тренировка перед соревнованиями бодибилдинг

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу?

Первый этап подготовки к соревнованиям

Например, вы увидели, что можно несколько добавить объема плечевому поясу, внутренней поверхности бедра и голени. С жировой прослойкой проблем не возникло. На основе этих данных вам потребуется спланировать свои действия на ближайших несколько недель, которые остались у вас до старта турнира. В первую очередь это касается программ тренинга и питания, а также при необходимости фармакологической поддержки.

Применительно к нашему примеру, необходимо начать специализацию, которая заключается в дополнительной работе над отставшими группами мускулов. Можно использовать комбинированный режим тренинга. Говоря проще, вам следует определиться с программой дальнейшего тренинга. Для каких-то мускулов лучше использовать «пирамиду», где-то выполнять, скажем, 4 сета по 8–12 повторов в каждом. Выбор методик тренинга остается за вами.

Также следует внести изменения и в программу питания. Так как в рассматриваемом сейчас примере проблем с жиром нет, то можно начинать с 250 или 300 грамм углеводов и каждую неделю снижать их количество, чтобы за месяц или полтора до начала состязания была возможность перейти на углеводно-белковое чередование. Белковые соединения и жиры в этом случае можно употреблять в количестве двух и одного грамма на кило веса соответственно. Также можно воспользоваться фармацевтическими препаратами, ускоряющими набор массы, а ближе к старту турнира перейти на жиросжигатели.

Второй этап подготовки к соревнованиям

После составления плана дальнейших действий, вам необходимо перейти к их реализации. Сейчас мы не будем заострять внимание на питании и тренинге, так как уже несколько слов об этом было сказано. Лучше подробнее остановимся на позировании.

Примерно недели за четыре до старта турнира вам следует начинать работать в этом направлении. Каждый день после занятий следует уделять позированию от 15 минут до получаса. Конечно, будет просто великолепно, если у вас есть возможность нанять специалиста по позированию. Если такой возможности нет, то попросите старших товарищей по залу вам помочь. Безусловно, любая теория нуждается в практическом подкреплении и к позированию это утверждение очень хорошо применимо.

После этого вам остается выполнить четыре полуповорота и все (семь) обязательные позы. Начинайте просматривать снятый вами материал и анализируйте результаты. Если вам не понравились какие-то позы, то внесите изменения в позирование и снова изучайте.
Будем считать, что вам в результате удалось достичь положительного результат и до старта состязаний осталось семь дней. В этот период вам необходимо провести заключительные подготовительные мероприятия и об этом сейчас пойдет разговор. Будем считать, что турнир стартует в субботу. Финальная подготовка к нему в этом случае начинается в понедельник.

1 день (понедельник)

2 день (вторник)

3 день (среда)

4 день (четверг)

5 день (пятница)

О том, как атлеты готовятся к турнирам по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу, смотрите в этом видео:

Источник

Тренировки: Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Тренировки: Тренировки: Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Многие из вас уже знают меня не только как бодибилдера, принимавшего участие в «Олимпии», но и диетолога, и тренера с опытом работы подготовки бодибилдеров, спортсменов, желающих достичь новых высот или стать профессионалами. Я постараюсь познакомить вас с моей формулой работы с бодибилдерами, с теми, кто хочет нарастить мышечную массу и борется с жировыми отложениями, или подготовиться к соревнованиям.

Стать профессионалом

Давайте в качестве примера возьмем парня, который весит 200 фунтов (примерно 90 кг) и планирует выступать на соревнованиях или просто хочет добиться хорошей формы к пляжному сезону. Как же ему нужно питаться и тренироваться?

Предсоревновательная подготовка

С приближением даты соревнований начинаем обратный отсчет недель.

Соревнования в субботу, поэтому начинаем исключать углеводы за неделю – в воскресение. Урезаем потребление вполовину за 4 дня до соревнований. Наш спортсмен будет потреблять 125 г.

Это лишь общие принципы моей формулы работы; на самом деле полным полно других составляющих, оказывающих влияние на прогресс и состояние бодибилдера.

Удачи на соревнованиях!

Поздравляем вас с прекрасной подготовкой к соревнованиям Денниса Джеймса. Многие списывали его со счетов в прошлом. Какую стратегию работы с Деннисом выбрали вы? Какие изменения привнесли?

