikium.ru и пройдите короткий тест на уровень эмоционального интеллекта. Ссылка направит вас сразу на тест.
Например, лауреат нобелевской премии по физике не может построить крепкие отношения и создать семью. Или другой пример – абсолютно безграмотная продавщица на рынке способна легко убедить вас купить варежки, хотя на улице лето и они вам совершенно не нужны.
При этом эмоциональная и интеллектуальная сферы взаимосвязаны между собой и не существуют отдельно друг от друга. Гармоничная личность обладает высокими показателями и IQ, и EQ.
Человек с развитым эмоциональным интеллектом обладает следующими качествами:
Такой человек легко находит общий язык с другими людьми, способен построить крепкие отношения в семье и продуктивно управлять коллективом. Чем выше уровень EQ, тем лучше качество жизни как в личных отношениях, так и в профессиональных.
Современному руководителю, чтобы стать успешным и результативным, уже недостаточно иметь блестящий диплом, безупречное резюме и профессиональные навыки. Он должен обладать высокоразвитым эмоциональным интеллектом.
На собеседовании будущих руководителей нередко тестируют для выявления уровня EQ. Ведь начальник с низким уровнем эмоционального интеллекта будет чересчур жестким или мягким, начнет истерить и паниковать при невыполнении плана или нарушении установленных сроков, не сможет спокойно провести важное производственное совещание для решения возникших проблем.
Признаки низкого эмоционального интеллекта
Существует ряд признаков, по которым можно предположить у человека низкий EQ:
Чтобы более точно определить свой EQ, лучше всего пройти тесты. Их много представлено в сети. Выбирать следует качественные тесты, с достаточно большим количеством заданий и развернутой трактовкой результата. А пока предлагаю пройти небольшой тест, предложенный в следующем видео.
Если вдруг вы получили не очень высокий результат, не торопитесь расстраиваться, эмоциональный интеллект можно развить. А как это сделать, я расскажу дальше.
Основные принципы развития эмоционального интеллекта
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, которые помогут накачать эмоциональный интеллект, словно бицепс, cледует запомнить следующие важные принципы, без которых тренировка не будет результативной.
Посмотрите прямо сейчас курс по развитию эмоционального интеллекта от Wikium.ru. Может быть, и статью не захочется читать дальше. На мой взгляд, великолепный материал и подается профессионально.
Компоненты эмоционального интеллекта
Существует несколько моделей эмоционального интеллекта. Я хочу рассказать вам об одной из самых популярных, предложенной ученым-журналистом Даниэлом Гоулманом.
Она называется смешанной и состоит из 4 элементов.
Внимательно посмотрите на каждый элемент из списка и постарайтесь определить, что конкретно вам надо исправить в себе в первую очередь. Начинайте усиленно развивать себя в этом направлении, не забывая и про остальные составляющие эмоционального интеллекта. А я приготовила для вас упражнения, которые помогут усилить каждый компонент.
Упражнения для развития эмоционального интеллекта
Поскольку эмоциональный интеллект состоит из набора компонентов, то тренировать необходимо каждый из них, а именно:
Тренировка осознанности
Самопознание требует ответственного и осознанного отношения к себе, к своим чувствам, к тому, что мы делаем. Большинство людей очень мало внимания уделяет самому себе, предпочитая проводить время за просмотром телевизора или роликов на ютубе, переписываясь в мессенджерах, листая ленту в инстаграме, играя в компьютерные игры. Это все – отвлекающие факторы. От них нужно избавиться, чтобы повысить свое самопознание. Итак, сделайте следующее:
Возможно, вы поймете, что зависимость от гаджетов – лишь способ избежать неприятных эмоций и подавить тревожные чувства. Когда вы оградите себя от всех отвлекающих факторов, реальные эмоции могут вас напугать. Среди них вполне могут быть депрессия, злоба, тоска, печаль, уныние, подавленность. Захочется снова спрятать их поглубже и придавить смартфоном.
Не надо бояться и осуждать себя за негативные эмоции. Осознайте их, постарайтесь найти причину, по которой они появились. Как только вы примите отрицательные эмоции, вы увидите свои слабые стороны. Я, например, очень сильно обижаюсь, когда надо мной подшучивают, и начинаю в ответ дерзить. Я осознала эту мою слабость и теперь могу правильно реагировать в подобных ситуациях.
