тренировка с сэндбэгом на массу
7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин
Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.
Содержание:
Что такое сэндбэг?
Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.
Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц. Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.
Упражнения с сэндбэгом для мужчин
Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.
Бурпи с мешком.
Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.
Взятие мешка на плечо в стойку.
Это упражнение подходит для тренировки выносливости.
Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.
Турецкий подъём.
Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.
Выброс мешка.
Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.
Выпады.
Приседание «медвежий хват».
Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.
Тренировки с сэндбэгом в борьбе
Упражнения с сэндбэгом имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Особенно это касается силовой подготовки спортсменов в борьбе и смешанных видах единоборств.
Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.
Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.
Упражнения с сэндбэгом.
Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли в железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке упражнения с разными снарядами.
Вот несколько отличных движений для тренировок с сэндбэгом.
Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.
Тренировки с сэндбэгом I Лучшие упражнения
Гончаров Руслан
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Особенности снаряда
Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.
Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.
Модели
Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:
Применение
На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:
Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.
В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.
Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.
Виды упражнений
Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.
Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.
Программа тренировок
Программы тренировок могут быть разными:
1. Full body
Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.
2. Верх-низ
Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.
3. Кроссфит-комплексы
Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.
4. Сплит-система
Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.
5. Круговая тренировка
Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.
5 базовых упражнений с сэндбэгом
Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.
1. Приседания
2. Взятия и швунг
Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.
3. Подъёмы на плече
4. Прогулка с сендбегом
Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык: прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.
5. Ротационные махи
Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.
Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.
Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.
Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить
Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.
Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.
Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки
Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.
Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.
Преимущества сэндбэга:
Минусы сэндбэга:
Упражнения с сэндбэгом
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.
1. Взятие сэндбэга на грудь
2. Взятие сэндбэга на грудь + жим
3. Жим сэндбэга обеими руками
4. Рывок с сэндбэгом
5. Тяга сэндбэга одной рукой
6. Тяга сэндбэга двумя руками
7. Доброе утро
8. Приседания с сэндбэгом
9. Приседания с жимом сэндбэга
10. Приседания с забросом сэндбэга
11. Приседания с перебросом сэндбэга
12. Жим сэндбэга через стороны
13. Берпи с сэндбэгом
14. Румынская тяга сумо с сэндбэгом
15. Выпады вперед с сэндбэгом
16. Выпады с сэндбэгом над головой
17. Обратные выпады с сэндбэгом
18. Прыжковые приседы с сэндбэгом
19. Свинги с сэндбегом
20. Румынская тяга с сэндбегом
21. Повороты сидя с сэндбегом
22. Вращения сэндбега стоя
23. Отжимания на сэндбэге
24. Ножницы на полу с сэндбэгом
25. Ягодичный мостик с сэндбэгом
За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.
Готовый план тренировок
Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.
День 1
День 2
День 3
День 4
Где купить сэндбэг
1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями
2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг
Готовые видео-тренировки с сэндбэгом
Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.