тренировка на ягодицы без нагрузки на колени
Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения. Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени
Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.
В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!
Немного о роли мышц
Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.
С чего начать
Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.
Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.
Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.
Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя
Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.
Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.
Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.
Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.
10-15 повторов для каждой ноги.
Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Тяга с гантелями
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.
Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.
Не менее 10 раз по 2 подхода.
Подъемы
Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.
Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.
Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.
Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Роль тренажера
Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.
Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.
Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.
Как накачать попу без приседаний при болях в коленях
Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости
Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях
Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.
На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.
Накачай попу не приседая – комплекс упражнений
Кардио на эллипсоиде
И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?
В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.
Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.
Жим платформы
Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.
Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений без приседаний и выпадов
Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.
Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Упражнения для ягодиц (первый раунд)
Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.
Программы для новичков без инвентаря:
1. Махи назад прямой ногой
Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
2. Пульсирующие махи ногой назад
Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
3. Отведения согнутой ноги назад
Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.
Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.
4. Диагональные махи назад
Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз
Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.
Упражнения для ягодиц (второй раунд)
Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.
Подборки упражнений на живот и пресс:
1. Ягодичный мостик с опорой на пятки
Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
3. Пульсирующий мостик на одной ноге
Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
4. Ягодичный мост с махом колена
Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.
Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.
5. Махи ногой лежа на животе
Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.
Упражнения для ягодиц (третий раунд)
Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.
Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.
Программы для женщин без инвентаря:
1. Мах согнутой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках
Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
4. Мах прямой ногой из стороны в сторону
Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
5. Сгибание ноги + мах на четвереньках
Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.
Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)
Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.
Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
1. Мах ногой вперед-назад на боку
Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
2. Вращения ногой на боку
Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.
Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.
3. Мах ногой вверх и назад на боку
Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.
Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.
4. Толчок ногой лежа на боку
Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.
5. Пульсирующий мах ногой на боку
Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.
Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.
Подборки из лечебной гимнастики: