тренировка по волейболу упражнения с мячом
Упражнения на отработку основ техники волейбола
Среди многих тренеров распространено мнение, что основы (элементарные упражнения) существуют для тех, кто только начинает свою волейбольную карьеру. На самом деле каждый должен тренировать и совершенствовать технику владение мячом. Уверяю вас, каждый игрок должен практиковать тренировку основ техники волейбола, даже лучшие игроки мира посвящают им несколько часов в неделю. Игроки голландской национальной сборной хорошо знакомы с приведенными ниже упражнениями. Упражнения подходят всем, поскольку задачи могут варьироваться в зависимости от каждого конкретного уровня.
А и В находятся лицом друг к другу и играют в режиме пас-удар-прием Варианты: — играть с определенным количеством касаний мяча — при выполнении нападающего удара игрок должен подпрыгнуть — игрок, выполняющий защитные действия, должен смещаться вправо или влево, а нападающий должен пробить прямо в него. — после выполнения защитного действия игрок должен выполнить падение или кувырок — один игрок только нападет, другой только играет в защите
А и В играют используя только прием сверху, но при этом А двигается вперед, В пятится назад
После каждого касания мяча, игроки касаются руками ближней к ним линии, (лицевой или средней) после чего возвращаются на исходную позицию.
Игроки отдают передачи друг другу, при этом двигаются вправо и влево и должны не позволять мячу упасть.
А играет, находясь у сетки и отдает передачи по всей площадке, В старается возвратить мяч приемом сверху точно в зону, где находится А.
А играет мяч сверху, делает кувырок, В делает тоже самое.
В находится на расстоянии 4 м от А. А кидает мяч на заднюю линию, В должен быстро отбежать назад и выполнить прием снизу. Повторить по 8 раз.
Игрок А бросает мяч на заднюю линию, Игрок В вместо приема снизу отбегает назад и принимает сверху.
Игрок А не кидает а не сильно бьет накатом на заднюю линию, В отбегает и играет в защите
Не обращая внимания на специализацию, каждый игрок должен уметь отдать передачу для нападения, к примеру, когда связующий сыграл в защите.
Тренер кидает мяч куда-либо в площадку, игрок должен успеть к мячу и отдать передачу в 4-ю зону, где мяча ждет другой игрок, который ловит мяч, отдает его тренеру и встает в очередь.
Игрок прыгает на блок во 2-ой зоне, затем бежит к брошенному тренером мячу и отдает передачу в 4-ю зону.
Все игроки находятся на одной стороне площадки, Тренер с другой стороны кидает мячи через сетку в разные зоны. Игрок из очереди должен добежать до мяча и довести его до связующего, который отдает передачу в 4-ю зону. Игрок, находящийся в 4-ой зоне ловит мяч, отдает его тренеру и встает в очередь, а игрок, сыгравший в приеме, идет в позицию 4.
Принимающий доводит мяч сразу в 4-ю зону (без связующего)
Тренировка по волейболу упражнения с мячом
Комплексы физических упражнений, используемых в учебно-тренировочных занятиях с юными волейболистами при воспитании скоростных способностей.
Для развития быстроты перемещения
1. Бег с высокого и низкого старта 20-30 м с максимальной скоростью лицом вперед, спиной вперед, быстрое передвижение на сильно согнутых ногах. То же, но передвижение приставными шагами и левым боком вперед, лицом вперед, двойными шагами и скачками. (Во время передвижения одним из указанных выше способов выполнять ускорения в определенных зонах площадки или в ответ на сигнал тренера).
2. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колоне ускоряет бег, обгоняя колону, бежит впереди, затем обгон начинает следующий занимающийся и т.д. Кроме бега, при обгоне применяются и другие перемещения.
3. Бег с изменением направления: обегания препятствий (стоек, набивных мячей) или занимающихся, передвигающихся в колоне.
4. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей. (Такие упражнения наряду с развитием физических способностей облегчают усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые связаны с различными перемещениями волейболистов).
5. Соревнования в беге 20-30 м, а также на быстроту перемещения другими способами (на время).
6. Специальные эстафеты с бегом, передвижением приставными шагами и различным сочетанием перемещения, а также с переноской груза (набивных мячей и т.п.) и преодолением препятствий.
Привитие навыков быстрого рывка с места и быстрых ответных действий
1. По зрительному сигналу бег 10–15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения).
2. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 3х10 м., (общий пробег за одну попытку – 20-30 м,), отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д.
3. По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках по треугольнику, прямоугольнику.
Развитие быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения
Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения полезно во время перемещения занимающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.
I. Направление передвижения занимающихся постоянное, по сигналам изменяется способ перемещения или исходное положение.
II. Способ перемещения и направления постоянные, изменяется скорость (ускорение).
III. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения.
IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения.
V. Сочетание упражнений I–IV групп.
Примерные задания по группам упражнений
1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку – снова поворот кругом и т.д.
2. Если преподаватель во время бега поднимает (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед, если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги левым боком вперед, если поднимает мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед т.д.
Занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут вперед по сигналу они переходят на бег (3-4 м.) и затем снова ходьбу и т.п.
1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу необходимо изменить направление на обратное.
2. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу, если преподаватель поднимает руку с мячом в сторону – остановка и выполня ются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.
Во время перемещений подбрасывание мяча служит сигналом для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча – сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.
Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных выше упражнений:
1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка.
2. Во время перемещения по сигналам – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).
3. Упражнения с изменением направления и способа передвижения, например, при подбрасывании мяча — ускорение вперед, при опускании мяча — остановка и ускорение назад, т.е. спиной в направлении движения. Можно усложнить условия выполнения, применить отвлекающие действия. Например, имитируя подбрасывание мяча вверх, бросить его вниз или при сигналах подбрасывания и поднятия мяча руку поднимать медленно, а в последний момент подбросить мяч или, делая быстрое движение на подбрасывание, в последний момент задержать его в руках и т.п.
Развитие силы и быстроты сокращений мышц, участвующих в выполнении подач мяча
1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.
2. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз – вперед. То же, но выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).
3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движения рук вверх, затем вперед.
4. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).
5. Упражнение с резиновым амортизатором Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.
6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.
7. Упражнения с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной рукой над головой: правой рукой влево, левой – вправо.
8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.
9. Упражнения с волейбольным мячом. Совершенствование ударного движения верхней боковой подачи на мяче в резиновых растяжках.
10. Упражнения с волейбольным мячом. Верхняя боковая подача с максимальной силой у волейбольной сетки (в сетку). То же, но верхняя прямая и нижняя прямая подачи. Выполнение подачи мяча слабейшей рукой.
Развитие силы и быстроты сокращении мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов
2. Броски набивного мяча весом 2 кг из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу пред туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.
3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 190–200 см.
4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах через сетку.
5. Имитация прямого и бокового нападающего ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.
7. Совершенствование ударного движения нападающих ударов на мяче в резиновых растяжках. То же, но у волейбольной сетки. Удары выполняются правой и левой рукой с максимальной силой. То же, но на руке укрепляется отягощение (от 50 до 200 г.) в такой последовательности: плечо, предплечье, кисть. Удары выполняются сериями по 6–8 ударов с паузами отдыха до 2 мин.
8. Выполнение отдельных ударов рукой с максимальной скоростью в воздух.
9. Нанесение серий ударов рукой с максимальной частотой в воздух.
10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов рукой с последующим 20-секундным отдыхом.
11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек.
12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.
14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически «прокручивать» ее рукми более одного раза за один подскок.
16. Непрерывными скоростными ударами, нацеленными на лист тонкой бумаги, добиваться того, чтобы без контакта с бумагой все время удерживать ее прижатой к стене.
Развитие прыгучести
1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.
2. Из исходного положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.
3. Многократные броски мяча над собой в прыжке и ловля после приземления.
4. Стоя на расстоянии 1–1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться снова прыгнуть и поймать мяч и т.д., прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены.
5. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.
6. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в руках).
7. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличивается).
8. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты.
9. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки.
10. Прыжки вверх с доставанием подвешенного набивного мяча (3 кг), отталкиваясь одной и обеими ногами. То же, но прыжки с разбега в три шага.
11. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.
Растягивающие упражнения для рук (для увеличения скорости удара)
Выполнять эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава.
1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 20 раз на каждую руку.
2. Расположить обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывать руки вперед не напрягая их, как будто стряхивается с пальцев вода. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10–12 повторений на каждую руку и посепенно довести до 50.
Домашняя тренировка для волейболистов
В волейболе высоко ценится не только командная работа, но и скорость. Такая игра отличается возможностью для опытных и начинающих игроков нескончаемого оттачивания мастерства. Многие тренера по волейболу считают, что элементарные упражнения необходимы только для тех, кто является новичком в этом спорте. Но это не совсем верно, ведь главная задача каждого игрока тренировать и совершенствовать технику владения мячом. Это значит, что только практика позволит тебе добиться больших успехов. Известно, что даже лучшие игроки мира уделяют основам по несколько часов в неделю. Упражнения для волейбола, которые мы предлагаем, можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут каждому, так как задачи могут меняться под каждый конкретный уровень – усложняться. Определив, над чем тебе необходимо поработать, ты сможешь стать сильнее, развить собственные умения и улучшить свои физические данные.
Представленные элементы носят комплексный характер, то есть сочетают задачи тактической и технической подготовки волейболистов. Многие из них следует выполнять поточно, без остановки, за счет чего повышается их интенсивность. Более того, они закрепляют те навыки, которые ты приобрел на тренировках, позволяют обнаружить ошибки в физической подготовке и технике.
Кратко о волейболе
Игра принадлежит к числу Олимпийских видов спорта и очень популярна во всем мире. Основная цель игроков – направление мяча на территорию противника так, чтобы он ударился о пол в его зоне. Игровая площадка разделена на два равных по размерам квадрата. Каждый член команды имеет определенную задачу и занимает свое место на корте. Во время игрового процесса они могут менять позиции. Игра популярна среди женщин и мужчин.
Разминка
Разминочные упражнения и общефизическая подготовка считается неотъемлемой частью тренировки каждого волейболиста. К этому вопросу важно подходить ответственно, ведь от него зависит твое здоровье и самочувствие. Как и в других активных разновидностях спорта, в волейболе большая часть травм случается именно из-за плохой или невыполненной разминки спортсмена.
Начинать лучше с легкой пробежки. Ее можно выполнять как вокруг дома, так и на месте. Она позволяет разогнать кровь и подает сигнал организма, что дальше последует физическая нагрузка. После этого твои мышцы станут чуть эластичнее, а значит, можно переходить к растяжке. Откажись от резких движений и рывков – здесь залогом успеха являются медленные плавные движения. После этого твое тело будет готово к активным нагрузкам.
Тренировка по волейболу дома
Такие элементы ты сможешь безопасно выполнить в домашних условиях. Из инвентаря понадобится волейбольный облегченный мяч. Такой обычно используют те, кто играет в пляжный волейбол. Для усложненных упражнений приготовь дополнительно мячик, который используют в большом теннисе. Если такого нет, можешь сделать самодельный из смотанных носков и гетр. Он мягкий, безопасный и бесшумный, а также, если падает – не отскакивает.
Прием снизу
Далее возьми теннисный мяч и повтори те же самые движения. При отсутствии инвентаря смастери самодельный. Он легче, поэтому бросок будет сильнее. Чтобы усложнить упражнение, работай одновременно с двумя мячами, подбрасывая то в одну, то в другую сторону. Старайся ловить их одновременно. Высота должна быть одинаковой.
Перекладывание и подброс второго мяча
Техника выполнения довольно проста: один мяч подбрасываешь, а второй перекладываешь из руки сначала в одну сторону, затем в другую. Можешь менять инвентарь по объему. В дальнейшем с повышением мастерства, ты можешь использовать три или четыре мяча разного диаметра.
Когда освоишь эту технику, начни ловить мяч тыльной стороной кисти – он должен «догонять» ладонь, сопровождая ее сверху вниз. Продолжай работать ногами. Сначала попробуй выполнять элемент одной рукой, а затем второй. После того, как доведешь все движения до совершенства, переходи к более сложному варианту – работай с маленьким мячом.
Удержание на прямых руках и перекатывание
Основное правило – в исходном положении правильно расположи руки. Начинай с положения кистей для захвата – четыре на четыре. Другими словами, пальцы одной руки расположи на другой и закрой ладонью. Два больших пальца должны быть параллельны друг другу, а локти натянуты. Если такое положение для тебя неудобно – используй обхват кулака. Также можно захватить только пальцы, а ладонь оставить открытой. Это позволит увеличить платформу для приема мяча. Перекатывай мяч на протяжении одной минуты.
Остановка мяча после подброса
Во время подброса мяча сделай удобный для себя захват и за счет пружинистых движений ног останови мяч. Обрати внимание на свои руки – они всегда должны быть в натянутом состоянии, а локти прямыми. Только в этом случае мяч будет отскакивать. Если рука будет согнута, то он «прилипнет» к ней. Во время приема не стоит отбивать мяч, он всегда отскочит самостоятельно. Также не следует сгибать руки.
Отскок от пола
Упражнение лучше выполнять, если живешь в частном доме, или на первом этаже, где под тобой нет соседей:
Прием передача мяча сверху
Базовым упражнением является ударное движение фалангами пальцев, когда задействуются только два первых фаланга пальца. Можно бить мяч о пол или о стену. Но это не предел – в дальнейшем ты сможешь усложнять элемент, работая одним, двумя, тремя пальцами. В этот момент вторая рука свободна, но имитирует движения.
Чтобы усложнить такой элемент, выполняй передачу сверху одной рукой, как бы жонглируя мячом. Рука должна быть прямой и задавать направление. С помощью пальцев подхватывай и выкидывай мяч, но старайся не захватывать его полностью. Высоту регулируй в зависимости от твоего потолка – начинай от десяти сантиметров и повышай до метра.
Передача мяча двумя руками
Если работаешь левой рукой, то правая нога должна находиться впереди, если правой – то левая, соответственно. Вес тела расположен на задней ноге. Все делается в проекции плеча. Во время упражнения вес тела переноси на впереди стоящую ногу.
Упражнения для волейбола в домашних условиях выполняй по несколько повторений за один подход. Последних должно быть около трех. Чем больше ты выполнишь, тем лучше будет результат. Как только чувствуешь, что легко упражнение дается легко, переходи к осложненному варианту. Не забывай про качественную разминку и растяжку для суставов. При регулярном выполнении таких элементов и соблюдении правильной техники выполнения, результат не заставит себя ждать.
Тренировка по волейболу упражнения с мячом
1. По сигналу (преимущественно зрительному) бег на 5, 10, 15 метров из исходных положений: стойки волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии) сидя, лежа и на животе в различных положениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами.
1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх, то же с прыжком вверх, то же с набивным мячом (или двумя) в руках.
2. Упражнения с отягощениями (мешок с песком весом до 10 кг для девушек и женщин, до 20 кг для юношей и мужчин): приседания, вы-прыгивание вверх из приседа, полуприседа, полуприседа в выпаде, прыжки на обеих ногах.
4. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед. Напрыгивание на сложенные гимнастические маты (высота постепенно увеличивается), количество прыжков подряд также увеличивается постепенно.
5. Спрыгивание (высота 40-80 см) с последующим прыжком вверх. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (набивные мячи и т. п.). Прыжки с места вперед, назад, вправо, влево, отталкиваясь обеими ногами.
6. Прыжки вверх с доставанием подвешенного мяча, отталкиваясь обеими ногами. Эти же прыжки с разбега в три шага. Прыжки с места и с разбега с доставанием теннисных и волейбольных мячей, подвешенных на разной высоте.
7. Прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки.
8. Многократные прыжки с места и с разбега в сочетании с ударом по мячу.
1. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в стороны, вверх, стоя на месте и в сочетании с различными перемещениями.
2. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание в лучезапястных суставах (ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь о стену пальцами. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой.
3. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами (с 16 лет).
4. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола руки согнуть). Передвижение на руках в упоре лежа, ноги за голеностопные суставы удерживает партнер (для юношей).
5. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч у лица. Движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча в волейболе.
6. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед и над собой) и прием мяча (особое внимание уделить заключительному движению кистями и пальцами).
7. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из стойки волейболиста) на дальность (соревнование).
8. Упражнения для кистей рук с гантелями. Упражнения с кистевым эспандером. Сжимание теннисного (резинового) мяча.
9. Многократные волейбольные передачи набивного, гандбольного, футбольного, баскетбольного мячей в стену. Многократные передачи волейбольного мяча в стену, постепенно увеличивая расстояние от нее. Многократные передачи волейбольного мяча на дальность (с бросков партнера).