тренировка на плоский живот и худые ноги
5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика
Вы думаете, это фантастика? Главное — задаться целью, и все произойдет!
© Westend61 / Getty Images
Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.
Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…
Упругие бедра
Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?
Как делать упражнение правильно
Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.
На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.
На выдохе поднимаемся вверх в и. п.
Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.
Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).
Отдых между подходами 15 сек.
Время: 2 минуты.
© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес
Какие мышцы задействованы:
мышцы бедер и корпуса.
Обязательно:
держите спину прямо не наклоняясь вперед;
угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;
колени не должны выходить за линию носков стоп;
не касайтесь животом бедер, подтяните его;
не отрывайте пятки от пола;
исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.
Рельефные руки, упругая грудь
Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.
Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.
На вдохе опускаемся вниз.
На выдохе отжимаемся вверх.
Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!
Отдых между подходами 20 сек.
Время: 2 минуты.
© Владимир Юдин Упражнения для упругой груди © Владимир Юдин Упражнения для упругой груди
Какие мышцы задействованы:
мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.
Обязательно:
сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);
ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;
не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.
Изящная спина
Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.
И. п. — лежа на животе, руки за головой.
На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.
На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.
Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).
Отдых между походами 15 сек.
Время: 2 минуты.
© Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины
Какие мышцы задействованы:
мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.
Обязательно:
вытягивайте шею в одну линию со спиной;
направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;
подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;
упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;
при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.
Сексуальные ножки
Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.
И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.
Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.
Вернитесь в исходное положение.
Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.
Отдых между подходами 20 сек.
Время: 4 минуты.
© Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек
Какие мышцы задействованы:
ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Обязательно:
следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;
колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;
не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;
сгибайте колено не касаясь пола;
делайте широкий шаг;
сохраняйте живот подтянутым.
Плоский живот
Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.
Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.
Согните колени вниз, не касались пола.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).
Время: 2 минуты.
Какие мышцы задействованы:
мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.
Обязательно:
подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;
следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;
не закидывайте голову назад, вытягивайте шею в одну линию со спиной.
После выполнения комплекса сделайте растяжку.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.
«Планка» для похудения живота и польза упражнения
На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:
Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.
Техника выполнения «планки»
Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.
Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.
На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.
Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.
Важные моменты при выполнении планки:
Результат от тренировки
Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.
Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики
3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры
Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?
Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.
Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?
Убрать локальные жировые излишки
Улучшить контуры тела
Убрать лишние сантиметры на талии
Сократить видимость растяжек
И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.
Цель: победить жировые ловушки
К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:
внутренняя и внешняя поверхность бедер
Как проходит процедура криолиполиза
На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.
Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.
Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.
Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.
Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.
В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.
Ощущения во время криолипоза
Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.
Противопоказания к криолиполизу
Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:
воспалительные процессы в зоне коррекции
повышенная чувствительность к холоду
нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет
беременность и грудное вскармливание
ожирение I и II степени
крупные рубцы в зоне воздействия
наличие грыжи в зоне коррекции.
Результат от криолиполиза
Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.
Стоимость процедуры
Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.
Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом
Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.
Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.
Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:
бедра и зона «галифе»
Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.
Помимо этого, методика эффективна и для лица:
сделает овал лица четким
скорректирует второй подбородок.
Противопоказания к Зероне
Беременность и период лактации
Обострение хронических заболеваний
Описание этапов процедуры Зероны
Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.
Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.
При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.
Ощущения во время проведения Зероны
Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.
Результат от Зероны
повышается упругость кожи
уменьшаются объемы тела.
Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.
Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.
Преимущества Зероны
Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.
Стоимость процедуры: от 300 у.е.
Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот
Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.
Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.
Результат от EMsculpt:
увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса
сокращение толщины жировой прослойки до 19 %
ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими
уменьшение диастаза прямых мышц живота.
Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.
Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.
Упражнения для похудения
Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.
Разогрев или разминка
Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:
нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.
Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.
Упражнения для живота
Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.
Рекомендуемые упражнения представлены:
Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.
Уменьшение объема ног
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:
выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;
разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;
попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;
Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:
«треугольная» поза из йоги;
приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;
махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;
движения конечностями назад из положения на четвереньках.
Укрепление ягодичных мышц требует:
посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;
в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.
Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.
Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.
Допустимые изменения в комплексе
Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.
В первое время используется ограничение двигательной активности:
вместо бега – длительные пешие прогулки;
все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;
между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;
при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;
после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.
После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.