Деннис позвонил мне за 5 недель до «New York Pro» с просьбой о помощи, так как сам он зашел в тупик, его тело перестало реагировать. Я ответил, что с радостью бы поработал с ним, но для начала ему нужно рассказать мне, что конкретно он делает: как выполняет кардио, о своем тренировочном плане, чем питается, какие добавки употребляет. Когда я открыл сообщение от него, то понял, что все дело в недоедании и перетренерованности – Деннис делал все, от чего я предостерегал спортсменов много лет. Двойные тренировки, кардионагрузки и очень низкое потребление углеводов. И тогда я себе сказал: “Вот это настоящая находка!”

Я составил ему программу тренировок, включающую основную и кардиотренировки. На кардио отвел ему 30 минут, а не 2 часа, как он делал. И главное, я добавил ему 400 г комплексных углеводов, сделал несколько изменений то тут, то там, чтобы убедиться, что метаболизм запущен.

Не прошло еще и часа, как Деннис позвонил и сказал: «Джордж, я говорил, что у меня осталось всего 5 недель до начала соревнований, не 5 месяцев!» Я засмеялся, что его очень удивило, а я ответил: «Это именно то, что я хочу добиться от тебя. Пожалуйста, придерживайся моей диеты в течение недели и дай мне знать, что ты думаешь».

Он сомневался, но я ответил: «Да, я уверен. Главное двигайся вперед и сделай попытку». Неделю спустя он мне позвонил и сказал: «Приятель, я не могу поверить. Я уже потерял 2 кг, но выгляжу объемней и крепче!».

Я посоветовал ему продолжать в том же духе и сообщать мне обо всех изменениях каждые 3-4 дня. Таким образом мы пошли дальше, и я продолжил варьировать нашу диету до тех пор, пока не стал замечать желаемый результат и всего за неделю до соревнований он выглядел так хорошо, питался достаточно и делал минимальные по времени кардиотренировки (всего 20 минут кардио в легком темпе).

К сожалению, по пути в Нью-Йорк он приболел и к тому времени, как я прилетел в Нью-Йорк, он уже потерял около 3 кг. Я сделал то, что должен был, чтобы вернуть его в форму, потому что он выглядел действительно неважно. В итоге он выступал в очень хорошей форме и занял второе место. Он согласился с тем, что выступил достойно. Я пообещал, что в следующем соревновании никто не сможет его опередить потому, что у нас будет много времени для подготовки. Деннис выиграл два профессиональных состязания один за другим – «Тампа Про» и «Европа Даллас Про» в Техасе.

Что вы думаете о кардио во время подготовки к соревнованиям? Некоторые инструкторы предлагают своим клиентам делать часовые или полуторачасовые кардиотренировки. Вы верите в их эффективность?

Это все очень индивидуально. Некоторым людям действительно нужно делать в разы больше, чем другим, но в то же время, если вам необходимо выделять на кардиотренировки до полутора часов, чтобы быть в форме, значит, что-то не так. Во-первых, вы далеки от бодибилдерской формы, во-вторых, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете и, в-третьих, вы слишком много тренируетесь, при этом думаете, что чем больше, тем лучше. У меня никогда не было таких клиентов, именно никогда, которые бы делали кардио более 45 минут в день. И при этом никто из них не выступал в плохой форме. Мои итоги работы тому подтверждение.

Вы начали работать с Брэнчем Уоренном на «Арнольд Классик», после чего он добился колоссальных результатов. Когда вы впервые изучили его тренировочный процесс и диету, какие поставили цели и как их достигли?

Я начал работать с Брэнчем сразу после «Олимпии» 2008 года. Я попросил его рассказать мне, как он готовился к прошедшим соревнованиям – так я смог понять, что он делал в зале и пришел к выводу, что он потреблял недостаточно углеводов, необходимых для поддержания формы при таком режиме. Он тренировался, как машина, поэтому я сказал себе: «Любой, кто тренируется так интенсивно должен потреблять тонну углеводов, а вместе с ними и белки для того, чтобы поддерживать мышечную массу, которая подвергается разрушению».

Одного взгляда на диету Брэнча было достаточно, чтобы назвать его просто счастливчиком – он занимал хорошие места на выступлениях при такой диете. В его рационе было так мало углеводов – столько я советую лишь спортсменам легкой весовой категории.

Не поймите меня неправильно, у Брэнча никогда не было проблем. Да, возможно он несколько раз был не на пике формы, но все же это не все, из чего состоит бодибилдинг. Друзья, бодибилдинг про то, как стать большим и объемным настолько, насколько это возможно и, конечно, рельефным. Тогда у судей не будет проблем с выставлением вам оценок. Наша игра называется бодибилдинг, это значит, что каждый раз, когда вы попадаете на сцену, вы должны быть лучше и лучше и продолжать наращивать мышечную массу. В противном случае, вы «топчитесь на месте».

Я дал Брэнчу в межсезонье диету, которая была богата микронутриентами, комплексными углеводами, фруктами и овощами, а также различными белковыми продуктами. Поэтому у него не было недостатка в витаминах или аминокислотах. Я заставил его питаться так, как никогда раньше, а самая забавная вещь – чем больше он съедал, тем лучше выглядел, даже в межсезонье. Это натолкнуло меня на мысль о варианте предсоревновательной диеты для него.

Брэнч рассказал, что эта диета напомнила ему времена, когда он впервые начал выступать, но только сейчас он в разы крупнее. Мой ответ был таков: «Хорошо, если это работало для тебя, когда ты был легче. Самая разумная вещь, которую ты должен был сделать, особенно сейчас, когда твоя мышечная масса увеличились в три раза – увеличить прием калорий еще больше, нежели исключать их. Верно?».

Мы согласились, что бодибилдеры забывают, что для них работало в прошлом. Многие соревнующиеся пытаются найти «магическую» пропорцию и, к сожалению, многие ребята уверены, что магическая пропорция – исключение углеводов из рациона. На некоторых людях это действительно работает, поверьте мне, но для тех, кто чувствует себя более голодным на тренировке, чем за столом, углеводы – ответ.

Брэнч появился на «Арнольде» в самом лучшем виде и на целых 4 кг больше и крепче, чем когда либо – отдых закончился. Давайте представим, что диета сработала на таком ветеране, как Брэнч. Но что же делать среднестатистическому парню, желающему набрать форму и стать сильнее?

Добавляйте в свой рацион углеводы и начните тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Главное не стоять на месте! К тому же, это главная причина из-за которой мы все начали тренироваться – наращивание мышц.

Мне действительно очень нравится ваш метод работы с атлетами. Я прочел несколько журнальных статей, где различные профессиональные бодибилдеры и любители говорили, что становятся сентиментальным, когда они на сцене и выигрывают. Можете мне объяснить, что это такое?

Спасибо за добрые слова. Я становлюсь очень сентиментальным каждый раз, когда мои атлеты выступают. Я хочу, чтобы каждый, желающий моей помощи, полностью мне доверял, и нет лучше способа завоевать доверие, чем показывать тем, кто ждет этой самой помощи, что для меня очень важно быть вовлеченным в их достижения.

Я профессионал IFBB и знаю, как важно достигать своих целей. Каждый из нас понимает, как много месяцев уходит на подготовку к соревнованиям: постоянное соблюдения диет, регулярные тренировки, не говоря уже о жертвах ради появления на сцене. Я всегда рядом со своими атлетами, семь дней с неделю, 24 часа в сутки, чтобы помочь достигнуть им невероятных результатов. Поверьте мне, нет ничего более приятного, чем заглянуть в глазах спортсмена, чью мечту ты исполнил. Это стоит того.

Источник

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Справка

На турнире 2009 года «Мистером Вселенная» стал пензенский бодибилдер Алексей Нетесанов, победивший в категории «профессионалы».

Перед началом тренировок к каждому конкретному соревнованию культурист должен тщательно оценить структуру, мускулистость и рельефность своего тела, выявить возможные слабости в отдельных областях. Мышцы должны быть отделены друг от друга и хорошо просматриваться под кожей. Количество допустимого лишнего жира на теле культуриста не должно превышать 4,5 кг.

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.

В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Источник

• ← тренировка перед сном упражнения
• тренировка перед соревнованиями по жиму →