тренировка плеч с резинкой
Упражнения на плечи
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №2 Жим вверх из-за головы
Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.
Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy
Упражнение для спины
Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.
Упражнение на трицепс и мышцы спины
Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.
Упражнение на бицепс
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Упражнение на плечи и грудные мышцы
Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на бедра
Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.
Упражнение на ягодицы
Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.
Упражнение на ноги
Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.
Боковая планка
Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.
Динамичная планка
Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.
Приседания с прыжком
Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.
Комплекс упражнений
Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.
Как выбрать резинку для тренировок
Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.
Советы тренера по упражнениям с резинкой
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.
Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.
Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.
Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер поделится с вами секретами идеальной тренировки на плечи, которая задействует все головки дельтовидных мышц на всем диапазоне их движений.
Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективные, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.
Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок на плечи: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания.
Это прекрасно, но увы этого недостаточно, когда речь идет о создании сильных и здоровых плеч!
В каждом из этих упражнений есть общая проблема, не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидные мышца — поверхностные мышца плеча, образующая его наружный контур. По форме мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех основных частей: передней, средней и задней дельты.
Данная группа мышц позволяет изменять положение руки: двигать рукой вперед, назад, разводить руки в стороны, совершать вращательные движения руками.
Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок, а также в жимовых движениях. При сведении рук эта мышца является вспомогательной мышцей для грудных мышц.
Практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.
Средняя дельтовидная мышца – находится в средней части плеча. Именно данная мышца визуально увеличивает плечи и задает их округлость. Основная функция мышцы – это отведение руки в сторону, при этом ей помогает немного передняя дельтовидная мышца. Также она участвует в горизонтальном отведении плеча при его наружном вращении.
Задняя дельтовидная мышца расположена в задней части плеча. Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад и внешнее вращение плеча.
Данную мышцу довольно тяжело развивать, т.к. при тренировке задней дельты участвуют мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Поэтому старайтесь добавлять в свои тренировки изолирующие упражнения на данную мышцу.
Как тренировать плечи
Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений для передних, средних и задних дельт, но даже это не делает тренировку плеч полной.
Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную «перегрузку», работают на взрывную силу и испытывают сопротивление на всем диапазоне их движений, включая растяжку.
АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА
С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечи, подготавливают их к выполнению основных упражнений.
Почему это так важно?
Потому что плечо — это трехмерный сустав и в движении задействовано большое количество мышц, которое включает не только все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке. И нам нужно их активировать, заставить их работать вместе должным образом. Подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.
Вы сможете правильно активировать мышцы плеча, начав тренировку, например, с этого жима над головой.
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Принцип перегрузки гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение нагрузки (воздействия), величина которой превышает привычный уровень.
Т.е. вы должны постоянно увеличивать перегрузку мышц за счет увеличения интенсивности (количество веса или повторений), если ожидаете от них роста как в объёмах, так и в силе. В противном случае ваше тело не будет развиваться в физическом плане и будет пребывать в застое.
РАСТЯЖКА КАЖДОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ
Почему растяжение дельтовидных мышц в наших упражнениях для плеч имеет такое большое значение?
Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке. Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи с гантелями или штангой даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.
В боковом подъеме гантели в стороны рука останавливается непосредственно сбоку от моего тела, также как и при подъеме гантели вперед. И при жиме гантелей вверх, рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.
Однако мы МОЖЕМ выполняя упражнения с резиновыми петлями включить в них растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.
Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты для идеальной тренировки плеч.
Подъем на передние дельты позволяет нам растянуть дельту, если мы отводим руку назад за корпус.
ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
Если вы хотите выглядеть как спортсмен, вы должны тренироваться как спортсмен. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.
Используйте петли большего сопротивления чем обычно, но несмотря на это контролируйте плавный возврат в исходное положение. Позволяйте ногам, бедрам и всему телу помогать вам в рабочем движении. Задействуйте все имеющиеся в вашем распоряжении мышцы.
ТРЕНИРОВКА
Жим над головой одной рукой в положении лежа
Часто во время тренировок с резиновыми петлями вы сталкиваетесь с ситуацией, когда вы хотите выполнить жим над головой одной рукой, но вам не удается подобрать оптимальную нагрузку. Или петля очень тугая (зеленая) и вы не можете полностью выпрямить руку вытягивая петлю вверх при фиксации ее ногой к полу, или петля слишком легкая, и не создает достаточной «перегрузки», чтобы вызвать рост.
