тренировка на тренажере гребля
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека
Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.
Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».
Гребнойтренажер. Что это такое
Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.
Гребнойтренажер. Какие мышцы работают
Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.
Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.
Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес
За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.
Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.
Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.
Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО
Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.
Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.
Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.
Гребнойтренажер. Тренировки
Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.
Тренировка1
Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.
Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.
Тренировка2
Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.
Тренировка3
Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.
Тренировка4
Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.
Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают
Тренировка на гребном тренажере является одной из самых современных тенденций в мире фитнеса. Специалисты утверждают, что использование данного тренажера в качестве инструмента для кардио-тренировки позволяет сжигать примерно на 10-15% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде! Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься на тренажере «гребля» и каких успехов в построении тела мечты он позволит добиться.
Где заниматься?
Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.
Когда выполнять?
Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.
Упражнения на гребном тренажере
Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!
Простая гребля
Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.
Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:
Гребля со скручиваниями
Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.
Боковая гребля
Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.
Спринты или экстремальная гребля
Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.
Гребля на длинную дистанцию
Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.
Простая гребля с гимнастикой
Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.
Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.
Чередование простой и экстремальной гребли
В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.
Преимущества использования гребного тренажера
Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:
Недостатки использования гребного тренажера
Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:
Заключение
Гребной тренажер — отличный способ набрать форму и сжечь калории. Но важно убедиться, что правильная техника при выполнении упражнения соблюдается. Рекомендуется постепенно привыкать к тренажеру, начав с медленной простой гребли. Попробуйте варианты, как только вы в достаточной мере освоите его.
Всегда заканчивайте занятия греблей тщательной растяжкой всего тела.
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере. Теперь, когда у вас есть всего 30 минут на тренировку или нет настроения выполнять что-то сложное, вы знаете, что делать. Это позволит в короткие сроки привести тело в форму!
Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям “гребля”
Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.
Гребной тренажёр
Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.
А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.
Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.
Тренажёр может быть:
Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.
Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.
Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.
Система нагружения
От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.
Аэродинамическая система
В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.
Магнитная система
Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.
Магнитно-воздушная система
Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.
Водяная система — водяная тяга
Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.
Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.
Электромагнитная система
Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.
При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.
Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.
Преимущества и противопоказания — польза и вред организму
Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:
Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:
Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:
Кроме того, есть и недостатки:
Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений
Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.
Как заниматься на гребном тренажере
Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Захват
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Толчок
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Завершение
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Восстановление
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».
Доведение гребли до автоматизма
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.
Общие рекомендации
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.