тренировка развития гибкости 6 упражнений
Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях
Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:
Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.
Еще благодаря высокой гибкости можно:
Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его.
Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM направлен на защиту суставов от разрушительных процессов, связанных с интенсивными тренировками и возрастными изменениями. В составе добавки.
Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.
Как развить гибкость тела в домашних условиях
В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.
Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.
Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:
Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях
Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.
Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях
Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.
Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.
«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.
«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:
«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:
Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.
«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:
Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:
Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:
Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:
Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.
Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:
После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.
Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Легкость бытия: 6 упражнений для развития гибкости
Упражнение 1. Упасть вверх
Исходное положение: ноги на ширине таза. Стопы параллельно. Колени слегка согнуты. Мышцы бедер, ягодиц и живота немного напряжены. Руками тянитесь вниз, а макушкой — вверх. Шею расслабьте.
Техника выполнения: сделайте вдох, максимально вытягивая позвоночник, на выдохе медленно опускайте корпус вниз, позвонок за позвонком, словно скручиваясь. Начинайте с головы. На вдохе раскрутитесь обратно. Голову поднимайте в последнюю очередь.
Число повторений: 3–4.
Эффективно для вытяжения позвоночника и развития его подвижности.
Упражнение 2. Скручивание под опорную руку
Исходное положение: на четвереньках. Плечи направлены вниз. Живот напряжен.
Техника выполнения: правую ногу выпрямите и отведите назад, а левую руку — в сторону. Она должна быть параллельна полу. Расширьте расстояние между пальцами правой (опорной) руки. Согните левую руку и начинайте скручиваться под опорную руку. Затем согните правую руку — корпус уйдет ниже. Взгляд направьте в сторону скручивания. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Число повторений: 3–4.
Эффективно для косых мышц живота, мышц груди.
Упражнение 3. Скорпион
Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Мышцы живота в напряжении. Не допускайте прогиба в пояснице. Смотрите в пол перед собой, чтобы не перегружать шею.
Техника выполнения: оторвите одну ногу от пола и вытяните ее в одну линию с корпусом. Сам корпус направьте немного вперед, а локти слегка согните. Макушкой тянитесь вперед. От макушки до кончиков пальцев ног должна быть одна прямая линия. Затем опустите корпус — ваша грудная клетка окажется между ладонями. Макушкой тянитесь вперед. Не разводите локти в стороны. Таз не должен уходить вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Число повторений: 4.
Эффективно для трицепсов плеча, мышц спины и живота.
Упражнение 4. Твист для спины
Исходное положение: сидя. Стопы направлены вверх. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Спина прямая. Руки разведены. Тянитесь за руками в стороны, а макушкой — вверх.
Техника выполнения: на выдохе скрутите корпус вправо. Движение выполняйте именно корпусом, а не руками! На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Число повторений: 5.
Эффективно для косых мышц живота.
Упражнение 5. Тянем-потянем
Исходное положение: лежа на спине. Стопы стоят на полу на ширине таза. Колени направлены в потолок. Плечи опущены вниз.
Техника выполнения: вытяните вверх сначала правую ногу. Вытянутая нога и корпус должны образовывать угол 90°. Затем левую. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите от пола голову и плечи, лопатки остаются на полу, и вытяните руки вперед. Захватите правую ногу, не скрещивая ладони. Локти направьте в стороны и на выдохе потяните ногу к себе до ощущения легкого растяжения в задней поверхности бедра. Избегайте пружинистых движений! Согните ногу в колене так, чтобы колено было направлено прямо на вас. Левая нога прямая и оторвана от пола. Повторите с другой ноги (левой).
Число повторений: 3.
Эффективно для укрепления мышц живота, растяжения задней поверхности бедра.
Упражнение 6. Колобок
Исходное положение: сидя. Спина находится в нейтральном положении. Колени согнуты. Стопы на полу.
Техника выполнения: поднимите голени до уровня груди. Придерживайте их руками. Соедините стопы и, округляя нижнюю часть спины, начинайте перекатываться с седалищных костей до области лопаток. Мышцы живота держите напряженными.
Число повторений: 7–8.
Эффективно для мышц живота.
4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна
Поддерживать форму дома просто — достаточно выполнять эти несложные упражнения, которыми с нами поделились тренеры Black Star Fitness.
Ягодичный мостик на скамье (можно использовать диван)
Расположитесь лежа поперек скамьи, затем поместите мяч между колен и сильно сожмите его, после чего выполняйте движения, показанные на видео. Помимо работы внутренний поверхности бедра вы еще отлично нагрузите свои ягодичные мышцы.
