тренировка легкова в зале
Совместные тренировки Александра Легкова и Лукаша Бауэра
Вот уже несколько лет Лукаш Бауэр является лидером сборной Чехии по лыжным гонкам. После успешного выступления на Олимпийских Играх 36ти летний спортсмен решил продолжить карьеру профессионального спортсмена. Так же, как и в прошлом году, Бауэр провел несколько дней, тренируясь со своими главными соперниками.
Лукаш, вы тренировались в немецком городе Обервизенталь. Как выглядели групповые тренировки?
Я был там с группой из 7ми лыжников, которую возглавляет Александр Легков. Ранее я планировал встретиться этим летом с одними из самых сильных лыжников. В прошлом году я тоже тренировался с россиянами и все прошло хорошо.
Александр Легков является одним из ваших самых главных соперников зимой. Не побоялись ли россияне разрешать вам тренироваться с ними?
Всё зависит от того, кто составляет тренировочный план. На это должны согласиться тренеры. И, конечно же, сами спортсмены также должны поддержать идею, особенно лидеры группы, например, Александр Легков. Ни у кого из них не возникло проблем, и я смог присоединиться к их команде.
Какая была атмосфера в команде?
Она была классной. Ребята работают и тренируются в дружественной атмосфере. Я тоже пытался поговорить с ними на русском, иногда получалось очень забавно. Я думаю, они удивились, увидев меня в спортзале. Должно быть, они сказали себе, как же это возможно, что такой, как я, может так быстро бегать на лыжах? (смеется)
Трудно было не отставать от них в тренажерном зале?
Силовые тренировки действительно очень тяжелые, зато продуктивные. Когда дело касается силы, россияне находятся абсолютно на другом уровне по сравнению с норвежцами или немцами. Но у нас есть другие сильные стороны, благодаря которым мы хорошо выступаем.
Вы также тренировались с группой Легкова в прошлом году. В этом году вы пробовали как-то подготовиться к тренировкам с ними?
Нет, не пробовал. Мои силы были не полностью исчерпаны в прошлый раз. Я был удивлен тому, какой вес они могут поднимать и при этом быстро бегать. Особенно Легков очень силён в беге. Он опровергает теорию, что накачанные спортсмены слабы в беге. Это вдохновляет. Я учился у них не только поднимать большой вес, но также меня интересовало, насколько сбалансированы их тренировки. Это абсолютно не проблема потренироваться с ними день или два. Ключевым моментом является то, как за длинный период достичь максимального результата.
Какие самые большие различия в тренировках с россиянами?
Их тренировки не нацелены на рекорды. Они уделяют большое внимание уровням интенсивности. Я думаю, их система больше похожа на норвежскую, чем на российскую. Они не отдыхают больше положенного времени и работают практически все время. Такая система не очень распространена в чешских спортшколах.
P.S. небольшой пост Бауэра на русском:
«Благодаря приятель для большой тренировочный лагерь! Теперь, через неделю отпуск»
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков
Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Тяга сверху
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим вверх
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Разгибание рук с верхнего блока
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.
Александр Легков открыл лыжный клуб в Пересвете. Фоторепортаж
Как уже сообщал наш сайт, в минувшее воскресенье, 5 октября, в подмосковном городе Пересвет, что неподалеку от Сергиева Посада, прошло открытие лыжного клуба и экипировочного центра Александра Легкова. На открытии, кроме самого Александра, присутствовали двукратная олимпийская чемпионка Ольга Зайцева и замминистра спорта Юрий Нагорных. Предлагаем вашему вниманию небольшой репортаж с открытия.
Утро дождливое, холодное, осеннее. Большинство спортсменов столицы нашей Родины отправилось на полумарафон «Осенний Гром» в Мещерском парке, многие лыжники собрались принять участие в традиционном «Кроссе лыжников Москвы» в Измайлово, а мой путь лежал в подмосковный Пересвет. К счастью, утром дороги пустые, и добраться туда от МКАД мне удалось всего за час.
Я помню, что ещё пару лет назад, когда я был в Пересвете на соревнованиях, там стояла старенькая лыжная база, а теперь на её месте стоит огромное пятиэтажное здание отеля «Пересвет», в котором и будут располагаться лыжный клуб и экипировочный центр Александра Легкова. У входа уже была суета: выгружалась съемочная бригада телеканала «Россия-2», сотрудники экипцентра расставляли по полкам последние товары и разливали по бокалам шампанское для фуршета.
При входе в гостиницу расположен небольшой музей, в котором представлена коллекция наград Александра Легкова.