Отличное решение этой проблемы, это выполнение упражнения лежа на полу. Сгибанием опорной ноги в колене вы сможете регулировать степень натяжения резинки. Это поможет вам выполнить упражнение с полным рабочим диапазоном движения занимаясь с более тугой петлей.
После того как резинка полностью будет вытянута над головой выпрямите опорную ногу и медленно опустите руку обратно до уровня плеч. В результате этого контролируемого движения возникает эксцентрическая перегрузка.
Становясь все сильнее и сильнее вы постепенно можете выпрямлять опорную ногу, увеличивая тем самым уровень сопротивления при жиме петли вверх.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Толчок — жим — разведение в стороны
Следующее упражнение на плечи с резиновыми петлями — Толчок — Жим- Разведение в стороны. Здесь особое внимание стоить уделить движению рук над головой, когда в работу включаются сразу все три пучка дельтовидных мышц.
После того, как вы двумя руками выжали петлю вверх, максимально разведите руки в стороны и потом снова сведите их вместе. Стремитесь полностью выпрямлять руки во время движения над головой.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Жим и вращение над головой стоя на коленях
Ни один список лучших упражнений на плечи не может быть полным без вставания на колени.)
Встаньте на колени и зафиксируйте петлю под коленями. Соберите руки в положение для молитвы и зацепите другой конец петли между ладонями и большими пальцами. Руки находятся на уровне плеч.
Начните перемещать руки справа налево и обратно, поднимая их над головой.
Фронтальный подъем и разведение рук в стороны
Когда дело доходит до тренировки отдельных пучков дельтовидных мышц, вы должны начать с двух лучших упражнений для передних дельтовидных мышц. Первое называется Фронтальный подъем и разведение рук в стороны.
Здесь вы получаете не только «перегрузку» из-за правильно подобранного сопротивления резинки, но и эксцентрическое сокращение мышечных волокон передних дельт, которое часто отсутствует во многих упражнениях для плеч.
Растяжение резинки в верхней позиции немного задействует средние и задние дельты, но в первую очередь продлевает время работы передних дельт во время пикового напряжения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Фронтальный подъем одной рукой
Второе упражнение для передних дельт — Фронтальный подъем одной рукой.
Закрепите резиновую петлю за надежную опору позади себя на уровне колена. Накиньте петлю на тыльную сторону ладони и отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки, чтобы отведенная назад рука уже в начальной точке движения находилась под нагрузкой. Это позволит хорошо растянуть мышечные волокна передней дельты перед подъемом, что важно для создания более мощного сокращения.
Взрывным движение поднимите руку вперед и медленно верните ее в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Боковой подъем одной рукой
Средние дельты плеч можно хорошо проработать с помощью бокового подъема. Тем не менее, вы должны убедиться, что делаете две вещи правильно, если хотите получить от упражнения максимальную отдачу.
Во-первых, вам нужно зафиксировать петлю под стопой, которая противоположна руке, тянущей петлю. Это увеличит эффективную амплитуду движения и сопротивление в упражнении.
Во-вторых, вам нужно вместо захвата петли сверху зацепить ее за тыльную строну кисти руки. Это уменьшит нагрузку на запястье и предплечье и поможет вам сфокусироваться только на подъеме руки. В противном случае их слабость может ограничить развитие вашего плеча.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Укороченные боковые подъемы рук
Если у вас в наличии только петли большого сопротивления, например Зеленая, то очень эффективны для средних дельт укороченные боковые подъемы рук.
Закрепите петлю вокруг своих рук как показано ниже:
Преодолевая сопротивление петли резким движением поднимите локти вверх и в стороны максимально дальше друг от друга на сколько сможете. Потом медленно вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Поперечный боковой подъем руки
Закрепите резиновую петлю за надежную опору примерно на уровне груди. Встаньте боком к точке фиксации резинки и противоположной рукой (верхним хватом) возьмите другой конец петли. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки и слегка наклоните корпус вперед.
