тренировка с гимнастической лентой

Самые эффективные упражнения с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

Недостатки тренировок с эластичной лентой

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

Как выбрать эластичную ленту?

Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.

Как сделать выбор:

Техника выполнения упражнений

Упражнения на пресс

Упражнения для бедер и ягодиц

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

Упражнения для укрепления спины

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Упражнения для растяжки

Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

Цвет эластичной ленты:

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

Отзывы

Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:

Источник

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Как заниматься спортом на карантине.

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой. Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы. Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Исходное положение:

Выполнение:

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Исходное положение:

Выполнение:

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Исходное положение:

Выполнение:

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА GLUTE BAND ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ MEDIUM

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА GLUTE BAND ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ LIGHT

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА GLUTE BAND ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ HARD

РЕЗИНКА ДЛЯ ЯГОДИЦ РЕГУЛИРУЕМАЯ С РАССТЕГИВАНИЕМ/ЗАСТЕГИВАНИЕМ GLUTE BAND

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 45 КГ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 25 КГ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 35 КГ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ТЕКСТИЛЬНАЯ 10 КГ СО СРЕДНИМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ БОРДОВАЯ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 15 КГ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 60 КГ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 5 КГ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ТЕКСТИЛЬНАЯ 15 КГ С СИЛЬНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ ЧЕРНАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ИЗ КАУЧУКА С НАГРУЗКОЙ 3 КГ БОРДОВАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ИЗ КАУЧУКА С НАГРУЗКОЙ 2 КГ ГОЛУБАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА КОРОТКАЯ ТЕКСТИЛЬНАЯ 5 КГ/11 ФУНТОВ БИРЮЗОВАЯ

ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА КОРОТКАЯ ТЕКСТИЛЬНАЯ 6 КГ/13 ФУНТОВ БОРДОВАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА КОРОТКАЯ ТЕКСТИЛЬНАЯ 7 КГ/15 ФУНТОВ ЧЕРНАЯ

Источник

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Источник

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть

Хотите привнести в свою тренировку разнообразие? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой. Этот недорогой фитнес-аксессуар поможет вам проработать все мышцы тела, а также поспособствует избавлению от лишних жировых отложений.

В начале, как всегда, немного теории, вы узнаете о преимуществах и недостатках резиновой ленты, как ее выбирать, как она работает и что развивает, обо всех положительных эффектах от занятий с ней, а на закуску — эффективный комплекс упражнений.

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

Отрицательные качества резиновой ленты:

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох. Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

Для верхней части тела

Следующие упражнения нагружают мышцы груди, спины, плеч, рук и шеи.

Сядьте на пол с прямыми ногами и выровняйте спину, ленту разместите на середине стопы, затем руками натяните ее концы на себя.

Из положения стоя прижмите один конец ленты стопой ноги, а противоположной рукой максимально тяните другой конец резины наверх в диагональ. Повторите на другую руку.

Закрепите концы ленты на ладонях, закиньте ее назад, поднимите руки на уровне головы и начните растягивать резину в разные стороны. Упражнение выполняется стоя.

Встаньте одной стопой на середину ленты, а сразу двумя руками начните тянуть концы резины наверх. Затем сделайте на другую ногу.

Закрепите конец ленты на одной ладони. Затем поднятую с лентой руку направьте в сторону, а вторую — согните в локте и ей натягивайте резину в противоположную сторону.

Из положения стоя возьмитесь руками за концы ленты и натяните ее по диагонали, то есть одна рука — вверх, другая — вниз.

Закрепите два конца ленты руками, расположите ее на лопатках. Теперь начните растягивать резину руками в разные стороны.

Закрепите один конец ленты за ладонь. Затем рабочую руку поднимите и заведите за голову, другой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть верхней руки, и распрямляйте конечность до конца.

Из положения стоя выполните наклон вниз с прямой спиной, при этом руки с лентой опущены вниз. Теперь начните разводить руки вместе с резиной в разные стороны, затем опускайте вниз.

Встаньте на колени, при этом под ними должна находится лента. Возьмите концы резины в руки и начните разводить их в стороны, затем опускать вниз.

В заключение предлагаю посмотреть интересное видео.

На этом у меня все. Выбирайте упражнения и работайте над своим телом. Эластичная лента поможет вам добиться отличных результатов, ведь тренируясь с ней ни одна мышца не останется в бездействии. Пробуйте!

Источник