Перекрестные выпады
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить у груди или положить на пояс. Перенесите вес на одну ногу, вторую по диагональной амплитуде отведите назад. Носок отведенной ноги немного поверните внутрь, колено смотрит туда же. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке.
Приседания с широкой постановкой ног
В виде отягощения рекомендуем использовать гантель, которая будет находиться фронтально. Данное расположение отягощения «обязует» к корректной технике выполнения. В исходном положении расположите ноги значительно шире плеч и выполняйте приседания в максимально возможную, с учетом подвижности вашего тазобедренного сустава, амплитуду.
Латеральные выпады
Расположите гантель также на груди, ноги на ширине плеч. Из исходного положения необходимо сделать шаг в сторону и осуществить выпад, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Когда залы закрыты: плюсы и минусы онлайн-тренировок
Очередной локдаун диктует свои правила. Советуем оставаться дома и беречь себя. А чтобы не потерять форму, есть множество онлайн-тренировок и видеоуроков. Разбираемся с экспертом, так ли они эффективны?
Мария Прохорова, управляющий тренер сети
фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
И снова мы вынуждены достать запылившиеся спортивные коврики и вернуться к домашним тренировкам, пока фитнес-залы закрыты на очередной локдаун. Разберемся, чем онлайн-занятия лучше оффлайна и в чем они уступают.
Плюсы онлайн-тренировок
1. Можно заниматься с тренером в режиме онлайн, когда удобно, из любой точки мира.
2. С онлайн-тренировками можно избежать длительных перерывов из-за отпуска или командировки. Вы можете заниматься с тренером в привычном режиме и оставаться в форме.
3. Онлайн-тренировки часто остаются в сохраненной записи. Если понравилась тренировка и хочется повторить ее, такая возможность есть.
4. Онлайн-тренировки адаптированы под разные графики. Можно делать каждое утро кардио-тренировку на пятнадцать минут, размяться в обеденный перерыв за семь минут или растягиваться час, как на полноценной тренировке в студии. Не нужно выделять целый час, многие тренировки составлены таким образом, что вы и за это время отлично проработаете тело.
5. Можно найти тренировки для разных уровней подготовки. Программы групповых занятий, как правило, не делятся по уровням подготовки, а онлайн-занятия можно найти и для начинающих, и для тех, кто уже давно тренируется.
6. Онлайн-тренировки более универсальны, так как тренер часто проговаривает возможные варианты усложнения и упрощения упражнений.
7. Не нужно тратить время на дорогу до студии или зала и обратно.
8. Есть возможность остановить запись, посмотреть упражнение еще раз, разобраться, как его правильно делать и продолжить тренировку более качественно, не беспокоясь, что кого-то задерживаешь во время групповой тренировки.
9. Если программа грамотно составлена, онлайн-тренировки по нагрузке и эффективности не уступают тренировкам в зале.
Минусы онлайн-тренировок
1. Нет личного контакта с тренером. Тренер не может подойти и поправить ваше положение во время выполнения упражнения, но точно проговорит правильную технику. Нужно быть внимательнее и сконцентрироваться на процессе.
2. Многие люди называют главным минусом онлайн-тренировок отсутствие атмосферы студии: не чувствуешь энергию тренера, не погружаешься в процесс полностью.
3. В некоторых онлайн-тренировках не предусмотрена разминка, тренер сразу показывает основные упражнения. Те, кто только начинают заниматься спортом, могут не знать о необходимости разогрева, или забывать его делать, а это неправильно.
4. Есть риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнения, поэтому важно тщательно изучить онлайн-программу, квалификацию тренера и YouTube-канал перед началом тренировок.
Формула продуктивного дня: ритуалы гимнастки Яны Кудрявцевой, которые помогут зарядиться бодростью на весь день
Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.
Утренние упражнения
Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:
Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.
Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.
Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.
Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.
Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.
Бодрящие утренние ритуалы
Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.
Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.
Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.
Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.
Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»
Полезный завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.
«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.
Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!
Упражнения для развития гибкости тела
Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?
Растяжка – залог красоты и молодости тела
Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.
Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).
Какие упражнения делать и как?
Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:
Примерный комплекс упражнений:
Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.
Как сделать тренировки эффективнее?
Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.
В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.
Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов
Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.
Почему важно развивать гибкость?
Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.
Как развить гибкость?
Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.
Основные рекомендации
Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.
Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.
Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.