Быстрым движением, растягивая резинку поперек тела, отведите согнутую руку вверх и в сторону. Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Это отличное упражнение с резинками для наращивания больших плеч, потому что он растягивает среднюю дельту больше, чем любой другой вариант подъема в стороны, даже гантели.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Высокая тяга с резиновыми петлями
Упражнение Высокая тяга с резиновыми петлями аналогично одноименному упражнению с гантелями на средние дельты — подъем и разведение рук в стороны.
Важным компонентом техники выполнения этого упражнения, который часто упускается из виду: дополнительное внешнее вращение плеч. Это всегда полезно для создания не только сильных, но и здоровых плеч.
Для усиления вращения плеч следите за тем, чтобы руки в верхней фазе упражнения находились выше локтей.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Хип Хаггер
В этом упражнении используются две отдельные петли. Чтобы увеличить сопротивление сложите петли дважды и закрепите их по отдельности вокруг стоп. Захватите петли боковым хватом и потяните их руки вверх вдоль бедер до тех пор, пока локти не развернутся в сторону отведения. Это простое движение имитирует действие натягивания штанов. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 — 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Медленно опустите руки в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать черную петлю.
Разведение рук в стороны в положении стоя
Наконец, задние дельты. Они идеальная цель для увеличения размера плеч, особенно если вы их до этого игнорировали. Предлагаем два варианта выполнения упражнения: один в положении стоя и другой на четвереньках. Любой из них — отличный способ нацелить задние дельты и заставить их расти.
Разведение рук в стороны в положении стоя напоминает всем известное фронтальное растяжение резинки. Только в этот раз петля закреплена вокруг вашей спины.
Здесь цель состоит в том, чтобы не позволить трицепсу управлять разгибанием локтей, а разводить прямые руки в стороны с помощью только задних дельтовидных мышц. Достигается это изменением способа захвата петли. Обматывая петлю вокруг каждой кисти руки, вы делаете всю свою руку единым объектом движения, перекладывая нагрузку на заднюю дельту.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Разведение рук в стороны в положении стоя на четвереньках
Второй вариант упражнения разведения рук в стороны это выполнение его в положении на четвереньках. Поочередное разведение одной руки позволяет еще больше сконцентрироваться на проработке задних дельт.
«Опущенная» рука увеличивает устойчивость плеча на протяжении всей амплитуды движения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Тяга резиновой петли к лицу
Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.
Упражнение Тяга к лицу настолько важно и позволяет уделить внимание большому количеству важных для жизни, но недостаточно тренированных мышц, что вы можете выполнять ее каждый день!
Проблема в том, что большинство людей выполняет это упражнение неправильно.
Чтобы правильно выполнить тягу к лицу, вам необходимо закрепить резиновую петлю на уровне выше вашей головы.
Высокая фиксация резинки позволяет создать внешнее вращение и более правильно нацелить упражнение на вращательную манжету плеча. Когда мы вытягиваем резинку в этом упражнении сверху в низ мы намного эффективнее укрепляем мышцы, которые хотим здесь проработать: задние дельтовидные мышцы, вращательную манжету, ромбовидные мышцы и трапеции.
Возьмитесь за резинку двумя руками боковым хватом и отойдите назад на расстояние легкого натяжения резинки. Руки вытянуты вперед. Широко расставьте ноги и немного согните в коленях.
На выдохе потяните петлю на себя одновременно разводя локти в стороны.
Убедитесь, что резинка движется по направлению к вашему лицу, а не куда-либо.
Старайтесь выворачивать руки так, чтобы в конце движения предплечья находились в вертикальном положении, а плечи в горизонтальном.
Ключ к выполнению этого упражнения – ваш образ мышления. При каждом повторении вы должны сосредотачиваться не на вытягивании резинки к себе, а на том, чтобы отводить плечи максимально назад и добиваться внешнего вращения плеч.
Качественное исполнение упражнения важнее всего. И не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого сопротивления. Вместо того, чтобы сделать три подхода по 15 раз, выполните правильно 15 подходов по 1 – 3 раза.
Самая трудная и самая важная часть этого упражнения – конец. Если у вас не хватает сил выполнить правильно финальную фазу упражнения, замените резинку на более легкую или встаньте ближе к точке фиксации перед началом выполнения упражнения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.