тренировка плечелучевой мышцы в армрестлинге
Сила в армрестлинге
БЕРЕГИТЕСЬ ОТРЫВА СУХОЖИЛИЙ БИЦЕПСА И ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦ.
С этим загадочным явлением столкнулся и Ваш покорный слуга. Всю свою сознательную жизнь занимаясь на турнике и с тяжёлыми гантелями, я не имел какого-то преимущества, когда дело доходило до «помериться силами». Совсем нетренированных мне всё же удавалось сломать, но с трудом, а некоторым проигрывал, при том, что последние зачастую могли лишь несколько раз напряжённо подтянуться, и уступали в поднятии тяжестей.
И вот однажды, спустя годы, уже в зрелом возрасте, моя рука вновь была припечатана к столу человеком, несколько уступающим по классическим силовым движениям и (самое главное) по толщине запястья. Да так, будто вместо моей истерзанной годами тренировок руки «боролась» хрупкая женская ручка. Превосходство ощущалось в разы.
Там настоятельно рекомендовали делать «молоток» (сгибание в локте с вертикальной гантелью), и по максимуму прокачивать мышцы предплечья. Но я и так многие годы работал с предельными весами на эти группы. Да и не верилось, что в борьбе на руках решающую роль играет бицепс. Уж если и был кто «в подозрении», так это нижняя грудная и широчайшая спины (крылья). Ведь в борьбе на руках мы не пытаемся активно согнуть руку в локте, не пытаемся и разогнуть, и не приводить, не сводить, и тем более тянуть назад или поднимать вверх.
Это упражнение очень травма-опасно. Поэтому сначала хорошенько разомнитесь лёгким весом, постепенно и не резко увеличивая амплитуду (глубину проваливания). Далее выполните по три подхода на каждую руку с увеличением веса снаряда и сокращением числа повторений (как во всех других упражнениях). После такой тренировки никакой мышечной боли Вы не ощутите, но могут заболеть связки плечевого сустава. Поэтому, делайте это упражнение с интервалом в две (2) недели. Несмотря на такой интервал, на следующем занятии Вы почувствуете явное увеличение силы, максимальный вес прошлой тренировки станет поддаваться легче. Мне удалось за девять (9) месяцев увеличить вес гантели с 8 до 24 кг.(в 3 раза).
Такой тренинг имеет приятный бонус в виде хорошей статической нагрузки на сгибатели запястья, и на блокировку локтя, поэтому никакие другие дополнительные упражнения не требуются. В интернете этого упражнения нет, его я придумал сам. Есть некоторое подобие, но там движение с гантелью на пронацию делается сидя на стульчике, и лишь немного наклонив корпус в сторону рабочей руки. Лёжа, вектор силы тяжести действует сбоку (перпендикулярно туловищу), аналогично противостоянию руки противника.
После этого тренинга я уверенно переборол человека, который раньше сломал меня как школьника. Тот, кто вообще никогда не занимался бодибилдингом, для чистоты эксперимента может посредством одного только этого упражнения значительно увеличить силу для армрестлинга, доведя до предела рабочий вес в этом движении.
А после заявиться в спортзал, и не имея объёмных мышц предложить побороться на руках любому атлету. Победить его, и насладиться обескураженным выражением «квадратных» глаз (для статической блокировки локтевого сустава достаточно и того бицепса, который есть, а если оппонент будет ещё и разгибать вашу руку, то максимальная длина рычага вашего предплечья относительно оси вращения плечевой кости только укоротиться и облегчит вам пронацию, так что не бойтесь тупого угла в локте).
Правила армрестлинга. Техника армрестлинга — какие мышцы качать, какие техники бывают, основы техники борьбы
Необязательно быть суператлетом, чтобы побеждать всех в армрестлинге. Спортсмен может обыграть в борьбе даже самого накачанного парня, если знает правильную технику. Самое главное в этом виде спорта – сильная кисть руки.
Бешеную популярность армрестлинг начал получать после фильма с Сильвестром Сталлоне «Изо всех сил». После выхода фильма люди начали приходить в спортзал и практиковать армрестлинг.
Правильная стойка
Шаг 1. Нерабочей рукой хватаемся за штырь. Важно: нельзя полностью отпускать штырь.
Шаг 2. Руки спортсменов выставляются таким образом, чтобы захват был посередине, фаланги пальцев должны быть открытыми. Важно: нельзя закрывать пальцы соперника.
Шаг 3. Плечи спортсменов должны быть параллельно столу.
Шаг 4. Локоть борющейся руки упирается в подушку на столе. Важно: скользить локтем по подушке можно, отрывать локоть от неё – нельзя.
Шаг 5. Займите удобную для вас стойку. Ногами можно даже упереться в ножки стола, на котором вы боретесь. Важно: если ваши ноги будут мешать сопернику, судья остановит игру.
Фото: Mark Kolbe/Getty Images
Основные техники армрестлинга для начинающих
Крюковая борьба
Она заключается в том, чтобы свернуть кисть соперника к себе. С самого начала «крюковик» стремится согнуть свою кисть, навязывая сопернику борьбу в крюк. Когда атлет уже завернулся в крюк, основные атакующие действия осуществляются за счёт бицепса и боковой связки. В борьбе давление может происходить либо вбок, либо по диагонали. Плечо рабочей руки должно быть выведено вперёд.
Верховая борьба
При верховой борьбе ваша главная задача – «выбить» кисть соперника, переложив нагрузку на его бицепс. Успешность борьбы верхов напрямую зависит от величины вашего рычага. Именно поэтому в процессе борьбы стремитесь взяться повыше. Выполняйте перехват пальцами, смещайте кисть на себя, чтобы занять более выгодную позицию.
Фото: Al Bello/Getty Images
Упражнения для прокачки рук
Заниматься в зале нужно в первую очередь не на развитие выносливости или формирование красивого рельефа, а на силу рук. Вам понадобятся упражнения на бицепс, трицепс, широчайшие спинные и дельтовидные мышцы.
Вот какими упражнениями можно усилить свои руки для армрестлинга:
Сила рук – хоть и важная часть успешной борьбы, но далеко не единственная. Нужно помнить о важности тренировки техник. Их много и главное – найти для себя несколько наиболее подходящих и регулярно выделять время на их отработку.
Подробнее об армрестлинге смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренировка плечелучевой мышцы в армрестлинге
Анатомия
Чтобы грамотно подойти к тренингу бицепса, надо изучить его строение, точнее, строение мышц плеча, их расположение и функции. То, что мы привыкли называть бицепсом, состоит из трех основных мышц – собственно бицепса, плечевой мышцы и плечелучевой мышцы. Две основные функции собственно бицепса – сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация), то есть, бицепс принимает на себя основную нагрузку при борьбе в «крюке». Плечевая мышца находится под бицепсом и отвечает за сгибание руки в любом положении (принимает, таким образом, на себя основную нагрузку при борьбе «верхом»). Плечелучевая мышца находится на верхней части предплечья, и задачи ее – сгибать руку, а также переводить руку из супинированного положения в пронированное.
При том, что каждая мышца выполняет свои функции, работают они только сообща. Попробуйте, интереса ради, «загрузить» до отказа плечевую мышцу подъемами на бицепс обратным хватом, а потом поборитесь в «крюке». Результат вас весьма сильно удивит.
Тренинг бицепса
Что такое бицепс рукоборца? Это – огромная сила, совмещенная с жесткостью, жесткость, совмещенная со скоростью, скорость, совмещенная с выносливостью. Вот тут и появляется камень преткновения… В армрестлинге не доминирует ни скорость, ни сила, ни выносливость. Армрестлинг сочетает все три параметра. И главная особенность тренинга рукоборца заключается в совмещении несовместимого – больших объемов, силы, скорости и, одновременно, выносливости. Это – как вечный бой: прибавляешь в абсолютной силе – теряешь в скорости, набираешь массу – теряешь в жесткости и так далее.
Кто-то может сказать, что объемы мышц не принципиальны. Отчасти это правда, но в большие объемы можно «загнать» больше силы, у них больше потенциала и инерции. Говоря по-научному, в них больше красных волокон, отвечающих за выносливость, и белых, отвечающих за скоростно-силовые показатели. Из сказанного следует, что тренинг бицепса – задача с точки зрения построения плотной скоростной мускулатуры рукоборца архисложная.
Короткие амплитуды
Строго говоря, для армрестлинга лучшая амплитуда – ноль, так как только такой амплитудой нарабатывается жесткость, необходимая для борьбы. Конечно же, это изометрические упражнения на бицепс в различных проекциях.
По большому счету, не важно, какой вес спортсмен использует при выполнении подъема на бицепс – главную роль играет способность бицепса удерживать угол (статика), сила реакции – взрывная мощь, и скорость реакции, то есть, то время, которое необходимо бицепсу для полного сокращения (напряжения), в нашем случае – со старта. Чем это время меньше, тем больше шансов, что соперник с резким стартом не успеет «раскрыть» ваш бицепс. Однако у этой медали есть и оборотная сторона – мышечные волокна при обилии «изометрии» буквально «прилипают» друг к другу, мышца становится «каменной», и быстро наступает тренировочное «плато». Чтобы такого не было, необходимо «разбавлять» изометрические упражнения короткими амплитудами, причем, примерно в равном объеме.
Подъемы на бицепс – короткая амплитуда
Выполняется на скамье Скотта. Исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс перпендикулярен полу. Рука опускается не ниже параллели полу и не поднимается выше прямого угла между бицепсом и предплечьем. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 12, количество подходов – от трех до пяти. Это упражнение полезно выполнять и в бицепс-машине. Подъемы на бицепс обратным хватом на скамье Скотта
Это упражнение очень хорошо дополняет обычные подъемы на бицепс. Его значение недооценить нельзя – здесь идет «прокачка» плечевой мышцы, которая ничем не уступает бицепсу по значению для борьбы. Выполнять можно с EZ-штангой, но лучше – одной рукой с гантелью. Исходной положение – плечо выведено вперед, кисть повернута ладонью вниз. Конечное положение – рука чуть согнута. Маленькое замечание: эти упражнения не терпят «длинного» – «билдерского» – стиля выполнения: опускать отягощение можно медленно, а вот поднимать надо как можно резче. 10-12 повто
Принято считать, что армрестлинг достаточно простой вид спорта и не требует серьезных тренировок, все кто так думают, глубоко заблуждаются. В армрестлинге, впрочем, как и в любом другом виде спорта все крайне сложно.
Что необходимо для занятий армрестлингом
Как и любой вид спорта, армрестлинг подразумевает четкое выполнение техники упражнений, но одна только техника, без силы и мощи вам не поможет, поэтому тренироваться нужно упорно и обязательно использовать отяжеления.
Важные правила, которые необходимо соблюдать при занятии армрестлингом:
— Вы должны хотеть заниматься армрестлингом;
— Во время занятий дома или в тренажерном зале, в первую очередь тренируйте бицепс, предплечье и кисть. Но в то же время, нужно уделить должное внимание остальным группам мышц.
— Усиленно тренируйте свою взрывную силу.
Как правильно тренировать взрывную силу
Существует множество упражнений для тренировки взрывной силы, рассмотрим самые эффективные из них:
— сгибания и разгибания рук с гантелями;
— отжимания от пола.
Сгибания и разгибания рук с гантелями
Для того чтобы выполнить данное упражнение, возьмите среднего для вас веса гантель и резкими, быстрыми движениями выполняйте сгибания и разгибания рук, каждой по отдельности.
Отжимания от пола одно из самых эффективных упражнение для тренировки взрывной силы, их нужно выполнять четко и быстро. Вы можете также использовать более сложные вариации данного упражнения: отжимания на одной руке, отжимания с хлопками. Не забывайте, что самое главное в этих упражнениях, это резкость и скорость.
Связки и суставы в армрестлинге
В армрестлинге очень высок риск, травмировать связки и суставы. Поэтому необходимо хорошо разминаться перед спаррингом, все очень просто, подтянитесь на перекладине используя разные хваты, отожмитесь несколько раз от пола, и вы можете быть уверенны в том, что ваши связки вас не подведут.
Как правильно и эффективно тренировать связки? Все довольно просто, необходимо взять жгут привязать одним концом, к турнику, а другой взять в руку и тянуть, имитируя спарринг, таким же способом вполне можно тренировать кисть, только рука должна оставаться неподвижной.
Значение и смысл тренировок по армрестлингу
Смыслом тренировок по армрестлингу, является здоровые, крепкие и очень сильные руки, которые не должны подвести вас на соревновании. Перед началом схватки важно правильно поставить плечи, руку, кисть, ведь именно от этого зависит исход всего поединка.Расположение руки
По правилам армрестлинга кисти должны быть прямые, а плечи нужно расположить, параллельно столу. Очень важно правильным образом расположить руку на столе, ведь все хотят «урвать себе немного кисти соперника», то есть, отставляя центр хвата ближе к подушке соперника.
Решающую роль в армрестлинге играет быстрота реакции. В первые секунды поединка нужно получить выгодную позицию, поэтому реакция должна быть реактивной.
Неважно, занимаетесь ли вы спортом, неважно каким спортом вы занимаетесь, если вы хотите развить невероятную силу рук, то вам стоит обратить особое внимание на армрестлинг.
Спортивное и оздоровительное воздействие армрестлинга
Тимошкин В.Н.
Возросший интерес к армспорту как к виду спорта и как к средству оздоровления организма, сопровождающегося высоким положительным эмоциональным подъемом, вызвало многочисленные вопросы среди спортсменов, тренеров, любителей армспорта к представителям науки, с целью дать методики наиболее эффективных тренировок и предостеречь от возможных перегрузок.
Большинство вопросов сводятся к следующим:
Какой возраст наиболее благоприятен для занятий армспортом?
— Практически любой, но здесь необходимо строго соблюдать условия, чтобы борцы были одинаковой возрастной группы и пола. Например, для мужчин целесообразны возрастные группы от 14 до 16 лет, свыше 16 до 18 лет, свыше 18 до 20 лет, свыше 20 до 40 лет и свыше 40 лет.
Такое разделение по возрасту необходимо не так в связи с различной мышечной массой спортсменов, как с различающимся временем окончания формирования прочности костей тела и особенно запястья. Рост массы тела сопровождается и ростом массы мышц и их силой.
Несоблюдение этих условий приведет к возможным травмам в процессе тренировок и соревнований, и что более важно, к формированию хронических заболеваний костно-мышечных тканей в ближайшие и отдаленные годы.
Сколько раз надо тренироваться, чтобы достичь успехов в армспорте?
— Здесь не так важно сколько раз тренироваться, а как создать организму эффективную физическую нагрузку для роста взрывной силы. На многих чемпионатах Европы, Мира и «Золотого Медведя” мы измеряли окружности плеч спортсменов сопоставляя с весовыми категориями и достигнутыми результатами. Оказалось, что у спортсменов весовых категорий до 72 кг нет достоверного различия в окружности плеч при ненапряженном состоянии мышц и окружность существенно не влияет на результат поединка. Дело в том, что у мышц кроме абсолютной силы необходимо развивать ее упругие, пружинистые качества, которые к росту взрывной силы, примерно, в 10 раз привносят вклад больше, чем просто при наращивании мышечной массы. Выяснилось и еще одно важное обстоятельство. Победителями крупнейших соревнований становились спортсмены с очень высокой общей физической работоспособностью. Особенно это проявилось среди женщин. Например, с чемпионкой мира Оксаны Одаренко. До занятий армспортом она занималась легкой атлетикой. Отсюда вывод, вначале занятий армспортом обязательно следует развивать общую физическую подготовку организма, и только потом переходить на тренировку специализированную, с применением нагрузок на преодоление возрастающей силы. Например, применяя упражнения с пружинами, эспандерами или через возрастающее сопротивление руки соперника. Значительно меньший тренировочный эффект создают силы постоянной величины: штанги, гантели, противовесы и так далее. Она должны присутствовать, но не преобладать в тренировках.
Теперь о том сколько раз тренироваться. Этот вопрос чисто индивидуальный, и решается, исходя из общей подготовки, но рост силы будет, если тренировать не менее 3 раз в неделю. Причем, примерно через 2-3 месяца начинает расти мышечная масса тела, а через 5 месяцев будет наблюдаться заметный рост взрывной мышечной силы.
Какая стартовая стойка и захват наилучшее в армспорте?
Поэтому основной упор целесообразно делать не рукой на подлокотник, а упор животом в стол, и ногами в опору пола или стола. При этом надо сохранить прямую линию спины и одной ноги, чтобы эта линия могла быть осью мощного вращения всего тела, сила действия которого была бы на вашей кисти. Неборцовая рука должна корректировать угол наклона оси вращения тела во время
Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов
Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.
Что такое армрестлинг
Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.
Какие мышцы задействует этот вид спорта
Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:
Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.
Польза и вред этого спорта
Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).
Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.
Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.
Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:
Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.
Противопоказания
Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).
Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.
Техника армрестлинга
Борьба крюком
Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.
Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.
Система борьбы через верх
В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.
Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.
Борьба в бок
Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.
Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:
Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
Упражнения на плечевой пояс:
Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.
Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.
Пример тренировки в домашних условиях
Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.
Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.
Выполняем подъёмы груза с полотенцем:
Упражнения на турнике:
Удержание гири пальцами 3 подхода.
Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.
Пример тренировки верха в тренажерном зале
Подходы и повторения
Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.
Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.
Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.
Частые ошибки
Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.
Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.
Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.
Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.
Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.
Заключение
Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.
Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.