Вот еще несколько упражнений для развития осознанности.
Тренировка самоконтроля
Контролировать эмоции вовсе не означает их подавлять. Чем сильнее человек заглушает и сдерживает свои эмоции, тем более непредсказуемым будет результат. Накопившиеся чувства способны вырваться наружу и спровоцировать неврозы, другие болезни, а также синдром эмоционального выгорания.
Теперь, когда вы уже научились осознавать свои эмоции, пора научиться ими управлять. Для этого пригодятся следующие техники.
Развитие эмпатии
Чтобы стать социально чутким, надо просто наблюдать за людьми и стремиться понять, что они чувствуют, какие эмоции переживают, почему они поступают именно так, что ими движет.
Специальных упражнений для выработки у себя эмпатии нет. Здесь все зависит от вашей наблюдательности и желания понять другого человека. В сложных ситуациях всегда интересуйтесь у собеседника, что он чувствует. Люди любят рассказывать о себе. Ваша наблюдательность и внимательность к людям – это то, что помогает развитию и проявлению чуткости и эмпатии.
Могу посоветовать потренироваться на карточках эмоций. Найдите в интернете фотографии людей, изображающих различные эмоции, и попробуйте их определить.
Развитие социальных навыков
Управление отношениями вовсе не подразумевает под собой манипуляцию людьми из своих корыстных побуждений. Это умение грамотно разрешать конфликты, успокаивать человека, если ему грустно или он очень зол, вдохновлять людей, заряжать их своей энергией и вести за собой. Все это в совокупности называется эмоциональным лидерством, то есть способностью управлять людьми на основе эмоционального интеллекта.
Чтобы управлять хотя бы одним человеком, надо понимать его мотивы. Для этого можно сделать следующее:
Без внутренней уверенности стать лидером едва ли получится. Чтобы ее выработать, предлагаю регулярно принимать так называемую позу силы. Выпрямите спину, поднимите руки вверх, голову держите высоко. В таком положении усиливается выработка гормона дофамина, который помогает лучше усваивать материал, запоминать информацию и чувствовать себя увереннее.
Чтобы закрепить прочитанный материал, я советую вам посмотреть видео.
Курсы развития эмоционального интеллекта
Я была удивлена, когда даже на сайте Нетологии и Скиллбокса нашла курсы по эмоциональному интеллекту. Оказывается, они входят в десятки учебных программ для управленцев, менеджеров и руководителей. Я отобрала для вас самые лучшие материалы – ознакомьтесь.
Эмоциональный интеллект и лидерство от Скиллбокса
Описание. Обучение длится два месяца. Все материалы, методические рекомендации и результаты тестов остаются у вас навсегда. Преподаватели будут учить вас правильно взаимодействовать с окружающими людьми, контролировать свои эмоции, следить за общей эмоциональной атмосферой в любой ситуации.
Рассматривается также вопрос о том, как мотивировать себя и подчиненных, как защититься от эмоционального выгорания. Развив свой эмоциональный интеллект, вы будете намного увереннее чувствовать себя даже в общении с трудными людьми, вами будет нелегко манипулировать.
Авторы: Елена Гапоненко, Анна Стогова.
Стоимость: 19 800 рублей за весь курс или 1 650 руб. в месяц при покупке в рассрочку (процентов нет).
Эмоциональный интеллект от Нетологии
Описание. Проходить курс вы будете примерно 2,5 месяца. Форматы преподавания разные: есть видеолекции, к которым можно несколько раз возвращаться, есть вебинары. Для закрепления материала вы будете принимать участие в групповых упражнениях с другими учениками, а еще – решать задачи от Телеграм-бота.
Курс не рассчитан исключительно на тех, кому эмоциональный интеллект нужен для общения с коллегами, ведения переговоров и пр. Программа вполне подходит людям, которые хотят просто лучше понимать себя, справляться с негативными эмоциями, чувствовать себя более счастливыми.
Отдельные уроки курса посвящены взаимодействию с мужчинами и женщинами, которых можно назвать «эмоционально неуравновешенными». Находить с ними общий язык оказывается не так сложно, как вам кажется сейчас.
Автор: Анастасия Высоцкая.
Стоимость: 17 000 руб. или 1 700 руб. в месяц.
Эмоциональный интеллект и эмпатия в бизнесе от Нетологии
Описание. Это скорее не курс, а видеоматериал, разделенный на небольшие части. Общая продолжительность всех роликов – 1 час и 17 минут. Обучение уже полностью прошли 919 человек.
