тренировка рук дениса гусева

Статьи и программы тренировок Дениса Гусева

Программа тренировок для набора мышечной массы

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

Вторник (спина+трицепс)

Четверг (грудь+бицепс)

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

Программа тренировок в период сушки

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)

Вторник (трицепс + бицепс)

Среда (спина + трицепс)

Четверг (грудь + бицепс)

Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)

Суббота (плечи + трапеции + пресс)

Статьи

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Комплексный (медленный) протеин

Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Пред-тренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета

Источник

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

Загрузку используют в следующих случаях:

Рацион при загрузке:

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Вторник: спина и трицепс

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Источник

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов ( как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Источник

Тренировки с Денисом Гусевым: лучшие упражнения

Самый титулованный российский бодибилдер

Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.

Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.

Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.

Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.

Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.

Денис Гусев: программа тренировок для начинающих

Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.

Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!

Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.

Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.

Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:

Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.

Вот какова методика Дениса Гусева!

Программа тренировок на набор мышечной массы

Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс

Источник