тренировка с резинкой для пресса

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас ( Massy Arias ) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки . Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Источник

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Ходьба боком.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Тяга на спину.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Источник

8 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Такой спортивный инвентарь, как резиновая лента, используется в зале, в домашних условиях, даже на природе, ее можно взять с собой на отдых.

Доступность, компактность, легкость в применении, возможность комбинировать статические, динамические движения, растяжку делают эспандер хорошим инструментом для новичков.

Подборка полезных, эффективных упражнений на пресс с резинкой подходит для мужчин, для женщин, она разнообразит тренировки, приблизит на шаг к мечте о здоровом, сильном, выносливом теле.

8 упражнений для пресса с резинкой

Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.

Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий.

Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко.

Упражнения с дополнением в виде эластичной ленты для женщин можно выполнять дома на каремате.

Диагональные скручивания

Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.

Упражнение эффективно за счет работы мышц пресса, а не шеи.

Велосипед

Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.

Вертикальные «ножницы»

Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.

Скручивания «рогатка»

Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания.

Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.

«Ножницы»

Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.

Нижняя часть пресса при этом активно работает.

Скручивания в планке

Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам.

Скручивания в боковой планке

Становая тяга

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

Румынская тяга подтягивает не только заднюю часть бедра, а еще полезна для проработки мышц брюшного пресса.

Рекомендации к тренировке

Для достижения результатов во время занятий с резинками для фитнеса стоит помнить ряд важных правил:

Полезное видео по теме:

Источник

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса в домашних условиях

Физические нагрузки с применением специальной эластичной ленты отлично подходят для тренировок женских брюшных мышц в домашних условиях. Фитнес-резинка экономит место и силы прекрасного пола. Упражнения с нею хорошо прокачивают пресс, не сильно воздействуя на суставы и позвоночник.

Упражнения с фитнес-резинкой очень эффективны для накачки ног и пресса.

Преимущества использования резинок для фитнеса

Эластичные резинки для прокачивания пресса:

Виды и размеры резинок

Ленточные эспандеры (фитнес-резинки) делают из:

Резинка для фитнеса, успешно заменившая эспандер, усиливает некоторые выполняемые упражнения вне тренажерного зала. Занятия с таким приспособлением эффективнее влияют на пресс, чем, например, обыкновенная нагрузка без какого-либо инвентаря. Уровень утяжеления с подобным снарядом получается достаточно ощутимым.

Плотный и растягивающийся спорт-инвентарь подходит для развития любых мышц. Он усиливает нагрузку при занятиях с силовым уклоном.

В таблице, представленной ниже, описано, какие виды фитнес-резинок встречаются в спортивной торговле:

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

Более всего для укрепления пресса подходит трубчатый эспандер. Но если его не имеется, то выбирают мини-петли, вначале с наименьшим сопротивлением (от 2 до 12 кг), а затем с наибольшим. Эластичные резинки обычно реализуют комплектами, по несколько штук, которые отличаются между собой цветами.

Для проработки мышц живота более всего подойдут резинки с наименьшим сопротивлением (красные или желтые). После того, как тело привыкнет к нагрузкам, можно выбрать инвентарь с другим цветом и типом растяжения. Особенно эффективными для брюшного пресса считаются короткие и широкие мини-петли. Они представлены наборами, по 5 или 6 шт. Такие спортивные снаряды не травмируют и не пережимают. Натирать они также не будут.

Упражнения на пресс с резинкой можно выполнять дома или даже на улице. Ведь такой инвентарь легко и быстро помещается в кармане или сумке. Кроме этого, женщины его обычно берут с собой на работу или в отпуск.

Эластичный инвентарь с рукоятками применяют для:

Эспандер с ручками создан из плотной неширокой резины в виде трубки. Его длина может достигать до 130 см. Трубчатые эспандеры обладают разными уровнями сопротивления. Поэтому они обеспечивают различной степенью нагрузки.

К преимуществам трубчатого эспандера относятся:

Среди недостатков спортивного приспособления с рукоятками числятся:

При выборе трубчатого эспандера обращают внимание на следующие критерии:

По качеству нагрузки трубчатые эспандеры бывают:

Трубчатые эспандеры можно фиксировать на:

Еще для работы над прессом можно выбрать ленты либо длинные петли. Первые более предпочтительны для начинающих, а вторые – уже для продвинутых спортсменов. Но все они должны быть полиуретановыми. Если же таковых не имеется в продаже, то их можно заменить латексными или резиновыми.

