тренировка на улице на неделю
Программа уличных тренировок для начинающих
С каждым новым днем погода на улице становится все лучше и лучше, а это значит, что скоро можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело. Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.
1. Как надо заниматься
Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.
2. Программа
1) Прыжки на месте с махом рук
Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.
2) Шаг с выпадом вперед
Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.
4) Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.
5) Вис на турнике с согнутыми руками
Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.
7) Приседания
Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.
8) Планка
Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.
Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.
Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.
Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна
Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?
Почему лучше заниматься на свежем воздухе?
С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.
Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:
· восполнение нехватки витамина D
Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
· повышение уровня кислорода в крови
Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.
Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.
Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.
· большая эффективность тренировок
Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.
Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.
· разнообразие
Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
· бесплатно
Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.
Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?
Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.
Где и как найти место для тренировки?
Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?
Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.
Лучшие места в городе для занятий спортом:
Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.
Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.
Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.
Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.
Как подготовиться к уличной тренировке?
С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.
Самыми насущными вопросами в этой области являются:
· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?
· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?
· Пить или не пить воду во время тренировок?
Ответим по порядку.
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.
Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.
Что можно есть перед тренировкой?
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.
Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.
Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.
Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.
Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.
Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
Время суток
Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.
Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.
План тренировок на улице
Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.
Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.
Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
Отжимания
Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.
Планка
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.
Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.
Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Вставание на опору
Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.
Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».
Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.
Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.
Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.
Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.
Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.
Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.
Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.
Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.
Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.
Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.
Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.
Берпи
Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.
Отведение ног назад
Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.
Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.
Как закончить тренировку
Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.
По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.
Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Для верного составления тренировочной программы, необходимо на начальном этапе определиться с конечным желаемым результатом. Цели у мужчин в физических упражнениях могут быть разные:
• набрать мышечную массу для участия в соревнованиях или просто выглядеть атлетичным;
• похудеть после долгого времени отсутствия физических нагрузок;
• улучшить функциональные качества – быстрее бегать, стать более выносливым в плавании, езде на велосипеде, поднимать больший вес, длиннее прыгать и т. д.;
• натренировать силу воли, а в дальнейшем перенести спортивный настрой на бытовые дела, построение крепкой семьи, карьерного восхождения, роста собственного капитала;
• улучшение здоровья, в виде поддержания и укрепления своей сердечно-сосудистой системы, профилактика или восстановление суставов, сохранение здоровой спины (особенно в области поясницы), предотвращение шейного остеохондроза и др.;
• суметь постоять за себя и своих близких, ведь мудрость в умении предотвратить конфликт, чем воспользоваться физической силой;
• конечно же, вызвать симпатию противоположного пола или быть похожим на кумира (в основном, такие сомнительные цели быстро теряют актуальность).
Это далеко не полный список, а лишь основное с чем я сталкивался в своей 7-летней тренировочной практике, а также при общении с другими атлетами. От поставленной в начале цели будет зависеть способ её достижения, которых бывает огромное множество (рабочие и не рабочие).
Мы хотя бы 1 раз в жизни занимались каким-либо видом спорта. В начальной и средней школе я больше всего не любил урок физкультуры. В начальных классах был склонен к полноте, но после похудения «сам по себе» физические упражнения давались по-прежнему тяжело.
Я был слаб физически почти по всем школьным нормативам (знакомая история?). В свое время меня вдохновили старшие товарищи, которые занимались на перекладине и брусьях, также ролики ребят из YouTube.
В 2018 активно развиваются много популярных разновидностей тренировок на улице – CrossFit, Street WorkOut/Calisthenics, триатлон, марафоны, и другие спортивные направления. Готовы узнать больше о подобных тренировках? Тогда читаем дальше.
Из перечисленных видов спортивного досуга, хочу подробнее описать одно из самых доступных и условно бесплатных типов тренировок для мужчин (уже давно и для девушек). Street WorkOut («тренировки на улице» или как принято за границей – Calisthenics) – свободный спортивный стиль, что подразумевает тренировки на улице с весом собственного тела в максимально естественных для человека упражнениях. К преимуществам таких тренировок относятся:
• финансовая доступность каждому (минимум инвентаря, одежды и не нужно искать спецпомещение);
• ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, пересмотр текущего режима сна и питания;
• создание атлетичного и подтянутого тела, укрепление сухожилий и связок, сердечной системы;
• возрастная доступность (разные уровни нагрузки от малышей до пожилых людей);
• соответствие лозунгу «тренировки – где угодно, когда угодно, с кем угодно».
Пришло это направление из запада (США), а позже перекочевало в СНГ и Европу. В отечественных кругах все помнят наших пап, дедушек, которые в молодости крутили «солнышко» на перекладине, выполняли различные акробатические элементы.