Самыми ценными экспонатами в коллекции стали хрустальные пирамидки за второе место и победу в Тур де Ски, а также малый хрустальный глобус за победу в дистанционном зачете Кубка мира.
Сама гостиница сверкала чистотой, в холле играла тихая музыка, а из ресторана доносился приятный запах утреннего кофе. В такой обстановке можно забыть, что находишься в небольшом областном городке. Комфорт – вполне европейский.
Как оказалось, перед торжественными мероприятиями у Александра Легкова была запланирована тренировка – 2 часа 30 минут прыжковой имитации по местным подъемам. Вместе с коллегами с телевидения отправляемся смотреть, как Саша справляется с тяжелой работой. В лесу кипит работа: на том участке трассы, который уже в мае планируют заасфальтировать снует туда-сюда техника: самосвалы, катки, трактора. Трасса уже отсыпана щебнем и выровнена.
Ненадолго прервав тренировку, чтобы поздороваться, Легков продолжает выполнять работу. Как признается Александр в своем интервью, которое появится на нашем сайте чуть позже, он выполнил весь запланированный объем тренировочной работы как в часах, так и в километрах. Недобрал только в восстановлении.
Закончив тренировку, Легков быстро принимает душ, переодевается и отправляется встречать гостей, прибывших к нему на торжество. Помимо обычных болельщиков и любителей лыжного спорта в Пересвет приехали замминистра спорта Юрий Нагорных и двукратная олимпийская чемпионка по биатлону Ольга Зайцева. Обращало на себя внимание то, что знаменитые и почетные гости ничуть не выказывали своего звездного статуса, с удовольствием общались как между собой, так и болельщиками, фотографировались с детишками.
Александр Легков и инвестор, генеральный директор ОАО «Промфинстрой» Андрей Волынец разрезают ленточку
Юрий Нагорных, замминистра спорта:
— Мы рассчитываем, что Саша будет продолжать выступать, радовать болельщиков, побеждая на самых престижных гонках в мире. Знаю, что уже появилась идея проведения здесь, в Пересвете, гонки на призы Александра Легкова. Думаю, что и министерство, и федерация поддержат это начинание. Также есть планы проведения международных соревнований, на которые будут собираться Сашины друзья и соперники, на которые будут приходить зрители, в том числе самые маленькие жители Пересвета и других городов Московской области. Возможно, увиденное вдохновит их самих встать на лыжню, и они повторят путь Александра Легкова и Ольги Зайцевой к золотым олимпийским медалям.
Отдельно хочу поблагодарить инвесторов, которых даже и инвесторами-то назвать нельзя. Если бы люди хотели заработать деньги, здесь бы появились какие-то коммерческие объекты, а здесь вкладываются в спорт, в здоровье, в лыжные трассы.
Непривычно, но одновременно приятно было видеть заместителя министра спорта без строгого костюма и с добродушной улыбкой на лице
Ольга Зайцева, двукратная олимпийская чемпионка по биатлону:
— Хочу поздравить всех с открытием такого замечательного центра, пожелать дальнейшего развития, осуществления замыслов, сил и желания развивать всё дальше. Чем больше будет появляться в Москве и Московской области лыжных и биатлонных центров, тем лучше, потому что у нас их мало. А ведь они очень нужны для того, чтобы у нас появлялись свои олимпийские чемпионы, и было много медалей, как на Олимпиадах, так и на всех остальных соревнованиях.
Александр Легков, Ольга Зайцева и Юрий Нагорных на фоне дипломов, фотографий и даже дружеского шаржа Александра Легкова, вывешенных на стене экипировочного центра
Евгений Угольников, директор по развитию спорта ГК «Пересвет»:
— Часть своей подготовки к чемпионату мира в Фалуне Александр Легков проводит здесь, в Пересвете. Например, сегодня он выполнял на наших трассах имитационную работу.
Мы располагаем номерным фондом (150 мест от эконом до ВИП), тренажерным залом, сауной, раздевалками, спортивным городком. В декабре будет построен универсальный спортивный комплекс с местами для размещения спортсменов (47 мест). Лыжная трасса имеет протяженность 15 км и ширину 6 метров, готовится ретраком. Часть её – 3,5 км – освещена. Освещенка позволяет спортсменам позже выходить на вторую тренировку и больше отдыхать. На весну намечено открытие лыжероллерной трассы длиной 2 км.
Пересвет – это уникальное место с точки зрения погодных условий. Уже в конце ноября, раньше всего в Московском регионе, здесь ложится снег, и таким образом у нас есть все условия для проведения учебно-тренировочных сборов для подготовки к зимнему сезону как любителей, так и спортивных команд.
