тренировки для грудинной мышцы с эспандером
Упражнения на грудь
Упражнение №1 Сведение одной руки
Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Упражнение №2 Сведение рук одновременно
Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания.
Упражнение №3 Жим вверх
Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.
Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа
Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
Упражнение №5 Тяга из-за головы (Пулловер)
Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем
Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины. Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом). Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.
Преимущества эспандера для груди
Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:
Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.
Секреты правильного выбора спорт-товара
Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:
Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.
Эффективные упражнения: применяем expander для девушек
Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.
Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.
Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.
Expander для формовки красивой мужской фигуры
Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.
Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.
Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов. Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей. Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.
Видео: Занятия с эспандером для всей семьи
Упражнения с эспандером для мышц груди
Упражнения для мышц груди с универсальным эспандером
Упражнения для мышц груди с резиновыми петлями
Анатомия мышц груди
Грудные мышцы – это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с плечом. Они состоит из 1 большой и 3 второстепенных мышц:
Большая грудная мышца
Это самая большая и наиболее заметная мышца грудной группы. Она прикрепляется к телу вдоль грудины и ключицы с одной стороны и к плечевой кости с другой. Снизу большая грудная мышца крепится к прямой мышце живота.
Основными функциями большой грудной мышцы являются сгибание плеча, приведение его к туловищу и внутреннее вращение плечевой кости.
Большая грудная мышца делится на три части. Все они с одной стороны прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости:
1. Ключичная часть – это самая верхняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с ключицей.
2. Грудино-реберная часть – средняя часть мышцы, которая прикрепляется к передней части грудины и составляет основную часть большой грудной мышцы.
3. Брюшная часть – нижняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с нижней частью грудины и с верхней частью брюшных мышц.
Сведение одной рукой
СВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ | описание упражнения
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.
Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.
Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).
Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.
Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений на грудь с резинками, которые вы можете легко выполнить где угодно, дома или на спортивной площадке.
Это не случайный набор упражнений на грудь. У каждого упражнения есть своя цель! Они помогут вам проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди в соответствии с разной ориентацией мышечных волокон.
Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективных, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.
Несмотря на то, что жим лежа с тяжелой штангой или гантелями и является упражнением №1 для наращивания мышечной массы груди, соотношение риска и вознаграждения просто не стоит того для большинства людей.
Если ваша цель — быть в хорошей форме, чувствовать себя хорошо и отлично двигаться, то ее определенно можно достичь с помощью резинок. Эспандеры, на удивление, эффективны для наращивания объема, силы и выносливости грудных мышц.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений [. ]
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для [. ]
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер [. ]
Оглавление
Анатомия грудных мышц
Бездумное перемещение тяжелых весов мало что дает. Это знают все профессиональные пауэрлифтеры. Четкое мысленное представление о работе мышц и по-настоящему сосредоточение внимания на правильном выполнении движений — только это — увеличивает активацию мышц и снижает риск получить травму.
Знание анатомии и биомеханики поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами, что важно для достижения лучших результатов.
Грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с плечом. Они состоит из 1 большой и 3 второстепенных мышц:
Большая грудная мышца
Это самая большая и наиболее заметная мышца грудной группы. Она прикрепляется к телу вдоль грудины и ключицы с одной стороны и к плечевой кости с другой. Снизу большая грудная мышца крепится к прямой мышце живота.
Основными функциями большой грудной мышцы являются сгибание плеча, приведение его к туловищу и внутреннее вращение плечевой кости.
Большая грудная мышца делится на три части. Все они с одной стороны прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости:
1. Ключичная часть — это самая верхняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с ключицей.
2. Грудино-реберная часть — средняя часть мышцы, которая прикрепляется к передней части грудины и составляет основную часть большой грудной мышцы.
3. Брюшная часть — нижняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с нижней частью грудины и с верхней частью брюшных мышц.
Особенности тренировки груди
Поскольку основным движением, за которое ответственны грудные мышцы, является приведение плеча, т.е. перемещение верхней части руки ближе к средней линии тела, то движения, которые лучше всего тренируют эту функцию, будут жимовые и приводящие движения.
Четыре основных упражнения, которые люди чаще всего выполняют во время тренировки груди — это жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и отжимания на брусьях. У этих упражнений есть одна общая проблема.
В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча. И это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!
Тот факт, что выполнение полного диапазона движений в наиболее распространенных упражнениях для груди, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде. Когда руки фиксируются на штанге или при отжиманиях на полу, вы не можете провести плечо через полное горизонтальное приведение к средней линии груди, на которое оно способно.
Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания массы груди из своих тренировок, а сочетать их с упражнениями, которые действительно нацелены на приведение к средней линии груди.
Возможность эффективно тренировать функцию приведения — одно из самых больших преимуществ использования резиновых петель.
Из предыдущего раздела Анатомии мы выяснили, что Большая грудная мышца делится на три части: верхняя, средняя и нижняя. И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня по высоте и угла приложения нагрузки, вы увеличиваете активацию мышц в одной части груди больше, чем в других.
Для эффективной тренировки важно, чтобы вы понимали ориентацию мышечных волокон, и как положение руки влияет на то, какую часть грудных мышц вы активируете. Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам.
Мышечные волокна верхней части грудной мышцы проходят по диагонали вверх от руки к нижней части ключицы, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку снизу вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна.
Грудной эспандер — тренировки на массу силу и выносливость
Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:
Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.
Цели при работе с грудным эспандером:
Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.
Эспандер для роста мышечной массы
Программа будет выглядеть так:
Разведение рук перед собой с грудным эспандером
Махи в наклоне с грудным эспандером
Махи с умеренным наклоном
Махи с эспандером без наклона
Наклоны в сторону с грудным эспандером
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером
Разгибания рук стоя
Сгибания рук стоя с эспандером
Тяга к подбородку (протяжка)
Наклоны в сторону с грудным эспандером
Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.
Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:
Грудной эспандер для увеличения силы
Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам: