тренировка супергероя 3 упражнения по 100 повторений каждый день

100 отжиманий, приседаний, пресс и бег 10 км каждый день. Результат с фото

Житель Сингапура Шон Сеа решил заниматься спортом по программе из аниме «One-Punch Man». В мультфильме главный герой обладает невероятной силой благодаря особой программе тренировок: каждый день он делает по 100 отжиманий и приседаний, делает 100 скручиваний на пресс и пробегает 10 км. Шон решил попробовать повторить эту программу и начал свой «One Punch-Man сhallenge». Своими успехами он делился в YouTube.

На этом видео результаты Шона после 100 дней тренировок. Они впечатляют:

Результат за 100 дней One-Punch Man challenge

Фото: Кадр из видео Financial Joy TV

В видео парень признаётся, что не имел хорошей физической формы и не сразу смог выполнять по 100 повторений. Он предлагает выбрать комфортный уровень, разбив программу на 10 этапов. Сам Шон начал с 5-го уровня.

Шон также занялся питанием: он завязал со сладким, жареным и газировками, добавил в рацион фрукты. Со временем он решил разнообразить тренировки и перестал бегать каждый день. В итоге ему удалось выполнять программу полностью, скинуть 7 кг и добиться рельефного тела.

В другом видео Шон рассказал 8 фактов о своих тренировках.

Шон не единственный, кто пытался повторить программу Ванпанчмена. В группе в «Фейсбуке» «One Punch Man Workout» более 20 тыс. человек, по хештегу #onepunchmanchallenge в «Инстаграме» около 3500 публикаций.

Источник

Секреты тренировок актеров, играющих супергероев – тренировки супергероев

Автор статьи: Fitness Guru

Практикуйтесь как боги, тренировки супергероев – Секреты тренировки актеров, играющих супергероев.

Тренировки супергероев – Крис Хемсворт

Тело скандинавского бога в исполнении Криса было оценено во многих опросах и онлайн-соревнованиях. Провозглашенный одним из самых сексуальных людей в мире, Тор, как и положено настоящему мужчине, выбирает простоту.

Основой для тренировок Криса являются свободные веса, мясное и спортивное питание. В подготовке к роли Тора во второй части фильма ему помогал Майкл Найт (тренер и производитель спортивного инвентаря).

Тренировка была разделена на две части – часть первая, тренировка для мышечной массы, то есть: тяжелые веса и небольшое количество повторений три раза в неделю. Вторая часть – это периферическая тренировка для всего тела – настоящий сжигатель жира: 5 дней в неделю по 90 минут.

Как признается сам актер – после опыта с боксом и муай тай, тренировки, которые рекомендовал Майк, были действительно тяжелыми.

Джессика Альба

В роли стрингера Нэнси Каллахан в фильме «Город грехов» в первой части ей исполнилось 23 года. Вторая часть вышла спустя 10 лет и Джессика выглядит по-прежнему шикарно. У Джессики (34 года) тело, как у двадцатилетней, плоский живот и стройная фигура.

Актриса утверждает, что благодаря интенсивным тренировкам она сохраняет молодой вид. Её тренировки состоят из регулярных занятий спортом и постоянного отслеживания новых продуктов. Известно, что ее регулярные упражнения включают в себя групповые тренировки с громкой музыкой и танцами. Джессика также практикует кросс-фит, гимнастику и спиннинг.

Дополнительно проводятся тренинги с личным тренером (Рамона Бараганца, известная в Голливуде). Как признается актриса в интервью, ее тренировки иногда бывают настолько интенсивными, что она несколько раз теряла сознание.

Лена Хиди

Актриса удивляет своей страстью к боксу : звезда таких постановок, как «300» или «Игра престолов», всегда выглядит феноменально. Она выбирает тренировку по боксу вместо тренировки по фитнесу. Огромная выносливость, концентрация и скорость во время бокса делают Лену (42 г.) более чем наполовину моложе. В боксе она отмечает улучшение дыхательной системы.

Упражнения бикрам выполняют при температуре 40 градусов, где в течение 26 минут выполняются 26 позиций йоги. Преимуществами тренировок являются более безопасное растяжение и очищение организма от токсинов, что, судя по роли в «Игре престолов», очень важно для актрисы.

Лиам Макинтайр

Для “Спартака” весь мужской состав прошел учебный лагерь для гладиаторов. Специально подготовленная серия упражнений по обучению древних воинов оказалась хитом.

Грязные 30 или три 10-минутные серии упражнений для разных групп мышц пользовались наибольшим уважением. Например, отжимания, приседания с мячом и натягивание бревна на веревке.

Лиам так комментирует эти 30 минут: «полчаса ада»

Дженнифер Лоуренс

У Дженнифер было всего шесть недель, чтобы подготовиться к роли в фильме «Голодные игры». Тренер был выбран, чтобы подготовить эффективное обучение в такие короткие сроки. Джо Хорриган известен по таким фильмам, как «Матрица» и «Дикари».

Кит Харингтон

Джон Сноу из «Игры престолов» усердно тренируется, чтобы соответствовать требованиям режиссера. Для роли настоящего северного человека Кит выбирает проверенные решения.

Обычно он тренируется сам. Особенно ему нравятся небольшие тренажерные залы. Ему не нужно специализированное оборудование и последние изобретения. Его тренировка состоит из приседаний со штангой, подтягиваний на или отжиманий с дополнительной нагрузкой. Северный волк настолько полон решимости постоянно улучшать свою форму, что несколько раз рисковал получить травму, готовясь к роли. И поэтому перед съемками фильма «Помпеи» ему пришлось проходить реабилитацию в связи с повреждением колена.

Тренировки супергероев – Скарлетт Йоханссон

Актриса известна всем по роли в сериале «Мстители». Роль Черной Вдовы была самой большой проблемой в плане физической подготовки.

Тренировочным партнером Скарлетт был Бобби Стром. Он подготовил 90-минутные тренировки по боевым искусствам и акробатике для Черной Вдовы. Кроме того, на тренинге были упражнения на турнике, ленте, TRX, фитнес шарах и с гантелями. Для улучшения скорости движения была выбрана ​​плиометрическая тренировка.

Типичная программа тренировок актеров – Скарлетт состояла из разминки на беговой дорожке в течение 15 минут и силовые тренировки. Такая тренировка дала актрисе отличную скорость и ловкость к роли.

Источник

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Источник

Тренировка супергероя: двигайся, как Человек-паук

У ботаников и сорвиголов всегда есть кое-что общее — все они хотят быть супергероями.

Являетесь ли вы завсегдатаем спортзала или нет — если вы выросли, читая комиксы или смотря фильмы об их героях, вы хотели бы иметь руки Росомахи, атлетизм Капитана Америки, силу Тора и т. д.

Теперь вам это доступно. Насколько это возможно без генетической мутации, правительственных экспериментов или божественного вмешательства.

Представляем серию тренировок супергероя от Onnit: советы по фитнесу, упражнения и схемы, предназначенные для того, чтобы превратить вас из простого человека в защитника планеты, каким вы, возможно, всегда мечтали быть.

Для начала попробуйте план тренировки, которая поможет вам получить подвижность и маневренность, как у Человека-паука.

Тренировка Человека-паука

Прежде чем вы начнете работать над достижением своих целей, вы должны ответить себе один вопрос, говорит Эрик «Есик» Мелланд, главный тренер Академии Onnit: «Можете ли вы работать с весом собственного тела? Может, вам нужно сделать перерыв после нескольких повторений движения, потому что ваши суставы не могут стабилизировать вас? Обучение ловкости, подобной ловкости Человека-паука, означает стабильность во время движения».

Развивайте это в первую очередь, и вы заложите фундамент силы и мощности, которые вам необходимы для достижения всех остальных целей обучения. Кроме того, вы сможете плавно входить и выходить из позиций, которые в настоящее время вы считаете неловкими или даже болезненными.

Esik рекомендует следующую схему тренировки. Выполните 10 повторений на каждой ноге для взрывного выпада, 5 повторений с каждой стороны для альпиниста leg sit-thru и 5 повторений с каждой стороны для отжиманий Человека-паука. Отдых — 20 секунд, а затем повторите последовательность в течение 6 подходов.

Взрывной выпад

Взрывные выпады тренируют взрывную силу, чтобы вы могли прыгать, бегать или менять направление мгновенно независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или противостоите атакам зеленых гоблинов и ящериц-мутантов.

Альпинист leg sit-thru

Встаньте на колени и положите руки перед собой ниже плеч. Поднимите правое колено с пола и поверните бедра влево, выпрямляя правую ногу. Позвольте вашим плечам поворачиваться по мере необходимости и балансируйте на правой руке. Опускайте бедра до тех пор, пока сторона, которая ближе к земле, не коснется пола.

Поверните бедра назад к центру и одновременно поднимите левое колено до груди, как в упражнении «Альпинист», поставив ногу на пол. Поднимите правое колено к груди, поставьте правую ногу и поверните вправо, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне.

Держите бедра низко на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их во время вращения.

Отжимания Человека-паука

Примите позу для отжиманий, плотно сжав мышцы живота, а плечи потяните назад и вниз. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.

Поднимите левую ногу позади себя. Опускайте торс до тех пор, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше пола. Опускаясь, достаньте левым коленом до левого локтя. Когда вы поднимаете торс вверх, снова вытяните ногу позади себя. Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть на рабочую сторону. Завершите свои повторы, а затем сделайте то же самое для противоположной стороны.

Отжимание Человека-паука — классический пример того, что тренеры называют economy training (набор движений для тренировочного упражнения, которые дают максимальный эффект за небольшое время). Часть упражнения с отжиманиями, очевидно, тренирует верхнюю часть тела и кора.

Итак, чтобы стать подвижным и маневренным, как Человек-паук, выполняйте 3 упражнения по схеме:

Затем отдых — 20 секунд, и снова эта последовательность в течение 6 подходов.

Источник

Тренировка супергероя 3 упражнения по 100 повторений каждый день

Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн (Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам.) Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц, который, как из­вестно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство. если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы!

Откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги?

Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый темп, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон.

Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энерии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе.

Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир. Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений.

Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке.

Если вы не любите малоповторную работу с весами, от которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10МП. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз.

Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить.

Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд.

А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга. M&F

Источник