Сегодня открыт детский спортивный клуб Александра Легкова, в котором дети будут заниматься и повышать своё мастерство в лыжных гонках. Вместе со спортивным клубом открыт экипировочный центр Александра Легкова, в котором спортсмены могут приобрести профессиональный инвентарь.
На открытие центра пришло очень много юных любителей лыж
От желающих сфотографироваться с Ольгой Зайцевой не было отбоя
Тренировка Александра Легкова на развитие максимальной силы
Показать панель управления
Комментарии • 40
это сколько он от груди тягал??
Кого интересует конструкция самодельного силового тренажера для лыжника, дешевого и простого в изготовлении. смотрите видео на моём канале.
Трудяга и король лыжни
Тренируется в 2019 даже после завершения карьеры в
На 1:42 минуте появляется наколенник
укажите пожалуйста вес в жиме лежа. И вес в жиме ногой. Я так смотрю у него килограмм 100 помоему в жиме лежа
110, большие красные блины по 5 кг
Пока Саня ебашит на тренировках Кокорин и Мамаев бухают и пиздят людей, вот и вся разница между лыжником и футболистом.
Блиин, когда он делал жим ногами меня чуть инсульт не хватил.. В интернете столько видео, где у людей при такой технике выполнения ноги в обратную сторону выворачивались, причем не обязательно с большими весами..
Согласен,техника не айс.И это сборник.На уровне городов и посёлков всё ещё более уныло.Вот поэтому все с травмами и 40%со спиной мучаются.Вы бы хотели пойти зуб выдирать к сапожнику?А в лыжах это возможно.
а в какой период подготовки идет работа над максимальной силой? через какое время после начала нового сезона?
@Александр Егоров Закисление то причём?В тренажёрке закисление минимально,веса большие, происходит отказ мышц не из-за закисления,а по причине отсутствия энергообеспечения.
на протяжении всего сезона, только в мае и июне этому уделяется больше времени
Можно уточнить пару вопросов?
1. Зачем поднимать ноги при жиме лежа? Ведь, обычно это считается неправильным.
2. Почему работа руками на лыжном тренажере в пол амплитуды? Просто для разгона крови, техника не важна?
Ты ку ку ТЫ ЭТОТ ТРЕНАЖЕР ПОЛНОСТЬЮ НЕ РАЗУ БЫ НЕ ПРОТЯНУЛ ЕСЛИ НЕ ЗНАЕШ ТО И НЕ ГОАОРИ
статодинамику не практикуют еще в сборной?
+Raider11 практикуют упражнения на мышцы-стабилизаторы thexvid.com/video/RxH9lpaYjzU/видео.html
мне кажется практикуют.
Типичная ошибка выполнения упражнения на 1:42. Полное выпрямление ног в коленях. Т.о. огромная нагрузка идет на коленный сустав и прочие суставные сумки и мениски. Он и так в наколеннике жмет, так еще и усугубляет!
При правильной технике колени не должны полностью выпрямляться, а вес держится только за счет мышц.
Сам бегаю на лыжах и также хожу в тренажерку. Но это ошибка!
Но я ни в коем случае не умаляю его заслуг
по этой логике тазобедренный вообще вылететь должен ))))
Он опытней и лучше знает,как, я думаю
@Aleksey Kislov не гони, Алексей, а? Техники нет никакой в лифтерских движениях, это очевидно. Просто ради интереса пусть Сарычева, Белкина или других топов из мира пауэрлифтинга позовут посмотреть на ЭТО.
Ну так и жиме лёжа локти не фиксируются тоже
Как заниматься в тренажёрном зале? Базовая тренировка для новичка, видео
Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок.
Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме».
Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале
Занимайтесь в меру
Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.
Не стесняйтесь обращаться за помощью
Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы.
Настраивайте тренажёр под свои параметры
Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно.
Не забывайте про дыхание
Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются.
Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении
Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.
Делайте разминку и заминку
Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.
Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.
Тренировка на все группы мышц в тренажёрке
Подтягивания в гравитроне
В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные.
Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.
На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.
Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног
Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение.
На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.
Разгибание голени в тренажёре сидя
Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки.
На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
Сгибание голени в тренажёре сидя
Задействована задняя поверхность бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках.
На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
Попеременный подъём гантелей на бицепс
Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы.
На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы.
Жим от груди сидя в тренажёре
Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки.
Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам.
Жим гантелей вверх сидя
Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс.
Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён.
На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке.
Разгибание предплечья с канатом на трицепс
Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо.
На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.