При исполнении занятий на мышцы живота с фитнес-лентой:

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Описание тренировочного комплекса с гибким фитнес-эспандером:

Упражнения на пресс с резинкой отлично укрепляют брюшные мышцы и поддерживают форму в дальнейшем. Такие нагрузки можно включать в привычные силовые тренировки. Использование растягивающейся ленты подходит даже для занятий во время и после беременности.

Женщины, приступающие к выполнению комплекса впервые, могут делать любые 5 упражнений из него. В их тренировках должно быть по 2 подхода с 6-9 повторами каждого из выбранных пунктов. После того как тело привыкнет к нагрузкам, занимающимся можно выбирать 7 упражнений. Количество повторов в таком случае увеличивают до 10-15, а подходов – до 3-х. Тренировать мышцы пресса можно не только с резинками, но еще и с трубчатым эспандером.

К упражнениям с ним относятся:

Занятия с трубчатым эспандером:

Тренировка для стройной талии

Уменьшить объем талии позволят следующие занятия с фитнес-резинкой:

Упражнения на пресс с резинкой значительно повышают эффективность тренинга и активируют все необходимые мышцы. С помощью подобных нагрузок также покачивается и боковая абдоминальная мускулатура. Занятия с эластичным эспандером адекватно воздействуют на мышцы и иммунитет человека.

Для стимуляции похудения и создания тонкой талии подходит следующая комбинация занятий с фитнес-резинкой:

В круговую тренировку с эластичной лентой на проработку стройной талии включают по 7 занятий с 20 повторами, которые проводят поочередно.

К таким упражнениям можно отнести:

По окончании круга отдыхают и опять его повторяют. Начинающие делают по 3-5 циклов, а более натренированные – по 6-8. Перед упражнениями с фитнес-резинкой выполняют разминку, а заканчивают силовой процесс заминкой (растяжкой).

Для боков и живота производят такие телодвижения с резиновым фитнес-приспособлением, как:

В спортивном зале для женщин подойдет следующая чередующаяся программа:

Дома девушки могут выполнять такие упражнения, как:

Рекомендации к тренировке

Занятия обычно начинают с резинкой, у которой самое наименьшее сопротивление. Повышать растягиваемость инвентаря следует постепенно. Повторения и подходы увеличивают во всех упражнениях с каждым тренингом. Перед силовыми занятиями с резинкой обязательно выполняют разогревающую разминку. В тренировки необходимо постоянно добавлять разнообразие в виде чередования упражнений и их комплексного выполнения.

Упражнения на пресс с резинкой помогут создать рельефный пресс за короткий срок.

Вместе с прессом и талией полезно также прорабатывать мышцы:

Дома обычно выполняют тренировки с резинкой по 2-4 раза в неделю. Упражнения регулярно усложняют. Для разогрева перед силовым тренингом можно бегать на дорожке или заниматься по принципу табата. Вместо этого также прыгают со скакалкой или совершают пробежку. Сигналом готовности к основному тренингу станет появление первого пота после разминочных упражнений.

Тренировки с резинками можно чередовать и с кардио-нагрузкой. Занятия с эластичным эспандером обычно длятся от 1 до 1,5 ч. Начинающие обычно делают по 10-15 повторений. Это количество постепенно увеличивают до 30. Упражнения должны быть плавными, без рывков. Так получится избежать травмирования связок.

Специалисты по фитнесу рекомендуют заниматься с резинками в специальных нескользящих перчатках. Так инвентарь не будет все время выскальзывать и натирать ладони. Во избежание аллергии покупают резинки, не содержащие латекса.

При тренировках с тянущимся инвентарем обязательно следят за дыханием. Резинки растягивают на выдохе, а сжимают на вдохе. Комплексные упражнения делают аккуратно и не торопясь, чтобы приспособление не соскользнуло и не поранило. Эластичный фитнес-инвентарь, для большей безопасности, на стопе располагают обязательно по ее центру. Так резиновое приспособление не будет выскальзывать и больно ударять.

Гибкие и хорошо растягивающиеся фитнес-резинки выступают специальным инструментом для тренировки пресса и других мышц тела. Статические упражнения с подобным инвентарем воздействуют на медленные мускульные волокна и способствуют избавлению от целлюлита. Стоят такие спортивные приспособления недорого.

Источник