тренировка икроножных мышц в домашних условиях для мужчин

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

Источник

13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Время на чтение: 9 минут

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Источник

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник

Какие упражнения помогут при аденоме простаты

Физические упражнения при аденоме простаты важны для устранения причины неприятного состояния, обращают его вспять и позволяют избежать необходимости в операции.

Ослабление мышц таза, застой лимфотока, замедление кровообращения в тазу — основные виновники таких мужских недугов, как гиперплазия простаты, простатит, эректильная дисфункция. При сидячем образе жизни эти болезни начинают развиваться уже в молодом возрасте. Наши урологи подобрали наиболее эффективные упражнения, которые не требуют специальных приспособлений. Начать их выполнение обязательно как для профилактики, так и в случаях, когда диагностирована аденома и появились проблемы с мочеиспусканием.

Упражнения в домашних условиях при простатите и аденоме простаты

Начинать от 4 подходов в день, постепенно довести до 10–15 подходов.

На картинке: упражнения №2, №3

Гимнастика укрепит главные тазовые мышцы, улучшит кровообращение. Интенсивные занятия помогут обойтись без таблеток или снизить их дозировку, дополнят медикаментозное лечение простатита.

Упражнения Кегеля при аденоме простаты — для мужчин

Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, для избавления от простатита, геморроя, проблем с эрекцией.

Начинать можно с 10 повторов каждой группы движений, в день 4 подхода.

Йога от аденомы простаты и простатита

Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам:

На фото: упражнение «Кобра»

На фото: упражнение «Плуг»

Если ваше тело не очень гибкое, не стремитесь сразу давать большое напряжение, увеличивайте темп постепенно. Здесь важнее точное выполнение и регулярность.

Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer.

Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления.

Источник