тренировка на плечи на турнике и брусьях

Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

6. Жим от турника

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

Источник

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал.

Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы легко помещаются в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и это особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, запомните – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Читайте в нашем блоге статью о том, как убрать бедра.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

Источник

Как качать плечи на турнике и брусьях

Многие интересуются как качать плечи на турнике и брусьях, ведь это основные мышцы не только в плане моторики, но и внешнего облика. От объемов зависит визуальный объем туловища, мощь и красота торса. Даже прокачанные бицепсы не дадут нужного результата, если нет проработанных плечевых мышц. Эффективных упражнений для прокачки плеч много, стоит разобрать подробнее нюансы.

Анатомия

Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике. Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:

Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.

Чтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Классификация хватов

Способы удержания на турнике подразделяются на:

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Общие рекомендации

В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:

Комплекс упражнений

Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:

Неправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.

Накачивание на турнике

Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:

Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:

Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.

Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:

Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.

Неполная амплитуда подтягиваний

Вид упражнений для плеч на турнике и брусьях считается довольно динамичным, подходящим для качественной прокачки передних дельт. Техника исполнения следующая:

Подтягивание классическое, поэтому допускается большое число повторов и подходов, например 14-15.

Плюсы и минусы подтягиваний

Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:

Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:

Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Источник