тренировка спины и груди в зале
Тренировка груди и спины в один день
Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.
Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.
Тренировка на спину и грудные мышцы в один день
Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.
Тренинг включает:
Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.
Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:
Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.
Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.
Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.
Эффективная программа тренировка грудь спина в один день
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом
8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
10-12 повторений
Сведение в кроссовере
12-15 повторений
20 повторений
Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.
3 подхода 20 повторений
Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.
Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений с гантелями + план
Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.
Готовый план на неделю для женщин:
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин
Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.
Что важно знать:
Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.
На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:
2. Тяга гантелей нейтральным хватом
После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.
Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
3. Разведение гантелей лежа
Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.
Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
4. Тяга гантелей обратным хватом
Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.
На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
5. Отжимания от коленей
Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).
Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:
6. Лодочка + пловец
Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.
Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).
7. Параллельный жим гантелей лежа
Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.
Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
8. Тяга гантелей продольным хватом
Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.
Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
9. Пуловер
Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.
Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
10. Подъем таза из планки
Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.
Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов
Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Эффективная программы занятий
Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Занятия для новичка
Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:
Упражнения для продвинутого спортсмена
Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.
Как выглядит комплекс:
Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.
Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.