Спикер говорит о том, как правильно понимать свои эмоции и не поддаваться им в сложных ситуациях, как правильно решать конфликты, когда обстановка вокруг очень сильно накаляется, как руководить командами и успешно контролировать эмоциональную атмосферу в них.
Для закрепления материала каждый ученик проходит тестирование.
Автор: Светлана Гончар.
Стоимость: 790 руб.
Эмоциональный интеллект от Викиум
Описание. Самый дешевый материал в сравнении со всеми предыдущими. Вы найдете здесь двадцать теоретических уроков и программы-тренажеры, которые были разработаны в Викиуме специально для работы с эмоциями.
Акцент делается одновременно как на ваших собственных эмоциях, так и на эмоциях окружающих. Вы будете учиться оценивать свои действия с рациональных и эмоциональных позиций, пытаться посмотреть на себя со стороны. При этом преподаватель научит вас замечать, когда люди пытаются обмануть вас или использовать в своих интересах, правильно отвечать на нападки, чтобы не выходить из себя и держать другого человека «на дистанции».
Обратите внимание, на сайте Викиума есть бесплатные тренажеры, среди них несколько по эмоциям, невербальным жестам, микровыражениям лиц. Попробуйте позаниматься на них. Для этого не нужно даже регистрироваться на сайте.
Перед изучением этого материала я всегда рекомендую проходить тест эмоционального интеллекта. Он поможет определить, насколько хорошо вы ориентируетесь в эмоциях в данный момент. Может быть, платное обучение будет и не нужно.
Автор: Олег Калиничев
Стоимость: 1 490 руб.
Заключение
Вот вы и познакомились с понятием эмоционального интеллекта, узнали, как можно развить его у взрослых людей. Он, несомненно, важен в таком деле, как достижение успеха в карьере и отношениях.
В отличие от IQ, который практически невозможно поднять, EQ вполне может подрасти. Для этого придется самому немало потрудиться. Нелишним будет и чтение дополнительной литературы по теме, и посещение специальных тренингов по развитию эмоционального интеллекта, на которых вам помогут начать движение в правильном направлении.
А вы уже определили свой уровень эмоционального интеллекта? Делитесь результатами в комментариях!
Как развить эмоциональный интеллект у взрослого?
Как развить эмоциональный интеллект у взрослого человека и какие есть упражнения? Прежде чем ответить на эти вопросы нужно понять, что такое эмоциональный интеллект в психологии, какие есть тесты для определения его уровня и зачем его развивать.
Что такое эмоциональный интеллект?
Понятие эмоциональный интеллект – спорное. Кто-то считает его ненаучным, а кто-то считает, что успешность в жизни сильно зависит от его уровня.
Впервые этот термин начали использовать в 60-х годах XX века. Его содержание претерпевало многочисленные изменения, но современное понимание и его модель были описаны в начале 90-х Питером Саловеем и Джоном Майером в статье «Эмоциональный интеллект». Кроме предложенной ими «модели способностей», которая сейчас считается основной, также существует модель Дэниела Гоулмана, которую называют «смешанной».
Что же такое эмоциональный интеллект (ЭИ) в психологии? ЭИ – это способность узнавать и управлять эмоциями и желаниями как своими, так и других людей. То есть, если в любой ситуации можете понять какие эмоции испытываете вы и ваши собеседники, можете найти причину появления этих эмоций и можете этими знаниями пользоваться, это означает, что уровень эмоционального интеллекта у вас высокий. ЭИ считается гибким навыком, а это значит, что его можно развивать.
Эмоциональный интеллект согласно «модели способностей» состоит из 4 навыков:
1. Восприятие эмоций – умение распознавать свои и чужие эмоции
2. Использование эмоций для стимуляции мышления – умение использовать эмоции как мотиватор.
3. Понимание эмоций – умение находить причину появления эмоций.
4. Управление эмоциями – умение управлять эмоциями для решения задач.
«Смешанная модель» ЭИ включает в себя 5 составляющих:
1. Самопознание (эмоциональная осведомленность) – умение понимать какие эмоции вы испытываете, чем они вызваны и как связаны с вашими целями.
2. Саморегуляция – навык управления своими эмоциями.
3. Мотивация (самомотивация) – способность управлять своим поведением с помощью знаний о своих эмоциях.
4. Эмпатия – умение понимать эмоции других людей и причины их появления.
5. Социальные навыки – навык управления эмоциями других людей или умение воздействовать на их поведение и состояние, пользуясь эмпатией.
Тест на эмоциональный интеллект онлайн
Существуют разные тесты для определения уровня эмоционального интеллекта. Мы опишем два из них:
1. Тест по методике Холла
2. Тест по методике Люсина
Методика Холла оценивает уровень ЭИ по 5 составляющим, описанным в смешанной модели в предыдущем разделе этой статьи.
Методика Люсина «ЭмИн» оценивает эмоциональный интеллект по четырем шкалам и пяти связанным с ними субшкалам
На нашем сайте вы можете пройти тесты по обеим методикам и выявить свои сильные и слабые стороны эмоционального интеллекта.
Зачем развивать эмоциональный интеллект и возможно ли это сделать?
Распространено мнение, что высокий уровень эмоционального интеллекта способствует успеху во всех сферах жизни человека. Человек с высоким уровнем ЭИ и чувствует себя счастливее, и целей достигает эффективнее.
Эмоциональный интеллект является гибким навыком, а значит его можно и нужно тренировать, и развивать.
С помощью несложного набора упражнений вы можете научиться лучше распознавать и управлять своими и чужими эмоциями, сможете контролировать себя в сложных эмоциональных ситуациях, и будете меньше подвержены стрессу.
Как развить эмоциональный интеллект у взрослого? Упражнения на развитие эмоционального интеллекта
Если развить эмоциональный интеллект самостоятельно у вас не получается, то попробуйте обратиться к специалисту
1. Заметьте свои эмоции.
Что происходит с вашими и чужими эмоциями? Поймите, какие эмоции у вас вызывает та или иная ситуация. Не игнорируйте их.
2. Прислушайтесь к своему телу.
Ум и тело сильно связаны и, если вы осознаете эту связь, научитесь понимать не только свои, но и чужие эмоции.
3. Найдите связь ваших эмоций и поведения.
Если вы злитесь, то начинаете говорить громче, а если стесняетесь, то голос становится тише. Поняв связь между своими чувствами и поведением, вы научитесь контролировать и то и другое.
4. Не подавляйте чувства.
Негативные эмоции существуют наряду с позитивными. Изучайте их все и не копите внутри себя.
5. Заведите словарь эмоций.
Записывайте в блокнот свои эмоциональные реакции, а через какое-то время перечитайте то, что записали. Это поможет посмотреть на себя по-новому и изменить свои реакции в будущем.
6. Определите, как бы вы хотели себя вести.
Вы не можете поменять то, какие эмоции испытываете в разных ситуациях, но можете выбирать свою реакцию на них.
7. Будьте открыты и дружелюбны с людьми.
Так вы будете показывать пример окружающим и тем самым сможете в какой-то степени воздействовать на них. А по этой ссылке статья о том, как научиться грамотно разговаривать и убедительно выражать свои мысли.
8. Развивайте эмпатию.
Понимая и сопереживая другим, вы сможете эффективнее решать возникающие проблемы и достигать цели.
При общении очень много информации передается не через сами слова, а невербально. Это и тон, и язык тела.
10. Будьте эмоционально честны.
Это не означает, что нужно рассказывать обо всех своих проблемах первому заговорившему с вами человеку. Но если ситуация того требует, то нужно честно признаться собеседнику какие эмоции и почему вы испытываете.
Также вы можете прочитать книги по теме. Специально для этого мы сделали подборку из топ-10 книг про эмоциональный интеллект.
11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции
Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.
Зачем нужен эмоциональный интеллект
Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.
Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.
Как понять, что эмоциональный интеллект хромает
Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.
Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.
Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.
Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.
Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.
Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.
Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:
Упражнения для распознавания эмоций
«Зеркало»
Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.
«Найти и запомнить»
«Раздражители»
Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.
Упражнения для эмоциональной устойчивости
Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.
«Назойливая муха»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.
«Дышать правильно»
Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.
Просто читайте книги
Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.
Упражнения для тренировки эмоций
«Аверс и реверс»
Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.
«Разобрать по косточкам»
Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:
Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.
Упражнения на развитие эмпатии
«Эмоции исторических персонажей»
Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.
«Эмпатия и злость»
Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:
Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»
Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».
«Дневник эмоций»
Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.