Время худеньких «турникменов» прошлого исчерпало себя, движение переродилось в новое силовое направление – WorkOut (средний вес силового воркаутера от 73 кг до 85 кг и выше). Тот спорт, те упражнения, которые я планирую описать в статье направлены на улучшение силовых показателей, выносливости, создания атлетичного тела, укрепление здоровья с получением удовольствия от жизни.
Что нужно для начала составления программы тренировок на улице для мужчин?
Пожелания для одежды предельно бюджетные, ведь главное комфортно себя чувствовать и свободно двигаться. Будем разбирать уличные условия в теплое время года, почти все упражнения с наступлением холодов вы сможете перенести в условия дома/квартиры/подходящего крытого помещения.
Из обуви подойдут удобные кроссовки, которые не давят, а шнурки не мешают движениям. Одежды минимум, особенно актуально в жаркое время года, когда можно заодно и позагорать при занятиях. Шорты и футболка/майка вполне сгодятся.
Обзаведитесь перчатками от мозолей для перекладины (по наблюдениям оказалось, что лучшие перчатки – простые дачные-огородные), бутылкой воды 1-1,5 л, тетрадью для записей, секундомером на смартфоне. Для лучшего сцепления рук с перекладиной – используйте спортивную магнезию (сухую или жидкую), которая продается в аптеке или спортивном магазине.
Когда вы собрали этот минимальный бюджетный набор – можно выходить на улицу. Почти в каждом дворе есть специализированные площадки с турниками, брусьями, шведской стенкой, рукоходом и т.д. Также уютный парк или школьный стадион под открытым небом, где можно делать пробежки.
Сейчас я описал общие, но не обязательные условия для начала занятий. Давайте теперь детально разберёмся на примере конкретных упражнений: опишу время отдыха, количество подходов, повторений, длительности тренировки, их частоту и другие аспекты.
Программа тренировок на неделю по дням
Тренировки – это лишь один из элементов, необходимых для достижения результата. Любой силовой спорт держится на 3 китах:
• сон (режим, восстановление организма);
• питание (набор продуктов подбирается в зависимости от вида спорта, индивидуальной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале);
• тренировки.
Хороший восстановительный сон для спортсмена и сбалансированное питание, пожалуй, нельзя охватить в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й важный момент спорта – тренировки.
Фитнес на улице предполагает одновременно свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример конкретной тренировки для тех, кто только начинает тренироваться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.
На начальном этапе, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных дня в неделю по 30-45 минут (+ тщательная разминка-разогрев вначале, около 10 минут), чтобы дать организму привыкнуть. Программа будет направлена на общее укрепление силы и проработку мышц верха и низа тела.
Подобная тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, либо поменять последовательность уже существующих.
Выполнять всё стоит в подконтрольном ритме, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), мысленно думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по дням под ваш график, но количество дней отдыха между описанными ниже тренировками не смещаются.
Суть занятий будет в том, чтобы набрать общую сумму количества повторений за меньшее число подходов (по мере роста сил, старайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить указанную общую сумму повторений за 2-3 подхода, нужно ещё увеличить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 или более).
Время отдыха между подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил выполнять какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по дням.
• подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки внизу полностью выпрямлены, в верхней точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, например, можете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подпрыгнуть и медленно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить полноценные повторения без упрощений – отлично);
• отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения можете делать не в полную амплитуду, опуститесь настолько, чтобы получилось выжать себя вверх. Чтобы научиться отжиматься на брусьях – подойдут медленные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку);
• подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, старайтесь поднимать их до 90 градусов и медленно опускать. Ноги держите прямыми или немного согнутыми);
• статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровное тело на прямых руках или локтях. Лучше таз держать при усталости чуть выше параллели, чем опускать его слишком низко).
• приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза назад и вниз одновременно, спина прямая. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации внизу поднимайтесь в исходное положение);
• подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, например, станьте ногой на край ступеньки или шведскую стенку, руками держите равновесие у опоры. Поднимитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц);
• выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, с помощью опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поменяйте ноги);
• статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минуты (станьте спиной у опоры – труба/стена. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мышцы оказались перпендикулярны полу).
• подтягивания нижним (обратным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме;
• отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя вверх. Общее число повторов – 40-60 (можно выполнять с колен);
• подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений;
• статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минуты в общей сумме;
• статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минуты в сумме.
Парни, теперь у вас всегда есть под рукой это базовое руководство, к которому вы сможете вернуться, поделиться им с друзьями и близкими. По конкретным вопросам – пишите в комментариях. Больше информации о доступных тренировках можно почитать в уже опубликованных статьях нашего блога. Тренируйтесь с умом, да прибудет с вами сила.