тренировка эспандером для рук
Как накачать предплечья и кисти рук эспандером
Для серьезных занятий спортом, особенно при силовых упражнениях, большое значение имеет прокачка предплечий и кистей рук.
Проработать эти мышцы довольно сложно при помощи стандартных упражнений с собственным весом.
В этой статье поговорим о выборе эспандера и самых удачных упражнениях с ним, которыми можно в домашних условиях серьезно укрепить руки.
Строение и функции предплечья
Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и запястья.
Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов.
Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц. Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.
Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий. Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.
Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие.
Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец.
За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая.
Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой. Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости.
Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.
Какие мышцы качает кистевой эспандер
Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.
Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.
Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.
Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.
Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:
Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.
Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.
Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.
Выбор кистевого эспандера
В достижении положительного результата и ожидаемого эффекта важно на первоначальном этапе выбрать нужную модель снаряда.
Трудность в выборе данного устройства стоит чаще всего перед новичком, который только начинает тренироваться. Когда начинающий спортсмен приходит в магазин спортивных товаров у него разбегаются глаза.
Но, каждый хочет приобрести в первую очередь полезную вещь и, конечно же, красивую. К наиболее распространенным моделям относится обычное резиновое кольцо.
Если спортсмен применяет в тренировках именно такие изделия, лучше всего выбрать несколько с разной степенью жесткости. Максимальная нагрузка данных изделий – не более 7 кг. Мягкие использовать для разминки, а жесткие – для основных тренировок.
Спортсмены-профессионалы выбирают пружинные модели, так как они способны выдержать нагрузку до 170 кг. Спортсмену-любителю при выборе тренажера необходимо смотреть, чтобы устройство располагалось в ладони «как у себя дома». Вашей руке должно быть удобно, и при сдавливании не должны возникать какие-либо болевые ощущения.
Если вы сжали тренажер и при сгибании разгибании почувствовали боль, значит, данная конструкция вам не подходит. Необходимо подобрать более мягкий. Помните, что на начальных порах жесткость вам не понадобится, поэтому покупайте недорогие изделия. Отличным вариантом может быть простое резиновое кольцо.
Методика развития предплечья в зале и дома
Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с использованием утяжеления.
Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так. Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса. Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения: Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.
Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.
Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.
Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:
Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре. Заниматься можно в любом месте и в любое время. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту. Для хранения не требуется много места. Тренажер можно приобрести по доступной цене. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.
Смотрите также статью о том, как накачать грудь.
Как качать кисти рук эспандером
Теперь подробно рассмотрим, как тренировать руки с помощью эспандера.
Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно выбрать подходящий эспандер.
Это упражнение тяжелее всех, но оно помогает сразу почувствовать работу связок и увидеть, как они играют на запястье.
Для того, чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно накачивать руки эспандером:
Как качать предплечья эспандером
Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.
Советы профессионалов
И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.
Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:
Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать предплечья эспандером.
В этом видео смотрите, как накачать кисти рук эспандером дома.
В данном видео вы найдет 70 лучших упражнений с эспандером.
Кистевой эспандер: польза и упражнения
Что такое кистевой эспандер
Польза
Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:
В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:
Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:
Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:
Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:
Какие мышцы развивает кистевой эспандер
Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:
Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:
Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:
Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:
Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:
Противопоказания
Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:
Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:
Как пользоваться эспандером
Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.
Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.
Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:
Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:
Упражнения
Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках. Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда. С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника выполнения:
Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Работают плечевая и кистевая области. Порядок выполнения:
Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы. Делается все поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника выполнения:
Как правильно выбирать
В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается вид снаряда. Необходимо обращать внимание на:
В продаже имеются разные виды кистевых эспандеров. В зависимости от производителя стоимость тренажеров по Москве и Санкт-Петербурге варьируются от 125 до 2000 рублей:
Регулируемый Dinosaur Hunter
24-30, 28-45, 40-68, 53-88, 72-133, 90-155
Кистевой тренажер гироскопический Power Ball
Гироскопический кистевой тренажер Power Ball Wrist
Небольшой шар, работающий по принципу гироскопа.
Более дешевые модели имеют стоимость до 300 рублей. Встречаются как пружинные, так и кольцевые снаряды:
Кистевой пружинный Es-301,
Жесткая ручка, нагрузка: 10 кг, гироскопический, зеленый
Кистевой пружинный ES-304
Мягкая ручка, зеленый/серый,
нагрузка: 20 кг, гироскопический
Кистевой ES-401 Мяч
Зеленый, нагрузка: 20 кг, гироскопический
Эспандер кистевой, кольцо
Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья
Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.
Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.
Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).
Какие мышцы прорабатываются при занятиях?
Какие мышцы развивает эспандер кистевой? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мускулы и суставы пальцев. На самом же деле правильная техника выполнения тренинга позволит прочувствовать функционирование:
Все эти части мышечной группы позволяют в полной мере продуктивно осуществлять работу с утяжелениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагрузить весом, то, не зная как правильно должна распределяться нагрузка, новичок вместо заветных крыльев спины получит растяжение, ушиб или даже грыжу.
Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.
Рекомендуем посмотреть следующее видео, на котором Денис Борисов рассказывает, чем полезен данный снаряд:
10 полезных свойств эспандера
У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.
1. Развитие «железной» хватки
Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.
Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.
Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.
При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.
2. Профилактика артроза и артрита
Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.
3. Улучшает кровообращение
Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.
Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.
Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.
4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.
5. Уравновешивает нервную систему
Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.
Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.
6. Повышают концентрацию внимания
Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.
7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.
8. Отличный помощник для укрепления женских рук
Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.
Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.
Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.
9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.
Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.
10. Способствует расслаблению всего организма
Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.
Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:
Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда
Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.
1. Травмы при игнорировании техники выполнения
С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.
2. Излишняя длительность и количество тренировок
Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.
Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».
Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.
А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!
3. Проблемы с венами
Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.
4. Проблемы с суставами
Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.
Смотрите полезное видео по теме:
Заниматься с эспандером можно и нужно! Это отличное приспособление по цене бургера в Макдоналдсе. Работа с ним открывает возможность испытать истинное чувство наслаждения, расслабления и отрешенности. Но не забываем думать головой, а именно равномерно распределять нагрузку, заниматься регулярно, но по мере своих возможностей.
Не бегите вперед паровоза. Развивайтесь, закаляйтесь, тренируйтесь, творите свое здоровье своими руками!