тренировка на турнике на массу для эктоморфа
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (с весом * ) | 3 | максимум |
| Отжимания на брусьях для груди (без веса) | 3 | максимум |
| Отжимания от пола (широкие) | 3 | максимум |
| Подтягивания (с весом * ) | 3 | максимум |
| Подтягивания параллельным хватом (без веса) | 3 | максимум |
| Гиперэкстензии на брусьях | 3 | 20 |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх ** | 3 | максимум |
| Интервальный бег *** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом * ) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
Программа тренировок для эктоморфа
Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.
Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.
Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.
Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.
Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.
Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:
Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.
Программа тренировок для эктоморфа
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Преимущества эктоморфа
Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программы тренировок для мужчин
Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Выпады со штангой на плечах | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Подъемы ног в висе на перекладине | 3х10-15 |  |
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х10 |  |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 | |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.
Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 |  |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 4х12-15 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Жим гантелей стоя | 4х10-12 |  © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12-15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.
Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 | |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 3х12-15 | |
| Взрывные отжимания | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу) | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим Арнольда | 4х12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 | |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 | © artinspiring — stock.adobe.com |
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня: