тренировка многоповторка для женщин
Можно ли накачаться, не работая с большими весами?
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Растим мышцы многоповторным тренингом – время бросить вызов вашему эго наконец пришло?
В предыдущей статье я привела результаты противоречивого исследования, в ходе которого было произведено сравнение отклика мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза на традиционный «качковский» стиль тренинга с большими весами и низким числом повторений («90-отказ») с высокоповторным тренингом с небольшими рабочими весами («30-отказ»), оба проведенные до наступления отказа [1]. Если вы не читали эту статью, то вот ее краткое содержание:
Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»). Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.
Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.
Тренировочная программа [2]
Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:
1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений
2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений
3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений
Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.
Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.
До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.
Результаты
Мышечный рост
Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.
Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.
По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.
МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.
Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.
Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.
30%-3: 10 повторений
80%-1: 10 повторений
80%-3: 11 повторений
30%-3: 12 повторений
80%-1: 13 повторений
80%-3: 12 повторений
Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.
Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).
Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?
Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ [4]. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.
Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.
Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким весом до отказа, то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц [10]. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.
Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи больших весов. Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.
И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов [5]. О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.
Многоповторный тренинг на массу: в чем особенность и суть программы
Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз.
Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.
Особенности многоповторного тренинига
Есть определённая категория лиц, кому идеально подходит многоповторный тренинг:
Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия.
Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз.
Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.
Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.
Многоповторная программа тренировок: нагрузка для спины и корпуса
Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом.
Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.
Некоторые рекомендации по внедрению многоповторного тренинга в программу:
Несмотря на то, что о многоповторном стиле тренинга идет много споров и часто его называют совершенно бесполезным, большинство профессиональных тренеров и бодибилдеров рекомендуют данную методику для натурального наращивания мышечной массы.
Тренировка многоповторка для женщин
Количество повторений в упражнениях помогают решать отдельные задачи – развивать физические качества.
Самая распространенная градация:
1-5 повторов — развитие преимущественно силы;
5-8 – силы и в меньшей степени гипертрофии;
8-10 – гипертрофии и в меньшей степени силы;
10-12 – гипертрофии и в меньшей степени выносливости;
12-15 – выносливости и в меньшей степени гипертрофии;
15-20 – преимущественно выносливости.
Как видите, диапазона повторений для похудения не существует. Существует дефицит калорий, базовая активность и тренировки, которые дают нужный метаболический отклик, а диапазона повторений, чтобы сжигать жир – нет. Принято думать, что многоповторка способствует сжиганию жира, но на самом деле она просто помогает развить выносливость.
Безусловно, выносливость чрезвычайно важна для прогресса в зале, но ей отводят очень небольшой этап в планировании тренировочного процесса. Во-первых, для развития выносливости не нужно много времени. Достаточно посвятить этому 4-6 недель. Автор Екатерина Головина Во-вторых, многоповторный тренинг истощает нервную систему. Перетрены, травмы, пищевые срывы чаще всего случаются на его фоне. В-третьих, невозможно взять большой вес в базовом или многосуставном упражнении и выполнить его чисто в 12+ повторениях.
Зоны гипертрофии не существует
Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците калорий) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.
Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах с 10 повторениями в каждом и 7 сетах с 3 повторами в каждом (1). Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое КПШ). Об этом чуть ниже.
Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторами (2). Результаты были похожи, но вторая группа чувствовала недомогание и тошноту. Я не раз писала в блоге, что убийственные тренировки приводят к снижению базовой активности. Вы можете проверить это на себе. После изнурительной тренировки тянет есть и спать.
Тренировочный объем – это не количество повторений
Существует мнение, что женщинам необходимо тренироваться в большем объеме. По крайней мере, об этом писали Чарльз Поликвин, Лайл Макдональд и из отечественных экспертов – Дмитрий Смирнов. Однако большинство фитнес-тренеров ограничивают понятие объема количеством повторений и выписывают своим клиенткам сумасбродные программы с адовым количеством повторов и бессмысленно легкими весами, что приводит к одним расстройствам, но никак не к прогрессу.
Объем тренировки состоит из количества поднятых штанг (КПШ) и тоннажа. Рассчитать их можно, умножив количество подходов на количество повторений (КПШ) и умножив КПШ на вес снаряда (тоннаж). Теперь давайте рассмотрим на примере отдельно взятого упражнения.
Предположим, среднестатистическая женщина раз в неделю приседает с весом 40 кг в 3 подходах по 15 повторов. Последние 2-3 повторения стоят ей огромнейших усилий, сопровождаются нарушением техники с недоседом, вворачиванием колен вовнутрь, чрезмерным наклоном спины и смещением нагрузки вперед. После этого она делает еще несколько упражнений для ног и повторяет тренировку ног через неделю, потому что выползает из зала и всю неделю этих самых ног не чувствует.
Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 3х15=45(КПШ) и 45х40=1800 (тоннаж).
Вторая среднестатистическая женщина приседает с весом 45 кг в 5-ти подходах по 5 повторений в один день и с весом 30 килограмм в 4-х подходах по 8 повторений – в другой. Первая тренировка считается тяжелой (развивающая), вторая – легкая (для отработки техники). Малое количество повторений не до отказа позволяет ей выполнить упражнение чисто, а частая отработка движения – отточить техническое мастерство и не забыть за неделю, как нужно приседать.
Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 5х5=25, 4х8=32, получаем 32+25=57(КПШ); и 25х45=1125, 32х30=960, получаем 1125+960=2085(тоннаж)
Так что же все-таки лучше многоповторка или малоповторка?
Подведем итог
Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их в небольшом количестве повторений — 5-8, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в большем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов. Развитию мышечной выносливости нет смысла посвящать весь тренировочный процесс – хватит и 4-х недель.
Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после тяжелого занятия на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете и не имеете проблем с женским циклом, то вы все делаете правильно. Если нет, то программу нужно пересмотреть. Напишите мне и мы разберем вашу программу.
Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини
«Моя программа рассчитана как для новичков, которые только познают азы реконструкции своего тела, так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь, с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе, но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий, включающих в работу максимальное количество мышц. В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело, положительно «шокируя» организм, что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям, которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом, вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий, вызвать благоприятный всплеск гормонов, ускорить метаболизм и сжечь больше жира».
Упражнение 1. Приседания с гантелями
Основную работу выполняют передняя поверхность бедра, большая ягодичная, а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, руки согнуты в локтях, гантели в руках на уровне плеч, локти прижаты, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание, приседание должно начинаться в тазобедренном суставе, т.е. первым происходит движение таза назад. Представьте, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов, что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите, чтобы сохранялось прямое положение спины, лопатки были сведенными, а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже, при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется, отрываются пятки или выходят колени за мыски, то приседайте до того момента, пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся, и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки, сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.